Η καρδιά σου χτυπάει δυνατά. Δεν μπορείς να ανασάνεις. Νιώθεις τόσο φοβισμένη που πιστεύεις ότι μπορεί να πεθαίνεις. Αυτό είναι το βασικό αίσθημα μιας κρίσης πανικού. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος ή τίποτα που κανονικά θα προκαλούσε φόβο, οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν κρίσεις πανικού αρκετά σοβαρές ώστε να τους κάνουν να πιστέψουν ότι πεθαίνουν.
Τι είναι η κρίση πανικού;
«Η κρίση πανικού σηματοδοτεί μία κατάσταση εξαιρετικά έντονου άγχους. Ορίζεται ως η ξαφνική έναρξη επεισοδίου τρόμου ή ανησυχίας, που κορυφώνεται σε διάρκεια περίπου 10 λεπτών, συνήθως διαρκεί από μερικά λεπτά μέχρι και μία ώρα και προκαλεί κόπωση και εξάντληση.» λέει ο Πάτροκλος Παπαδάκης, ψυχολόγος - ψυχοθεραπευτής. Ονομάζεται επίσης «hangover αδρεναλίνης» επειδή κατά τη διάρκεια των κρίσεων πανικού, τα επίπεδα αδρεναλίνης αυξάνονται, αυξάνοντας την εγρήγορση και την ενέργειά σου ενώ οξύνονται τα αντανακλαστικά σου, έτσι ώστε το σώμα σου να είναι έτοιμο να πολεμήσει ή να τρέξει. Ωστόσο, από τη στιγμή που η απειλή εξαφανιστεί και τα συμπτώματά σου εξαφανιστούν, μπορεί να νιώθεις κουρασμένη και εξαντλημενη και ακόμη και να πονάς.
Ποια είναι τα συμπτώματα της κρίσης πανικού
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν μία ή δύο φορές στη ζωή κάποιου ή μπορεί να είναι χρόνιες. Στην αρχή πιθανότατα να μην συνειδητοποιήσεις ότι αυτό που σου συμβαίνει είναι κρίση πανικού. Μερικοί άνθρωποι περιγράφουν ότι αισθάνονται πως παθαίνουν καρδιακή προσβολή. Το πιο συχνό συναίσθημα είναι ο τρόμος και το έντονο στρες. Εάν νιώθεις φόβο ή τρόμο και έχεις τουλάχιστον τέσσερα από τα παρακάτω συμπτώματα, μπορεί να έχεις κρίση πανικού:
- Ρίγη ή εξάψεις
- Πόνος ή σφίξιμο στο στήθος
- Ζάλη, τάση για λιποθυμία ή ίλιγγο
- Αίσθημα πνιγμού
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός / ταχυπαλμία
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, ειδικά στα άκρα των δακτύλων
- Ναυτία ή στομαχικές διαταραχές
- Εφίδρωση
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Τρέμουλο
- Αίσθηση ότι πεθαίνεις
- Αίσθηση ότι χάνεις τον έλεγχο
Πού οφείλεται
«Συνήθως σε τραυματικά γεγονότα και εσωτερικές συγκρούσεις, αλλά και σε χρόνιες καταστάσεις έντασης και άγχους, όπως για παράδειγμα χρόνια προβλήματα υγείας, δυσκολίες στο γάμο, δυσαρέσκεια και ένταση στον επαγγελματικό τομέα, ανεργία, οικονομικά προβλήματα κ.λπ. Συχνά συνοδεύει ως σύμπτωμα άλλες διαταραχές όπως κατάθλιψη, μετατραυματικό στρες κ.ά.» λέει ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης.
Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να αποτελούν μέρος μιας ενστικτώδους αρχικής αντίδρασης στον κίνδυνο και ότι μερικοί άνθρωποι παθαίνουν κρίσεις πανικού όταν υποσυνείδητα αντιλαμβάνονται μια απειλή.
Πόσο διαρκεί η κρίση πανικού;
Σύμφωνα με τους ψυχολόγους αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η πραγματική κρίση πανικού διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, αλλά τα συμπτώματα που τη συνοδεύουν μπορεί να διαρκέσουν ώρες. Το αίσθημα δύσπνοιας, το αίσθημα παλμών της καρδιάς ή το αίσθημα ζάλης ή ιλλίγγου είναι συχνά συμπτώματα. Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται συνήθως ξαφνικά, με τα συμπτώματα να φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μετά από περίπου 10 λεπτά. Αυτό διαρκεί περίπου 20 με 30 λεπτά, μετά υποχωρούν τα περισσότερα συμπτώματα.
Μπορεί η κρίση πανικού να διαρκέσει μέρες;
Εάν τα συμπτώματα πανικού διαρκέσουν αρκετές ώρες είναι πιο πιθανό να πρόκειται για συνεχές έντονο άγχος παρά για κρίση πανικού. Αυτά τα επεισόδια άγχους μπορεί να διαρκέσουν μέρες ή και περισσότερο. Είναι πιθανό να έχεις πολλαπλές κρίσεις πανικού που έρχονται σε κύματα για ώρες τη φορά. Μπορεί να νιώθεις ότι η κρίση πανικού διαρκεί ώρες, αλλά κάθε κρίση είναι μεμονωμένη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ορισμένα από τα συμπτώματα μπορεί να μην εξαφανιστούν εντελώς. Εάν η καρδιά σας έχει αρρυθμίες ή ταχυκαρδία για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να αναζητήσεις ιατρική βοήθεια.
Οι κρίσεις πανικού συχνά συνδέονται με αγχώδεις διαταραχές, με τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή να είναι η πιο συχνή, η οποία αντιμετωπίζεται με φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία. Όταν είναι ελεγχόμενη, μπορεί να έχεις λιγότερες και μικρότερες σε διάρκεια κρίσεις πανικού.
Πότε είναι επικίνδυνη
Οι επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού ή τα κύματα κρίσεων πανικού για αρκετές ημέρες είναι λόγος ανησυχίας. Οι κρίσεις πανικού υποβάλλουν το σώμα σου σε συνεχές στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει την υγεία σου. Επιπλέον, το άγχος και οι απανωτές κρίσεις πανικού είναι επιβλαβείς για την ψυχική σου υγεία, επιδεινώνοντας καταστάσεις όπως το άγχος και την κατάθλιψη και δημιουργούν φοβοφοβία, τον φόβος του φόβου δηλαδή. Ο φόβος μιας επόμενης κρίσης πανικού μπορεί να βάλει το μυαλό και το σώμα σου σε κατάσταση προπανικού και να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινότητά σου.
Πώς να αντιμετωπίσεις μία κρίση πανικού
Οι τεχνικές αναπνοής, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται στα μαθήματα Lamaze, ή η «αναπνοή σε μία χαρτοσακούλα» είναι χρήσιμες.
Η χρήση τεχνικών διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει με τις κρίσεις πανικού. Για εκείνους που ασκούν καθημερινό διαλογισμό, η εστίαση στην αίσθηση ηρεμίας μειώνει λίγο τον φόβο μιας κρίσης πανικού.
Το κλείσιμο των ματιών: Ορισμένες κρίσεις πανικού προέρχονται από κάποια ερεθίσματα. Εάν βρίσκεσαι σε ένα περιβάλλον με πολλά ερεθίσματα, αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την κρίση πανικού. Για να μειώσεις τα ερεθίσματα, κλείσε τα μάτια σου κατά την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την εστίασή σου στην αναπνοή σου.
Η τεχνική mindfulness: Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ένα αίσθημα απόσπασης από την πραγματικότητα, η ενσυνειδητότητα μπορεί να καταπολεμήσει την κρίση πανικού καθώς πλησιάζει ή σου συμβαίνει. Τι να κάνεις:
- εστίασε την προσοχή σου στο παρόν
- αναγνώρισε τη συναισθηματική κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι
- πάρε βαθιές αναπνοές για να μειώσεις το άγχος και να χαλαρώσεις
- Εστίασε στις σωματικές αισθήσεις, όπως να νιώθεις την υφή του τζιν στα χέρια σου ή να τυλίγεις ένα λαστιχάκι γύρω από τον καρπό σου.
Οι ειδικοί λένε ότι οι στρατηγικές mindfulness μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους, αν και δεν είναι σαφές ότι μπορούν να θεραπεύσουν μια υποκείμενη αγχώδη διαταραχή.
Η επαφή με έναν ψυχολόγο: Επίλεξε κάποιον που είναι γνώστης της συμπεριφοριστικής-γνωσιακής ψυχοθεραπείας, βοηθά στο να αναγνωρίσεις και να αποδυναμώσεις τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις και να αλλάξεις τις συμπεριφορές που προκαλούν και κλιμακώνουν το αίσθημα του πανικού. Η συγκεκριμένη θεραπεία εστιάζει στο να μάθεις να χαλαρώνεις (με τις διάφορες τεχνικές χαλάρωσης), να ελέγχεις τα συμπτώματα αλλά και να αντιμετωπίζεις τις δυσκολίες και τα προβλήματα της καθημερινότητας. Ιδιαίτερα αποτελεσματικός έχει αποδειχτεί ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής με ψυχοθεραπεία.
Μπορεί να προληφθεί μια κρίση πανικού;
Η πρόληψη των κρίσεων πανικού μπορεί να ξεκινήσει με τη μείωση του στρες στην καθημερινή σου ζωή. Όταν μειώνεις τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σου, οι κρίσεις πανικού μειώνονται. Το να τρως σωστά και να πίνεις άφθονο νερό μπορεί να βοηθήσει, αλλά η τακτική άσκηση και ο καλός ύπνος είναι απαραίτητα για τη μείωση του στρες. Η τακτική άσκηση, 150 λεπτά ή περισσότερο την εβδομάδα με αυξημένο καρδιακό ρυθμό, έχει αποδειχθεί ότι τονώνει τη διάθεση και αντισταθμίζει μερικά από τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης που τροφοδοτούν τις κρίσεις πανικού.
0 σχόλια: