Δεκάδες εκατομμύρια ενήλικες υποφέρουν από αϋπνία, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους. Όμως τα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα — όταν ξυπνάς και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς — είναι το πιο συχνό σύμπτωμα της αϋπνίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι έως και 1 στους 5 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη βιώνει αυτή τη μορφή αϋπνίας.
«Είναι το νούμερο ένα θέμα για το οποίο με ρωτούν, και αυτό ισχύει τα τελευταία 20 χρόνια», πρόσθεσε.
Αυτή η τεχνική είναι παραπλανητικά απλή:
«Κάθε άνθρωπος στον πλανήτη ξυπνάει μεταξύ 1 και 3 το πρωί», είπε ο Breus. «Για τους περισσότερους δεν είναι πρόβλημα. Γυρίζουν πλευρό και ξανακοιμούνται».
Αυτό συμβαίνει λόγω της βιολογίας μας. Η θερμοκρασία του σώματος ακολουθεί έναν κιρκαδικό ρυθμό: ανεβαίνει μέσα στη μέρα και πέφτει τη νύχτα. Συνήθως φτάνει στο υψηλότερο σημείο γύρω στις 10 το βράδυ και μετά μειώνεται, στέλνοντας σήμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει μελατονίνη — την ορμόνη του ύπνου.
Μεταξύ 1 και 3 το πρωί, η θερμοκρασία αρχίζει να ανεβαίνει ξανά, και το σώμα περνά σε πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε. Οι περισσότεροι ξανακοιμούνται χωρίς να το καταλάβουν — αλλά περίπου 10-15% των ανθρώπων όχι.
Τότε αρχίζει το πρόβλημα: κοιτάς την ώρα, το μυαλό γεμίζει σκέψεις και εμφανίζεται το άγχος. Μπορεί να πιάσεις το κινητό ή να σηκωθείς, κάτι που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί το σύστημα «μάχης ή φυγής».
Για να ξανακοιμηθείς, πρέπει να ενεργοποιήσεις το αντίθετο σύστημα — το «χαλάρωσης» (παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα).
Η μέθοδος 4-7-8 βοηθά ακριβώς σε αυτό: μειώνει τον καρδιακό ρυθμό, ρίχνει την πίεση και περιορίζει το άγχος. Βασίζεται σε αρχαία γιόγκα (πραναγιάμα) και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο.
- Μην κοιτάς το ρολόι
- Μην πιάνεις το κινητό — το μπλε φως μειώνει τη μελατονίνη
- Κράτα το κινητό μακριά από το κρεβάτι
- Απόφυγε οθόνες πριν τον ύπνο
Μπορεί να θες να πας τουαλέτα, αλλά προσπάθησε να μην σηκωθείς αν δεν είναι απαραίτητο. Συχνά είναι ψευδής αίσθηση λόγω στάσης σώματος.
Αντί γι’ αυτό:
Καθώς είσαι στο κρεβάτι:
0 σχόλια: