Παρασκευή 11 Ιουλίου 2014

Ο διάδρομος κάνει θαύματα.. αρκεί να τον χρησιμοποιείς σωστά (+ ένα πρόγραμμα 30λεπτης προπόνησης)

Μέχρι τώρα ανέβαινες στο διάδρομο χωρίς να έχεις κάποιο πρόγραμμα μπροστά σου, χωρίς να έχεις ιδέα τι θα κάνεις. Τώρα ήρθε η ώρα να ανέβεις και να εκμεταλλευτείς στο έπακρο την ώρα σου πάνω σε αυτόν.

Μην ξεκινάς ποτέ να κάνεις διάδρομο χωρίς να έχεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα να ακολουθήσεις. Υπάρχουν άπειροι τρόποι για να φτιάξεις μία προπόνηση η οποία θα γυμνάσει όλο σου το σώμα. Το παν είναι να είσαι δημιουργική. Συνδύασε την ταχύτητα με την κλίση, όπως σου προτείνουμε παρακάτω, και θα δεις να γυμνάζονται σημεία του σώματός σου που δε γυμνάζονταν πριν.

Ρίξε μία ματιά στην παρακάτω μισάωρη προπόνηση και δοκίμασέ την την επόμενη φορά που θα ανέβεις στο διάδρομο. Οι συνεχείς εναλλαγές θα σε βοηθήσουν στο να μη βαριέσαι και να φέρεις εις πέρας την προπόνησή σου χωρίς να το καταλάβεις.

Προπόνηση 1 (Εστιασμός στην κλίση):

3 λεπτά ζέσταμα

30 δεύτερα στην αρχική σου “γρήγορη” ταχύτητα (στην ταχύτητα που θεωρείς εσύ ότι είναι γρήγορη για σένα) με 1% κλίση

1 λεπτό χαλάρωση χωρίς κλίση

Συνέχισε εναλλάξ τα 30 δεύτερα στη “γρήγορη” ταχύτητα ανεβάζοντας κάθε φορά την κλίση σε 2%, 3%, 4% και 5% με το 1 λεπτό χαλάρωσης χωρίς κλίση ενδιάμεσα.

2 λεπτά πλήρης χαλάρωση

Προπόνηση 2 (Εστιασμός στην ταχύτητα):

30 δεύτερα στη “γρήγορη” ταχύτητά σου +2 (Αν δηλαδή τρέχεις στο 8, τώρα θα το ανεβάσεις στο 8,2) χωρίς κλίση

1 λεπτό χαλάρωση χωρίς κλίση

Επανέλαβε εναλλάξ τα 30 δεύτερα στη “γρήγορη” ταχύτητα προσθέτοντας κάθε φορά 0.4, 0.6, 0.8 και 1.0 με το 1 λεπτό χαλάρωσης ενδιάμεσα.

2 λεπτά πλήρης χαλάρωση

Προπόνηση 3 (Συνδυασμός κλίσης και ταχύτητας):

30 δεύτερα στη νέα “γρήγορη” ταχύτητά σου (Αν για παράδειγμα η δική σου είναι το 8, τώρα θα τρέξεις στο 9) με 1% κλίση

1 λεπτό ξεκούραση χωρίς κλίση

Επανέλαβε τα 30 δεύτερα στη νέα σου ταχύτητα με κλίση 2%, 3%, 4% και 5% με ενδιάμεση χαλάρωση ενός λεπτού

2-3 λεπτά ξεκούραση