Οι διατάσεις είναι ελεγχόμενες κινήσεις που στοχεύουν στην επιμήκυνση και ενεργοποίηση των μυών και των τενόντων, με στόχο τη βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Για όσους ασκούνται συστηματικά, αποτελούν βασικό μέρος της προπόνησης, καθώς βοηθούν το σώμα να προετοιμαστεί για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και να επανέλθει πιο ομαλά μετά την ολοκλήρωσή της. Παράλληλα, συμβάλλουν στη διατήρηση της κινητικότητας, στη σωστή μυϊκή λειτουργία και στη μείωση της αίσθησης δυσκαμψίας, στοιχεία που παίζουν ρόλο τόσο στην απόδοση όσο και στη μακροπρόθεσμη υγεία του μυοσκελετικού συστήματος.
Το αν θα κάνετε διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση εξαρτάται από τον στόχο σας και από το είδος των διατάσεων που θέλετε να εντάξετε στο πρόγραμμα σας, σύμφωνα με τους ειδικούς του περιοδικού Health.
Ποια επιλογή είναι καλύτερη;
Και οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση είναι ωφέλιμες. Το κρίσιμο στοιχείο είναι να εφαρμόζετε τον σωστό τύπο διάτασης τη σωστή στιγμή.
- Πριν από την άσκηση: Δυναμικές διατάσεις
- Μετά την άσκηση: Στατικές διατάσεις
Οι δύο τύποι εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και υποστηρίζουν τόσο την απόδοση όσο και την αποκατάσταση.
Αν έχετε χρόνο μόνο για ένα από τα δύο, δώστε προτεραιότητα σε μια σωστή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Οι μύες που έχουν ζεσταθεί αποδίδουν καλύτερα και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Τα οφέλη των διατάσεων πριν από την προπόνηση
Οι διατάσεις πριν από την άσκηση μπορούν να βοηθήσουν, αρκεί να πρόκειται για τον κατάλληλο τύπο.
Στην αρχή της προπόνησης, οι μύες είναι πιο «σφιχτοί», καθώς δεν έχουν ακόμη ζεσταθεί. Οι στατικές διατάσεις, δηλαδή η διατήρηση μιας θέσης για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, πριν από έντονη δραστηριότητα μπορεί να μειώσουν προσωρινά τη δύναμη και την εκρηκτικότητα.
Για τον λόγο αυτό, πριν από την άσκηση προτείνονται δυναμικές διατάσεις.
Οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
• Κυκλικές κινήσεις των χεριών
• Αιωρήσεις των ποδιών
• Προβολές με βηματισμό
• Βάδισμα επί τόπου με ανύψωση γονάτων
• Ελαφρύ τρέξιμο
Οι κινήσεις αυτές αυξάνουν τη ροή του αίματος, βελτιώνουν το εύρος κίνησης και προετοιμάζουν το σώμα για την προσπάθεια που θα ακολουθήσει.
Τα οφέλη των διατάσεων μετά την προπόνηση
Μετά την άσκηση, οι μύες είναι ήδη ζεστοί και πιο ελαστικοί. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για στατικές διατάσεις.
Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν:
• Διατήρηση μιας θέσης για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
• Σταδιακή χαλάρωση μέσα στη θέση
• Εστίαση στους μύες που μόλις γυμνάσατε
Οι στατικές διατάσεις που στοχεύουν στις μυϊκές ομάδες που δουλέψατε μπορούν, με συνέπεια, να βελτιώσουν την ευλυγισία με την πάροδο του χρόνου. Παράλληλα, βοηθούν το σώμα να επανέλθει πιο ομαλά και μειώνουν τη δυσκαμψία και τον μυϊκό πόνο που μπορεί να εμφανιστεί τις επόμενες ώρες.
Προλαμβάνουν οι διατάσεις τους τραυματισμούς;
Οι περισσότεροι τραυματισμοί σχετίζονται με υπερβολική επιβάρυνση, κακή τεχνική, μυϊκές ανισορροπίες ή απότομη αύξηση της έντασης ή της διάρκειας της άσκησης.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι στατικές διατάσεις από μόνες τους δεν φαίνεται να προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Αντίθετα, μια σωστή προθέρμανση που περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης έχουν επίσης αποδειχθεί πιο αποτελεσματικές στρατηγικές πρόληψης σε σύγκριση με τις διατάσεις ως μοναδικό μέτρο.
Οι διατάσεις συμβάλλουν στην κινητικότητα, αλλά αποτελούν μόνο ένα μέρος μιας συνολικής προσέγγισης πρόληψης τραυματισμών.
Τι είδους διατάσεις να επιλέξετε;
Ακολουθεί ένας πρακτικός οδηγός:
Πριν από την άσκηση
• Δυναμικές διατάσεις που ενεργοποιούν τις βασικές μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσετε
• Προθέρμανση με κινήσεις που περιλαμβάνουν ελεγχόμενη κίνηση
• Διάρκεια προθέρμανσης 5 έως 10 λεπτά
Μετά την άσκηση
• Στατικές διατάσεις που στοχεύουν στις μυϊκές ομάδες που δουλέψατε
• Διατήρηση κάθε διάτασης για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Για παράδειγμα:
Πριν από το τρέξιμο: Ελαφρύ τρέξιμο, αιωρήσεις ποδιών, προβολές με βηματισμό
Μετά το τρέξιμο: Διατάσεις γάμπας, οπίσθιων μηριαίων, καμπτήρων ισχίου και τετρακέφαλων
Κρατήστε τις διατάσεις ήπιες. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε μια ήπια τάση, όχι όμως πόνο. Αν αισθανθείτε πόνο, αν έχετε ιστορικό τραυματισμών ή κάποιο προϋπάρχον πρόβλημα υγείας, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
0 σχόλια: