Πέμπτη 8 Μαΐου 2014

Φτιάξε μόνη τη δίαιτά σου: βήμα- βήμα το πώς!

Trelogaidouri 8.5.14 0 Comment διαιτα ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Εκμεταλλεύσου τις εναλλακτικές επιλογές για να αντικαταστήσεις τρόφιμα που δεν σου αρέσουν και σχεδίασε το προσωπικό σου πρόγραμμα διατροφής.

Ξεκινάμε με το πρωινό γεύμα:
Πρωινό γεύμα (π.χ. 7.30)
Πηγή πρωτεϊνών - 1 μερίδα: Αβγό ή αλλαντικό (γαλοπούλα, χοιρινό, κοτόπουλο) ή γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλο, τυρί ή φυτικά υποκατάστατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο) +
Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων - 1 μερίδα: Αδρά επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. νιφάδες βρώμης, μούσλι) ή ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, κορνφλέικς)
+ Πηγή αντιοξειδωτικών - 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο, χυμός ή αποξηραμένο) ή λαχανικά (π.χ. χυμός).
Κάθε Τρίτη ελεύθερο - τρως ό,τι επιθυμείς

Συνεχίζουμε με το κατάλληλο σνακ
Ενδιάμεσο σνακ (π.χ. 10.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών - 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο)
+ Πηγή πρωτεϊνών και συγχρόνως λιπαρών - 1 μερίδα: Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, μακαντέμια κ.ά.) ή σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι) ή γαλακτοκομικό προϊόν σχετικά χαμηλών λιπαρών (π.χ. τυρί, όπως μυζήθρα, κότατζ, κρέμα κ.ά.).

Επόμενο βήμα το μεσημεριανό:
Μεσημεριανό γεύμα (π.χ. 13.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών - 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών λαχανικών ή/και χόρτων με ελαιόλαδο και λεμόνι +
Πηγή πρωτεϊνών - 1 μερίδα: Είτε φυτικής προέλευσης (π.χ. φακές, φασόλια, ρεβίθια), είτε ζωικής (π.χ. ψαχνό από χοιρινό, μοσχάρι, αρνάκι, κοτόπουλο ή μπιφτέκι) +
Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων - 1 μερίδα: Αμυλούχο δημητριακό υψηλό σε φυτικές ίνες (π.χ. πλιγούρι, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως, πιτυρούχο παξιμάδι, βρώμη, ρύζι αναποφλοίωτο, πατάτα).

Κάθε Κυριακή ελεύθερο - τρως ό,τι επιθυμείς.

Πάμε και στο απογευματινό σνακ:
Απογευματινό σνακ (π.χ. 16.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών - 1 μερίδα: Φρούτο εποχής ή λαχανικά.

Τέλος το βραδινό μας, όσο πιο σύντομα μπορούμε
Βραδινό δείπνο (π.χ. 19.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών - 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών ή ελαφρώς βρασμένων λαχανικών με λεμόνι και ελαιόλαδο +
Πηγή ζωικής πρωτεΐνης - 1 μερίδα: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή ψάρι κάθε είδους ή θαλασσινά, φτιαγμένα βραστά ή ψητά.
Γαρνιτούρα - ½ έως 1 μερίδα: 1 μερίδα μη αμυλώδη λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό ή ½ μερίδα αμυλώδες δημητριακό (π.χ. ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά) ή ½ μερίδα φυτική πρωτεΐνη (π.χ. όσπρια από το μεσημεριανό γεύμα).
Κάθε Παρασκευή ελεύθερο - τρώτε ό,τι επιθυμείτε.

Προαιρετικό σνακ (π.χ. 22.30)
½ μερίδα: Φρούτο ή γιαούρτι ή γάλα ή αφέψημα χωρίς ζάχαρη.

Ημερομηνία δημοσίευσης : 8 Μαϊ 2014

Πηγή