Εκτός από τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν, πολλά όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που είναι απαραίτητο για εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού.
Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα.
Συμβάλλει:
• Στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
• Στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• Στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Στην παραγωγή ενέργειας
• Στη σύνθεση DNA και RNA
Οι ανάγκες των ενηλίκων κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 320 και 420 mg ημερησίως, ποσότητα που μπορεί να καλυφθεί μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή.
1. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά το μαγνήσιο.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια προσφέρει περίπου 120 mg μαγνησίου, καλύπτοντας σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών.
Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
2. Φασόλια Κανελίνι
Τα λευκά φασόλια κανελίνι αποτελούν ακόμη μία πολύ καλή επιλογή.
Ένα φλιτζάνι προσφέρει περίπου 113 mg μαγνησίου, ενώ ταυτόχρονα περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή ακόμη και σε αλείμματα για ψωμί και λαχανικά.
3. Ενταμάμε
Το ενταμάμε, δηλαδή οι νεαροί καρποί σόγιας, κερδίζει συνεχώς έδαφος τα τελευταία χρόνια.
Μισό φλιτζάνι παρέχει περίπου 99 mg μαγνησίου, ενώ παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες και υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.
Αποτελεί ιδανική επιλογή για σνακ ή για προσθήκη σε σαλάτες και μπολ λαχανικών.
4. Φασόλια Λίμα
Τα γνωστά φασόλια βουτύρου ή φασόλια λίμα ξεχωρίζουν επίσης για τη διατροφική τους αξία.
Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 81 mg μαγνησίου, ενώ παράλληλα προσφέρει ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Χρησιμοποιούνται συχνά σε σούπες, λαδερά και σαλάτες.
5. Μπιζέλια
Τα μπιζέλια συχνά υποτιμώνται διατροφικά, όμως αποτελούν πολύ καλή πηγή μαγνησίου.
Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 62 mg μαγνησίου, ενώ περιέχει επίσης κάλιο, σίδηρο, αντιοξειδωτικά και φυτική πρωτεΐνη.
Είναι εύκολο να ενταχθούν σε πολλά γεύματα και ταιριάζουν τόσο σε σαλάτες όσο και σε κυρίως πιάτα.
Πώς να αυξήσετε το μαγνήσιο φυσικά
Οι ειδικοί προτείνουν να μην βασιζόμαστε μόνο στα συμπληρώματα όταν δεν υπάρχει ιατρική σύσταση.
Η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Εκτός από τα όσπρια, καλές πηγές αποτελούν:
• Οι ξηροί καρποί
• Οι σπόροι
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Η μαύρη σοκολάτα
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης
Ένα τρόφιμο που αξίζει να επιστρέψει στο τραπέζι μας
Τα όσπρια αποτελούν μια οικονομική, χορταστική και ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή. Η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην πρόσληψη μαγνησίου αλλά και στη συνολική υγεία της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και του μεταβολισμού.
Ακόμη και δύο ή τρεις μερίδες την εβδομάδα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη και να ενισχύσουν την ποιότητα της διατροφής μας με φυσικό τρόπο.
0 σχόλια: