Μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο ή πρέπει να περιορίζονται; Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τι γνωρίζουμε για τη σχέση τους με την πίεση, ποια ποσότητα θεωρείται πιο ασφαλής και τι να προσέχετε αν έχετε υπέρταση. Η σωστή ενημέρωση βοηθά να κάνουμε πιο έξυπνες επιλογές στο καθημερινό τραπέζι.
Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ελιάς και της αρτηριακής πίεσης είναι ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον πεδίο της Μεσογειακής Διατροφής. Ενώ το ελαιόλαδο είναι ο “σταρ” της καρδιαγγειακής υγείας, οι ολόκληρες ελιές προσφέρουν επιπλέον οφέλη, αλλά κρύβουν και μια σημαντική παγίδα.
Ας δούμε τα επιστημονικά δεδομένα:
1. Τα “Καλά” Νέα: Πολυφαινόλες και Ελαϊκό Οξύ
Οι ελιές περιέχουν συστατικά που βοηθούν στη μείωση της πίεσης μέσω διαφόρων μηχανισμών:
Ελαιοευρωπαΐνη (Oleuropein): Είναι η κυριότερη πολυφαινόλη της ελιάς. Μελέτες δείχνουν ότι έχει αγγειοδιασταλτική δράση, βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Ελαϊκό Οξύ: Οι ελιές αποτελούνται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών (π.χ. βούτυρο) με μονοακόρεστα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ελαστικότητα των αρτηριών.
Αντιοξειδωτική δράση: Οι ουσίες αυτές εμποδίζουν την οξείδωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης, προστατεύοντας το ενδοθήλιο των αγγείων, κάτι που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση φυσιολογικής πίεσης.
2. Η Μεγάλη Παγίδα: Το Νάτριο (Αλάτι)
Εδώ είναι το σημείο που χρειάζεται προσοχή. Οι ελιές, για να γίνουν εδώδιμες, υφίστανται επεξεργασία σε άλμη.
Το νάτριο (Na) είναι ο νούμερο ένα εχθρός της υπέρτασης, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξάνει τον όγκο του αίματος.
Μια μερίδα 5 ελιών μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα αλατιού, η οποία μπορεί να ακυρώσει τα οφέλη των πολυφαινολών για κάποιον που έχει ήδη υψηλή πίεση.
Συγκριτικός Πίνακας: Είδη Ελιάς & Περιεκτικότητα
Οι τιμές είναι ενδεικτικές ανά 100γρ. προϊόντος:
| Είδος Ελιάς | Κύριο Όφελος | Σημείο Προσοχής |
| Καλαμών | Υψηλές ανθοκυανίνες (αντιοξειδωτικά) | Συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. |
| Πράσινες | Υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιοευρωπαΐνη. | Συχνά γεμιστές με αλμυρά συστατικά. |
| Θρούμπες | Λιγότερη επεξεργασία σε άλμη. | Πιο συμπυκνωμένες θερμίδες λόγω έλλειψης νερού. |
Πρακτικές Συμβουλές (Επιστημονικά Τεκμηριωμένες)
Ξέπλυμα: Η πιο απλή και αποτελεσματική μέθοδος. Ξεπλένοντας τις ελιές με τρεχούμενο νερό ή αφήνοντάς τις σε ένα μπολ με νερό για λίγη ώρα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο έως και 30-50%.
Μέτρο: Η κατανάλωση 5-7 ελιών την ημέρα θεωρείται ευεργετική στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά την πρόσληψη αλατιού.
Συνδυασμός: Καταναλώστε τις μαζί με τροφές πλούσιες σε Κάλιο (K) (π.χ. ντομάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Το κάλιο βοηθά στην αποβολή του νατρίου από τους νεφρούς, εξισορροπώντας την πίεση.
Συμπέρασμα: Οι ελιές είναι εξαιρετική τροφή για την καρδιά, αρκεί να ελέγχεται το αλάτι που τις συνοδεύει.
Μαύρες και πράσινες ελιές
Οι μαύρες και οι πράσινες ελιές είναι σχεδόν ταυτόσημες. Η μεγαλύτερη θρεπτική τους διαφορά είναι στην περιεκτικότητά τους σε νάτριο, κυρίως όταν πρόκειται για συσκευασμένα προϊόντα σε άλμη. Οι πράσινες ελιές περιέχουν περίπου το διπλάσιο νάτριο από τις μαύρες ελιές. Η διαφορά στο χρώμα οφείλεται κατά κύριο λόγο στην ωριμότητα της ελιάς, όταν συλλέγεται, αλλά επηρεάζεται επίσης από τις μεθόδους επεξεργασίας.
Μαύρες ελιές
Αυτές αφήνονται να ωριμάσουν πάνω στο δέντρο. Είναι επίσης εμποτισμένες σε ένα αλκαλικό διάλυμα για να απομακρυνθεί η φυσική πικρή τους γεύση και στη συνέχεια περνούν και εκείνες από την άλμη.
Πράσινες ελιές
Αυτές περισυλλέγονται όταν είναι άγουρες. Εμποτίζονται σε διάλυμα αλυσίβας, επέρχεται η ζύμωση σε ένα διάλυμα άλμης για 6 έως 12 μήνες και στη συνέχεια είναι έτοιμες για την διαδικασία συσκευασία τους. Τις πράσινες και χωρίς κουκούτσι συνήθως τις βρίσκουμε και γεμιστές με αμύγδαλα, σκόρδο ή πιπεριές.
Ελιές: Διατροφική αξία
Μια μερίδα 15 γραμμαρίων πράσινες ελιές περιέχει 20 θερμίδες, ενώ οι μαύρες περιέχουν 25 θερμίδες. Οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από λίπος. Συνολικά έχουν 2 γραμμάρια λίπους, λιγότερο από 0,5 γραμμάρια κορεσμένων ή πολυακόρεστων λιπαρών και 1,5 γραμμάρια από τα καλά μονοακόρεστα λιπαρά. Περιέχουν λιγότερο από 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών και καθόλου χοληστερόλη ή trans-λιπαρά οξέα σε μία μερίδα. Τέλος περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων (2% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Ε και 1% για τη βιταμίνη Α).
Προσοχή στο νάτριο!
Επειδή επεξεργάζονται μέσα από διάλυμα άλμης, τόσο οι πράσινες, όσο και οι μαύρες ελιές περιέχουν σημαντική ποσότητα νατρίου. Το νάτριο αυξάνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και σχετίζεται με αυξημένα ποσοστά καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι αμερικανικές αρχές εξέδωσαν το 2010 έναν οδηγό για την ημερήσια πρόσληψη νατρίου (2010 Dietary Guidelines Advisory Committee) και συνιστούν να μην υπερβαίνει κανείς τα 1.500 mg ημερησίως.
Πέντε μαύρες ελιές περιέχουν περίπου 115-125 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ή 8% αυτής της συνιστώμενης ποσότητας. Η ίδια μερίδα από πράσινες περιέχει 218-360 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ή 14-24% της ίδιας οδηγίας.
Αν έχετε αυξημένη πίεση, δεν χρειάζεται να κόψετε τις ελιές από τη ζωή σας — αλλά χρειάζεται μέτρο. Ξεπλύνετέ τες καλά για να μειώσετε το αλάτι, περιορίστε την ποσότητα και συνδυάστε τες με μια γενικά χαμηλή σε νάτριο διατροφή.
Ελέγχετε τακτικά την πίεσή σας και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για εξατομικευμένες οδηγίες. Οι μικρές καθημερινές επιλογές κάνουν μεγάλη διαφορά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
0 σχόλια: