Βάζει εμπόδια στον αγώνα μας να αποκτήσουμε ιδανική σιλουέτα. Τώρα μπορούμε να τον εξουδετερώσουμε σε 21 ημέρες με ένα πρόγραμμα διατροφής.
Τι κοινό έχουν οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος και η παχυσαρκία; Πίσω τους μπορεί να κρύβεται μια κατάσταση γνωστή ως χρόνια φλεγμονή. Συγκεκριμένα στην περίπτωση της παχυσαρκίας μπορεί να εντοπίζεται στους λιπώδεις ιστούς σε διπλό ρόλο -αιτίου και αποτελέσματος-, αφού ενώ από τη μια οδηγεί στην πρόσληψη βάρους, ταυτόχρονα επιδεινώνεται από αυτήν εγκλωβίζοντάς μας σε ένα φαύλο κύκλο. Πώς μπορούμε να ξεφύγουμε;
Την απάντηση δίνει η Αμερικανίδα Λόρι Σέμεκ, σύμβουλος διατροφής και ψυχολόγος, PhD, στο καινούριο βιβλίο της How to Fight Fatflammation! A Revolutionary 3-Week Program to Shrink the Body’s Fat Cells for Quick and Lasting Weight Loss (Πώς να καταπολεμήσετε τη λιποφλεγμονή! Ένα επαναστατικό πρόγραμμα 3 εβδομάδων που συρρικνώνει τα λιποκύτταρα για άμεση και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, εκδ. Harper One). Ειδικότερα η ίδια προτείνει μια δίαιτα 21 ημερών για να αδυνατίσουμε, αλλά και να ωφελήσουμε συνολικά την υγεία μας.
«Εμπρησμός» στην υγεία
Θυμηθείτε όταν στην παιδική σας ηλικία χτυπούσατε το γόνατό σας κι αυτό άρχιζε να τσούζει, να κοκκινίζει ή να μελανιάζει. Αυτή είναι η φλεγμονή: η φυσιολογική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε τραυματισμούς αλλά και σε διάφορους εισβολείς, δηλαδή ιούς, αλλεργιογόνες ή τοξικές ουσίες. Μπορεί να εμφανιστεί σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος, εξωτερικά ή εσωτερικά, και χωρίζεται σε δύο κατηγορίες.
Η πρώτη είναι η οξεία φλεγμονή, η οποία μας βοηθάει να αυτοθεραπευτούμε. Στην περίπτωση του χτυπήματος στο γόνατο, για παράδειγμα, συμβάλλει στην επούλωση της πληγής. Ας υποθέσουμε όμως ότι ένα παιδί σκαλίζει διαρκώς το τραύμα του με συνέπεια εκείνο να παραμένει ανοιχτό. Τότε η φλεγμονή εξελίσσεται από οξεία σε χρόνια, αλλάζει δηλαδή στρατόπεδο και από φίλη γίνεται εχθρός μας. Ένα είδος χρόνιας φλεγμονής μπορεί να αναπτυχθεί και στα λιποκύτταρα, εξηγεί η δρ Σέμεκ. Αυτά λειτουργούν σαν αποθήκες: αναλαμβάνουν να φυλάξουν για μελλοντική χρήση τη γλυκόζη που δεν χρησιμοποιεί το σώμα αμέσως μετά από ένα γεύμα μετατρέποντάς τη σε λίπος. Αν όμως το λίπος, εξαιτίας λανθασμένων διατροφικών επιλογών και ίσως λόγω έλλειψης άσκησης, δεν καίγεται αλλά αρχίσει να συσσωρεύεται, τα λιποκύτταρα διογκώνονται υπερβολικά, ερεθίζονται και γίνονται φλεγμονώδη, μια κατάσταση που η συγγραφέας αποκαλεί λιποφλεγμονή (fatflammation).
Η τελευταία επιβραδύνει το μεταβολισμό οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους, η οποία με τη σειρά της διαιωνίζει τη φλεγμονή. Το αποτέλεσμα; Παχυσαρκία που δεν υποχωρεί ούτε με εξαντλητικές δίαιτες ούτε με συστηματική άσκηση, καθώς και αυξημένος κίνδυνος γι’ άλλα προβλήματα υγείας, αφού τα άρρωστα λιποκύτταρα αρχίζουν να εκτοξεύουν κυτοκίνες, ουσίες που πυροδοτούν φλεγμονές σε ολόκληρο το σώμα.
Χάπι απώλειας βάρους;
Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες πειραματίζονται με αντιφλεγμονώδεις ουσίες για τον έλεγχο του βάρους. Για παράδειγμα, μια ομάδα ειδικών έκανε ένα τεστ όπου χρησιμοποιώντας έναν αναστολέα της φλεγμονώδους πρωτεΐνης PAR2 κατάφερε να απαλλάξει τα πειραματόζωα από τα περιττά κιλά. Αυτό το εύρημα ενίσχυσε την υπόθεση ότι «η παχυσαρκία είναι μια φλεγμονώδης νόσος», όπως δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης Ντέιβιντ Φέρλι του Πανεπιστημίου του Κουίνσλαντ (Αυστραλία), φέρνοντάς μας ένα βήμα πιο κοντά στην ημέρα που θα αρκεί να καταπίνουμε ένα χαπάκι για να ξαναχωράμε στο αγαπημένο μας φόρεμα.
Μέχρι τότε μπορούμε να επιστρατεύσουμε τη διατροφή μας ενάντια στη λιποφλεγμονή, αφού όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν πως συγκεκριμένα συστατικά των τροφών έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Χαρακτηριστικά, μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism συνέδεσε την υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και άλλων δεικτών φλεγμονής.
Το αντιφλεγμονώδες μενού
Το πλάνο της δρα Σέμεκ προτείνει να αποκλείσουμε τέσσερις κατηγορίες τροφών που πυροδοτούν τη λιποφλεγμονή εκτοξεύοντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο σώμα και οδηγώντας σε συσσώρευση λίπους.
Αυτές είναι: 1) η ζάχαρη, 2) τα επεξεργασμένα δημητριακά, 3) το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ένα οικονομικό πρόσθετο γλυκαντικό που συναντάμε σε πολλά τυποποιημένα προϊόντα και 4) τα τεχνητά γλυκαντικά. Για τους ίδιους λόγους η συγγραφέας συνιστά να αποφεύγουμε τα τρανς και μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, τις τροφές που περιέχουν ω-6 λιπαρά οξέα και τα αποξηραμένα φρούτα.
Από την άλλη η σύμβουλος διατροφής μάς παρακινεί να καταναλώνουμε:
-Πρωτεΐνες, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό και μας χορταίνουν.
-Υγιεινά λιπαρά, που προάγουν την παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης η οποία βάζει φρένο στην όρεξή μας. Ειδικότερα τα ω-3 λιπαρά οξέα θεωρείται ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
-Από υδατάνθρακες, απεριόριστες ποσότητες μη αμυλούχων λαχανικών, τα οποία δεν ανεβάζουν πολύ τα επίπεδα της γλυκόζης, μικρές ποσότητες αμυλούχων λαχανικών, συν δύο μερίδες φρούτα την ημέρα, κατά προτίμηση χαμηλά σε σάκχαρα.
-Προβιοτικά και πρεβιοτικά που ευνοούν την ωφέλιμη χλωρίδα του εντέρου, η οποία έχει συνδεθεί με τον έλεγχο του βάρους.
-Γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής άλεσης υπό προϋποθέσεις: Οι τροφικές αλλεργίες επίσης πυροδοτούν τη λιποφλεγμονή. Αν, λοιπόν, είμαστε αλλεργικές στη λακτόζη ή στη γλουτένη αντίστοιχα, πρέπει να τα αποφεύγουμε.
-Άφθονα ροφήματα/αφεψήματα, καθώς η αφυδάτωση ευνοεί τη λιποφλεγμονή. Κατά προτίμηση, νερό δροσερό ή κρύο που, σύμφωνα με έρευνες, δίνει ώθηση στο μεταβολισμό.
Παράλληλα η δρ Σέμεκ συμβουλεύει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση και να δοκιμάσουμε τεχνικές ελέγχου του στρες. Έτσι, όπως μας διαβεβαιώνει η ίδια, μέσα σε τρεις εβδομάδες η λιποφλεγμονή θα υποχωρήσει, ο μεταβολισμός θα ανεβάσει ταχύτητα και τελικά θα φορέσουμε το αγαπημένο μας μπικίνι.
Η πρότασή της ακούγεται πολύ δελεαστική για να την αγνοήσουμε. Αρκεί φυσικά πρώτα να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.
Διατροφή vs λιποφλεγμονής: Οι σύμμαχοί μας
Πρωτεΐνες: Όσπρια, ψάρια, θαλασσινά, άπαχο κρέας, βιολογικά αυγά και πουλερικά ελευθέρας βοσκής.
Λιπαρά: Ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, λίγο μοσχαρίσιο κρέας.
Υδατάνθρακες: Σπανάκι, σπαράγγια, πιπεριές, μανιτάρια, μαρούλι, αγγούρι.
Προβιοτικά/πρεβιοτικά: Κεφίρ, ραδίκια, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο.
Ροφήματα: Νερό, νερό με λεμόνι ή με μηλόξιδο, καφέ, μαύρο ή πράσινο τσάι, αφεψήματα βοτάνων.
Γαλακτοκομικά: Την 1η εβδομάδα μόνο γιαούρτι και ξινόγαλο. Από τη 2η, αν δεν παρατηρήσετε κάποια ευαισθησία, μπορείτε να αρχίσετε να καταναλώνετε και άλλα γαλακτοκομικά.
Δημητριακά ολικής άλεσης: Την 1η εβδομάδα αποφύγετε όλα τα δημητριακά. Τη 2η μπορείτε να καταναλώσετε καστανό ρύζι, κινόα, άγριο ρύζι και βρόμη, που δεν περιέχουν γλουτένη. Από την 3η, αν δεν διαπιστώσετε ευαισθησία, επανεντάξτε τα στη διατροφή σας.
Οι εχθροί μας
Ζάχαρη, λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκό ρύζι, ω-6 λιπαρά (καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο), τρανς λιπαρά και μερικώς υδρογονωμένα έλαια (μαργαρίνη, προμαγειρεμένα φαγητά), τεχνητές γλυκαντικές ουσίες (ζαχαρίνη, ασπαρτάμη), πατάτες και άλλα λαχανικά υψηλά σε άμυλο, προϊόντα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (σιρόπια, μπισκότα, μαγιονέζα κ.λπ.).
Ενδεικτικό μενού μίας ημέρας
Πρωινό: Αυγά σκραμπλ με αβοκάντο, λιαστές ντομάτες και μανιτάρια
Δεκατιανό: ½ φλιτζ. γιαούρτι με 1/4 φλιτζ. μούρα και κανέλα
Μεσημεριανό: 100 γραμμ. σολομό με κρεμμυδάκι και σέλερι τυλιγμένο σε 1 φύλλο μαρουλιού & σαλάτα με σπανάκι, πιπεριές, κρεμμύδι, ελαιόλαδο και λεμόνι
Απογευματινό: Κορυφές από ωμά σπαράγγια τυλιγμένες σε 1 φέτα γαλοπούλα
Δείπνο: Φιλέτο γαλοπούλας με κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα, πιπεριές & σαλάτα με ρόκα, αβοκάντο, μύρτιλλο και μπαλσάμικο
0 σχόλια: