Τετάρτη 9 Οκτωβρίου 2013

Χορτοφαγία για υγιή καρδιά

H χορτοφαγία μειώνει κατά 30% τον καρδιακό κίνδυνο. Οι χορτοφάγοι έχουν καλύτερους δείκτες, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και το σωματικό βάρος.

Στο συμπέρασμα αυτό οδηγήθηκαν Αμερικανοί ερευνητές, οι οποίοι μελέτησαν χιλιάδες ανθρώπους με διαφορετικές διαιτολογικές συνήθειες. Παρά την υπεροχή των χορτοφάγων, οι επιστήμονες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για ελλείψεις που εμφανίζουν σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ποια είναι τα μυστικά της διατροφής, με την οποία θα μεγιστοποιήσουμε την προστασία της καρδιάς και των αγγείων, ελαχιστοποιώντας τους... παράπλευρους κινδύνους για την υγεία μας; Το «Εθνος - Υγεία» προσπαθεί να απαντήσει στο ερώτημα.

Η κρίσιμη διαφορά μεταξύ της χορτοφαγίας και της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος είναι η χοληστερίνη. Πρόκειται για μια απαραίτητη λιπαρή ουσία για τον οργανισμό. Αποτελεί βασικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων. Αυξημένα επίπεδα, όμως, επηρεάζουν μακροπρόθεσμα δυσμενώς τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε μόρια τα οποία ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, οι οποίες διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: Τις LDL και τις HDL λιποπρωτεΐνες. Η LDL ή «κακή» χοληστερόλη συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η HDL ή «καλή» χοληστερόλη μεταφέρεται από τους ιστούς του οργανισμού προς το ήπαρ, συμβάλλοντας θετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Για τη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης προτείνεται η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η σωστή διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση. Για να μείνει η καρδιά μας υγιής, προτείνονται τα εξής: Περιορίστε επεξεργασμένα δημητριακά και ζυμαρικά. Εναλλακτικά, προτιμήστε όσπρια και ανεπεξέργαστα δημητριακά, όπως το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη σίκαλη και τη βρώμη. Αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες με λιπαρές σος, μαγειρεμένα λαχανικά πλούσια σε λιπαρά και λιπαρά γλυκά. Προτιμήστε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών καθημερινά στη διατροφή σας και γλυκά κουταλιού.

Περιορίστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυριά, κρέμες γάλακτος και βούτυρο και προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Πείτε «όχι» στα ζωικά προϊόντα με υψηλά λιπαρά και χοληστερόλη (συκώτι, αρνί, λουκάνικο, σαλάμι, αλλαντικά) και «ναι» στο ψάρι, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, αφαιρώντας το ορατό λίπος και την πέτσα. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση προϊόντων ζαχαροπλαστικής, όπως αρτοσκευάσματα και σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε λίπος και σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (κρουασάν, κουλουράκια, κέικ, πατατάκια, γαριδάκια).
Εναλλακτικά, προτιμήστε αρτοσκευάσματα χωρίς λιπαρά, όπως παξιμάδια ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες και φρυγανιές σίκαλης. Αποφύγετε τις μαγιονέζες και τις βαριές σάλτσες κατά το μαγείρεμα των φαγητών. Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μουστάρδα, κέτσαπ, μπαλσάμικο ξίδι και διάφορα μπαχαρικά.

Περιορίστε τηγανητά φαγητά σε ταχυφαγεία (fast food) και προτιμήστε υγιεινά σπιτικά σνακ (σάντουιτς, σπιτικές πίτες, σαλάτες με όσπρια, πλιγούρι). Εισάγετε τη βρώμη στη διατροφή σας. Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συγκεκριμένα σε β-γλυκάνες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ
Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο υπάρχει σε πολλές φυσικές τροφές. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η μειωμένη πρόσληψη αλατιού μειώνει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς, παχύσαρκους και ηλικιωμένους. Για τον λόγο αυτό, μειώστε την κατανάλωση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και προτιμήστε υποκατάστατα άλατος, τα οποία περιέχουν μικρότερη ποσότητα νατρίου. Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Οι ενήλικες γυναίκες δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα ποτό την ημέρα και οι ενήλικοι άνδρες τα δύο.

Ημερομηνία δημοσίευσης : 9 Οκτ 2013
Πηγή