Μια πρακτική τεχνική αυτοβοήθειας προτείνει κάτι διαφορετικό: να δώσετε στην ανησυχία συγκεκριμένο χρόνο και δομή. Το NHS την περιλαμβάνει στις προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των καθημερινών προβληματισμών.
Δεν υπόσχεται θεραπεία σε δεκαπέντε λεπτά. Σκοπός είναι να πάψει η ανησυχία να καταλαμβάνει αυτόματα κάθε διαθέσιμη στιγμή και να ξεχωρίσουμε πότε μπορούμε να δράσουμε και πότε απλώς ανακυκλώνουμε σενάρια.
Επίμονη ανησυχία: Πότε η σκέψη παύει να βοηθά
Η σκέψη είναι χρήσιμη όταν οδηγεί σε μια απόφαση ή ένα συγκεκριμένο επόμενο βήμα. Για παράδειγμα, οργανώνουμε τα έγγραφα για μια εξέταση ή σημειώνουμε όσα χρειάζεται να ρωτήσουμε σε ένα ραντεβού.
Η ατέρμονη ανακύκλωση, αντίθετα, μπορεί να επιστρέφει στην ίδια αβεβαιότητα χωρίς καινούρια πληροφορία. Το πρόβλημα παραμένει ακριβώς το ίδιο, ενώ εμείς αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι.
Αυτό δεν αποτελεί από μόνο του διάγνωση. Είναι όμως χρήσιμο να παρατηρήσουμε αν η συνήθεια επηρεάζει τον ύπνο, τη δουλειά, τις σχέσεις ή τη δυνατότητα να χαρούμε μια ήρεμη στιγμή.
Τι είναι ο «χρόνος ανησυχίας»
Ορίζετε ένα σύντομο, συγκεκριμένο διάστημα, περίπου δέκα έως δεκαπέντε λεπτά, για να καταγράψετε όσα σας απασχολούν. Η ιδέα είναι να προσεγγίσετε οργανωμένα τις σκέψεις αντί να τις ακολουθείτε όποτε εμφανίζονται.
Διαλέξτε μια ώρα που μπορείτε να τηρήσετε και έναν χώρο όπου νιώθετε σχετικά άνετα. Δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός: ένα τετράδιο και ένα μολύβι αρκούν.
Αν η διαδικασία ακριβώς πριν από τον ύπνο σάς ενεργοποιεί περισσότερο, μεταφέρετέ τη νωρίτερα. Το ζητούμενο είναι μια χρήσιμη ρουτίνα, όχι ένας άκαμπτος κανόνας που προσθέτει άλλη μία υποχρέωση.
Πώς εφαρμόζεται στην πράξη
1. Γράψτε μία ανησυχία τη φορά
Αποφύγετε μια γενική φράση όπως «όλα πάνε στραβά». Προσπαθήστε να περιγράψετε ένα συγκεκριμένο ζήτημα: «δεν ξέρω πότε θα προλάβω αυτή την εκκρεμότητα».
Δεν χρειάζεται να γράψετε ωραία ή αναλυτικά. Το χαρτί δεν είναι ημερολόγιο προς αξιολόγηση· είναι ένας τρόπος να δείτε καθαρότερα τι ακριβώς σας απασχολεί.
2. Ξεχωρίστε το πρόβλημα από το υποθετικό σενάριο
Ρωτήστε τον εαυτό σας αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε. Ένα πρακτικό ζήτημα μπορεί να χρειάζεται ένα τηλεφώνημα, μια πληροφορία ή καλύτερη οργάνωση χρόνου.
Το «κι αν συμβεί κάτι κακό κάποτε;» δεν έχει πάντα συγκεκριμένη απάντηση. Η προσπάθεια να αποκλείσουμε κάθε πιθανότητα μπορεί να καταλήγει σε περισσότερο ψάξιμο, χωρίς πραγματική αίσθηση ασφάλειας.
3. Επιλέξτε ένα μικρό επόμενο βήμα
Αν υπάρχει ενέργεια, σημειώστε ποια είναι και πότε θα γίνει. Όσο πιο συγκεκριμένη, τόσο ευκολότερο να ξεχωρίσετε τη δράση από την αναβολή.
Για παράδειγμα: «αύριο στις δέκα θα τηλεφωνήσω για διευκρίνιση». Δεν απαιτείται να λυθεί όλο το πρόβλημα εκείνη τη στιγμή ούτε να κατασκευαστεί ένα τέλειο σχέδιο.
4. Επιστρέψτε σε ό,τι κάνετε τώρα
Όταν η ίδια σκέψη εμφανίζεται αργότερα, μπορείτε να θυμίσετε στον εαυτό σας ότι την έχετε καταγράψει. Αν χρειάζεται, κρατήστε μια μικρή σημείωση και επιστρέψτε στη δραστηριότητά σας.
Δεν προσπαθείτε να απαγορεύσετε τη σκέψη. Προσπαθείτε να μη μετατρέπεται κάθε εμφάνισή της σε νέο, πολύωρο κύκλο ανάλυσης.
Ένα καθημερινό παράδειγμα
Ας υποθέσουμε ότι σας αγχώνει μια επαγγελματική συζήτηση. Μπορείτε να ετοιμάσετε τρία βασικά σημεία και να ελέγξετε την ώρα του ραντεβού. Αυτές είναι συγκεκριμένες ενέργειες.
Δεν μπορείτε, όμως, να προβλέψετε κάθε λέξη που θα πει ο άλλος. Η επανάληψη δέκα διαφορετικών υποθετικών διαλόγων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προετοιμάζεστε καλύτερα.
Η τεχνική σάς βοηθά να αναγνωρίσετε αυτό το όριο. Η προετοιμασία τελειώνει κάπου, ακόμη κι αν η αβεβαιότητα δεν εξαφανίζεται εντελώς.
Τα λάθη που μπορούν να την κάνουν άλλη μία αγγαρεία
Μην κρίνετε την προσπάθεια από την πρώτη ημέρα. Αν περιμένετε απόλυτη ηρεμία αμέσως, μπορεί να απογοητευτείτε από μια τεχνική που απαιτεί εξάσκηση.
Μην επιμηκύνετε συνεχώς τον χρόνο για να πετύχετε την «τέλεια» απάντηση. Και μην αντιμετωπίζετε το τετράδιο ως απόδειξη ότι πρέπει να λυθούν όλες οι εκκρεμότητες πριν επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί.
Αν η άσκηση αυξάνει αισθητά τη δυσφορία ή σας παγιδεύει σε περισσότερη επανάληψη, συζητήστε το με επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η αυτοβοήθεια χρειάζεται να προσαρμόζεται στον άνθρωπο.
Τι στηρίζει την προσπάθεια μέσα στην ημέρα
Σταθερός ύπνος, τακτικά γεύματα, κίνηση και μικρά διαλείμματα βοηθούν να διατηρούμε ένα πιο λειτουργικό καθημερινό πλαίσιο. Δεν λύνουν κάθε ψυχική δυσκολία, αλλά μπορούν να κάνουν την ημέρα λιγότερο εξαντλητική.
Αν παρατηρείτε ότι η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης επιδεινώνει την ένταση, αξίζει να την επανεξετάσετε. Το αλκοόλ δεν είναι ασφαλής τρόπος να «σβήνουμε» τις σκέψεις ή να επιδιώκουμε ύπνο.
Μια σύντομη επιστροφή στις αισθήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει: νιώστε τα πόδια στο πάτωμα, παρατηρήστε τον χώρο και αφήστε την αναπνοή να γίνει ήρεμη, χωρίς πίεση ή απαίτηση να αισθανθείτε αμέσως διαφορετικά.
Πότε χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη
Αν η ανησυχία είναι συχνή, δύσκολα ελεγχόμενη και επηρεάζει ουσιαστικά την καθημερινότητα, ζητήστε αξιολόγηση. Δεν χρειάζεται να περιμένετε να καταρρεύσουν οι υποχρεώσεις σας για να θεωρείται δικαιολογημένη η βοήθεια.
Στις διαθέσιμες θεραπείες περιλαμβάνεται η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και, όταν ενδείκνυται, φαρμακευτική αγωγή. Η επιλογή βασίζεται στην αξιολόγηση και στις ανάγκες σας, όχι σε ένα διαδικτυακό τεστ.
Νέα ή έντονα σωματικά συμπτώματα δεν πρέπει να αποδίδονται αυτόματα στο άγχος. Ούτε η χρήση μιας τεχνικής αυτοβοήθειας αντικαθιστά την ιατρική εκτίμηση όταν χρειάζεται.
Η πρόοδος δεν σημαίνει μηδέν σκέψεις
Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι να επιστρέφετε λίγο ευκολότερα σε μια δουλειά, σε μια συζήτηση ή στην ξεκούραση. Αν μια δύσκολη ημέρα δεν καταφέρατε να εφαρμόσετε την άσκηση, μπορείτε να ξαναδοκιμάσετε χωρίς να θεωρήσετε ότι αποτύχατε.
Το άρθρο παρέχει γενική ενημέρωση και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία ψυχικής υγείας.
0 σχόλια: