Δίαιτα, το μυστικό της επιτυχίας!

Κάνουμε δίαιτα, αλλά τα κιλά δεν λένε να φύγουν. Μήπως οι σκέψεις μας περί φαγητού είναι αυτές που «κολλάνε» τη ζυγαριά; Ας προσπαθήσουμε, λοιπόν, να τις αλλάξουμε!

Όλοι γνωρίζουμε τη θεωρία πίσω από την απώλεια βάρους: Περιορίζοντας το φαγητό και αυξάνοντας την άσκηση, καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε και έτσι χάνουμε κιλά. Αν είναι, λοιπόν, τόσο εύκολο, γιατί το 35,2% των Ελλήνων είναι υπέρβαροι και το 22,5% παχύσαρκοι; Ορισμένες φορές, η αιτία βρίσκεται... στο μυαλό μας! Αν δεν «προγραμματίσουμε» κατάλληλα τον εγκέφαλό μας, ώστε να αποποιηθεί τις διαστρεβλωμένες ιδέες που έχει για τη δίαιτα και να αποκτήσει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, δεν θα μπορέσουμε να χάσουμε κιλά και να διατηρηθούμε στο νέο μας βάρος, λένε οι ειδικοί.

«Από Δευτέρα»

Το πήρατε απόφαση. Θα ξεκινήσετε δίαιτα «από Δευτέρα». Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε αυτή τη φράση, είναι πιθανό να αποτύχετε στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, αυτό το όριο σας δίνει το χρονικό πλεονέκτημα να τρώτε ανεξέλεγκτα μέχρι την ημερομηνία που ορίσατε ως ορόσημο για την αρχή του νέου διατροφικού σας πλάνου, ενώ το πιθανότερο είναι ότι δεν θα τηρήσετε το όριο αυτό. Δεν υπάρχει κατάλληλη περίοδος για να «κόψει» κανείς το φαγητό, άρα το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε τη δίαιτα από το αμέσως επόμενο γεύμα, από τη στιγμή που θα πάρετε την απόφαση.

Σωστός στόχος

Γιατί αποφασίσατε να κάνετε δίαιτα; Μήπως επειδή ο σύντροφός σας βρίσκει πλαδαρή την κοιλιά σας ή γιατί προσπαθείτε να αποδείξετε στις φίλες σας ότι δεν πήρατε επιπλέον βάρος; Όταν τα κίνητρα δεν είναι προσωπικά, αλλά προέρχονται από εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. «Κάποιος άλλος με έχει πιέσει να κάνω δίαιτα»), το πιθανότερο είναι ότι δεν θα καταφέρετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα - ίσως, μάλιστα, να καταφύγετε στο «συναισθηματικό» φαγητό (όταν τρώτε από τύψεις, νεύρα, άγχος, αντίδραση). Για να καταφέρετε να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πλάνο και να χάσετε κιλά, θα πρέπει να έχετε ξεκάθαρους μέσα στο μυαλό σας τους λόγους που αποφασίσατε να ξεκινήσετε δίαιτα (π.χ. «Δεν μου κάνουν τα ρούχα μου», «Δεν μου αρέσει ο εαυτός μου όπως έχει γίνει»).

«Συναισθηματική» πείνα

Έχετε σκεφτεί ότι η πείνα σας δεν είναι πάντα πραγματική; Ας πάρουμε το εξής παράδειγμα: Ενώ έχετε καταναλώσει κανονικά το γεύμα σας και είστε χορτάτοι, μαλώνετε με το σύντροφό σας στο τηλέφωνο και, κλείνοντας το ακουστικό, αρπάζετε ένα σακουλάκι πατατάκια και αρχίζετε να τρώτε. Εκτονώνεστε, δηλαδή, χρησιμοποιώντας το φαγητό. Στις περιπτώσεις της «συναισθηματικής» πείνας, οι ποσότητες που καταναλώνει κανείς είναι τεράστιες (π.χ. παγωτό σε οικογενειακή συσκευασία ή μεγάλη σακούλα με πατατάκια), ενώ η κατανάλωση γίνεται μέσα από τη συσκευασία (π.χ. παίρνει κανείς μπροστά του ολόκληρο κουτί με σοκολατάκια). Με αυτόν τον τρόπο δεν καταλαβαίνετε τις ποσότητες που τρώτε. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όταν έχει μάθει κανείς να συνδέει ένα συναίσθημα με το φαγητό, ο οργανισμός του θα αναπαράγει κάθε φορά που υπάρχει σχετικό ερέθισμα (π.χ. εκνευρισμός, άγχος) την ίδια συμπεριφορά (κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού).

Γλυκιά αμαρτία

Τηρούσατε κατά γράμμα τη δίαιτα, μέχρι που πέρασε από μπροστά σας η αγαπημένη σας τούρτα. Παχιά σοκολάτα, καβουρντισμένα αμύγδαλα, λαχταριστή καραμέλα. Ποιος θα μπορούσε να αντισταθεί; Το πρόβλημα είναι ότι τώρα νιώθετε απογοήτευση. Δεν ακολουθήσατε πιστά το διαιτολογικό πρόγραμμα, προδώσατε την εμπιστοσύνη του διαιτολόγου και, επομένως, πρέπει να σταματήσετε τη δίαιτα. Λάθος, λένε οι ειδικοί. Μια παρασπονδία δεν σημαίνει τίποτα. Πρέπει να συνεχίσετε το πρόγραμμα από το επόμενο κιόλας γεύμα. Άλλωστε, οι ίδιοι οι διαιτολόγοι δίνουν το πρόγραμμα γνωρίζοντας ότι μπορεί να τηρηθεί σε ποσοστό 80-90%. Πάντα γίνονται λάθη και παρασπονδίες, ενώ υπάρχει φυσικά και περιθώριο προσωπικής παρέμβασης του καθενός στη δίαιτα που ακολουθεί. Συνήθως, όσοι βρίσκονται σε δίαιτα έχουν διχοτομικό τρόπο σκέψης, γι' αυτούς όλα είναι μαύρο ή άσπρο, όλα ή τίποτα. Με την πρώτη, λοιπόν, παρασπονδία πείθουν τον εαυτό τους ότι πρέπει να σταματήσουν τη δίαιτα. Το σημαντικό είναι να πούμε εκείνη τη στιγμή: «Γνωρίζω το λόγο που έφαγα, από σήμερα το απόγευμα ή από αύριο το πρωί συνεχίζω κανονικά το πρόγραμμά μου. Άλλωστε, κανείς δεν παχαίνει γιατί δοκίμασε».

Κρυμμένα μυστικά

Ξεκινήσατε δίαιτα και αποφασίσατε να το πείτε στους συναδέλφους σας. Από εκείνη τη στιγμή, όλοι ασχολούνται μαζί σας: «Τι θα φας σήμερα;», «Πόσα κιλά έχασες;». Όσο καλές κι αν είναι οι προθέσεις των γύρω σας, είναι δύσκολο για εσάς να ακούτε συνεχώς σχόλια σχετικά με τη δίαιτα, τη στιγμή που κάνετε προσπάθειες να αποσπάσετε το μυαλό σας από το φαγητό. Επιπλέον, λέγοντας σε κάποιο φίλο πόσα κιλά έχετε να χάσετε, ίσως να νιώθετε ότι πρέπει να λογοδοτήσετε διπλά -και στον εαυτό σας και στο φίλο σας- στην περίπτωση αποτυχίας. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε το πρώτο διάστημα -κατά το οποίο είστε συναισθηματικά επιρρεπείς στο φαγητό-, είναι να μην αναφέρετε ότι κάνετε δίαιτα. Όταν η αλλαγή στο σώμα σας αρχίσει να γίνεται αισθητή, μπορείτε να λέτε ότι αποφασίσατε να προσέχετε τη διατροφή σας.

Αγώνας δρόμου

Δεν χάνετε γρήγορα βάρος, ενώ ακολουθείτε κατά γράμμα τη δίαιτα που σας έδωσε ο διαιτολόγος σας. Νιώθετε απογοήτευση και δεν έχετε κουράγιο να συνεχίσετε. Η ανυπομονησία δεν είναι καθόλου καλός σύμβουλος στην προσπάθειά σας να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Άλλωστε, σκεφτείτε ότι τα επιπλέον αυτά κιλά δεν προστέθηκαν στο σώμα μέσα σε λίγους μήνες, επομένως δεν μπορείτε να τα χάσετε τόσο γρήγορα. Φυσικά, αν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή -και όχι μια δίαιτα-«αστραπή»-, θα τα χάσετε σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από αυτό που χρειάστηκε για να τα αποκτήσετε. Προσπαθήστε να βάζετε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους κάθε φορά, ώστε να μην απογοητεύεστε. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να χάσετε 15 κιλά, ορίστε ως πρώτο στόχο την απώλεια 2-3 κιλών και αφού τον πετύχετε, συνεχίστε με τον επόμενο.

Όχι άλλη ζυγαριά!

Έχετε περιορίσει σημαντικά την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε, αλλά η ένδειξη στη ζυγαριά δεν αλλάζει. Αποτέλεσμα; Θεωρείτε άκαρπες τις προσπάθειές σας και εγκαταλείπετε τη δίαιτα. Το βάρος είναι ένα ευμετάβλητο φυσικό μέγεθος και μπορεί να αλλάζει ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξηγούν οι ειδικοί. Αν πιείτε π.χ. ένα ποτήρι νερό και ζυγιστείτε αμέσως μετά, θα ζυγίζετε 200-300 γρ. περισσότερο. Το ζητούμενο, όμως, είναι τι δείχνει η διαφορά στο βάρος. Για να παρατηρήσετε τις διαφορές στην απώλεια λίπους -που είναι και το ζητούμενο-, πρέπει να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα -και όχι συχνότερα-, ώστε να υπάρχει χρόνος για την κινητοποίηση των αποθεμάτων λίπους. Ιδανική ώρα για ζύγισμα είναι το πρωί, πριν φάτε πρωινό και αφού πάτε στην τουαλέτα, επειδή έτσι ελαχιστοποιείται η επίδραση του φαγητού και των υγρών στο μετρούμενο βάρος.

Smart tips

• Σε φάσεις ανεξέλεγκτης πείνας, μην καταναλώνετε τροφές μέσα από τη συσκευασία τους. Βάλτε λίγο παγωτό σε ένα μπολ ή μια χούφτα πατατάκια σε ένα πιάτο, ώστε να γνωρίζετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

• Ένα καλό τρικ είναι να μην κρατάτε συνεχώς το πιρούνι στο χέρι σας καθώς τρώτε, αλλά να το αφήνετε κάτω όσο μασάτε, ώστε να μην τσιμπολογάτε μηχανικά.

• Πριν βάλετε δεύτερη μερίδα στο πιάτο σας, γιατί νιώθετε ότι δεν χορτάσατε με την πρώτη, περιμένετε 20 λεπτά. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός για να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι.

Το μενού του μήνα
Η δίαιτα που σας προτείνουμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή και οι συνταγές πολύ εύγευστες. Μπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό όλο το μήνα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, για εσάς που κάνετε δίαιτα και για την υπόλοιπη οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους, αφού είναι ισορροπημένα και νόστιμα. Ορισμένα κύρια γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν θα ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες. Τέλος, στις σελίδες αυτές, θα βρείτε οδηγίες για την ετοιμασία των γευμάτων και πληροφορίες για τα θρεπτικά τους συστατικά.

Διαιτολόγιο 7 ημερών από 1.200 έως 1.400 θερμίδες

Εφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Ακόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

ΔΕΥΤΕΡΑ

(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 1 τοστ (τυρί light, ντομάτα, πιπεριά)

(Δεκατιανό): 1 φέτα καρπούζι

(Μεσημεριανό): Γεύμα • Κοτόπουλο με μουστάρδα και ρύζι

(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 μπανάνα

(Βραδινό): Ψητά μανιτάρια πλευρώτους με μπαλσάμικο • Μαρουλοσαλάτα • 60 γρ. ανθότυρο • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Κοτόπουλο με μουστάρδα και ρύζi

630 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 2 φιλέτα κοτόπουλου

• 400 γρ. αρωματικό ρύζι

• 200 ml κρέμα γάλακτος light

• 2 κουταλιές ελαιόλαδο

• 2 κουταλιές μουστάρδα

• ½ ποτηράκι λευκό κρασί

• Αλάτι

• Πιπέρι

Εκτέλεση

Κόβετε το κοτόπουλο σε κυβάκια, το σοτάρετε στο ελαιόλαδο και το σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε νερό, αλάτι και πιπέρι και το βράζετε μέχρι να μαλακώσει. Όταν πιει σχεδόν τα υγρά του, ρίχνετε την κρέμα γάλακτος και τη μουστάρδα και ανακατεύετε. Βράζετε το ρύζι σε αλατισμένο νερό, το στραγγίζετε και το σερβίρετε με το κοτόπουλο.

Θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνες: Β, Ε • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Υδατάνθρακες • Σίδηρο • Ασβέστιο • Ψευδάργυρο

ΤΡΙΤΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 φρυγανιές • 1 φέτα γαλοπούλα

(Δεκατιανό): 1 αχλάδι

(Μεσημεριανό): Πένες με κρέμα ξινομυζήθρας και ντοματίνια

(Απογευματινό): 3 σύκα

(Βραδινό): Μπιφτέκι γεμιστό με τυρί • 1 ντομάτα σαλάτα •1 φρυγανιά Πένες με κρέμα ξινομυζήθρας και ντοματίνια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πένες με κρέμα ξινομυζήθρας και ντοματίνια

590 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• ½ κιλό πένες

• 200 γρ. ντοματίνια

• 400 γρ. ξινομυζήθρα

• 300 γρ. φρέσκο γάλα

• 2 σκελίδες σκόρδο

• 1 κουταλιά ελαιόλαδο

• 1 ματσάκι βασιλικό

• Αλάτι

• Πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζετε τις πένες και τις σουρώνετε. Παράλληλα, ζεσταίνετε σε μια κατσαρόλα το γάλα, προσέχοντας να μη βράσει. Το μεταφέρετε στο μπλέντερ και το χτυπάτε μαζί με το τυρί, το αλάτι και το πιπέρι για 2΄ σε δυνατή ταχύτητα για να ετοιμάσετε την κρέμα ξινομυζήθρας. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο τα ντοματίνια (κομμένα στη μέση) και το σκόρδο τριμμένο και στη συνέχεια τα πιέζετε με μια τρυπητή κουτάλα για να βγάλουν τα υγρά τους. Βράζετε για 5΄ και προσθέτετε το βασιλικό χοντροκομμένο και τις πένες. Βγάζετε το φαγητό από τη φωτιά, προσθέτετε την κρέμα ξινομυζήθρας, ανακατεύετε και σερβίρετε.

Θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνες: Α, Β12, C, D, K • Πρωτεΐνες • Κάλιο • Μαγνήσιο • Ψευδάργυρο • Φυλλικό οξύ • Υδατάνθρακες • Ασβέστιο • Φώσφορο

ΤΕΤΑΡΤΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 3 κουταλιές δημητριακά • 1 μπανάνα

(Δεκατιανό): 1 τοστ με τόνο, μαρούλι • 2 κουταλάκια μαγιονέζα light

(Μεσημεριανό): Κολιοί με αλμυρίκια • 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 κουταλάκι γλυκό βύσσινο

(Βραδινό): Μαρουλοσαλάτα με 60 γρ. ψητό κοτόπουλο • 1 κουταλιά ταχίνι ή σουσάμι • 2 φρυγανιές

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Κολιοί με Αλμυρίκια

420 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 4 κολιοί (200 γρ.)

• 400 γρ. αλμυρίκια

• 50 ml σόγια

• 30 ml ελαιόλαδο

• 2 ½ λεμόνια (το χυμό τους)

• 1 κουταλιά ζάχαρη

• Αλάτι

• Πιπέρι

Εκτέλεση

Κόβετε τους κολιούς σε φιλέτα και τους μαρινάρετε σε μείγμα από σόγια, χυμό λεμονιού (χρησιμοποιείτε 2 λεμόνια) και ζάχαρη για 1 ώρα. Σουρώνετε το ψάρι και το σοτάρετε σε μέτρια θερμοκρασία, πρώτα από την πλευρά της πέτσας (μέχρι να γίνει τραγανή) και έπειτα από την άλλη για άλλα 2΄, προσθέτοντας συγχρόνως τη μαρινάτα. Ρίχνετε τα αλμυρίκια σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει για 30΄΄, τα σουρώνετε και τα μεταφέρετε σε ένα μπολ. Αναμειγνύετε το λάδι με τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και περιχύνετε τα αλμυρίκια. Αντί για αλμυρίκια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωμή γλιστρίδα.

Θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνες: Α, Β, C, D, Ε • Ασβέστιο • Φώσφορο • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας

ΠΕΜΠΤΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι βούτυρο • 1 κουταλάκι μαρμελάδα

(Δεκατιανό): 2 ροδέλες φρέσκο ανανά

(Μεσημεριανό): Σαλάτα με ντομάτα • γλιστρίδα και κοτόπουλο

(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 ροδάκινο

(Βραδινό): Ντάκο (4 κουταλιές τυρί Flair ή μαλακή μυζήθρα, 1 ντομάτα)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Σαλάτα με ντομάτα, γλιστρίδα και κοτόπουλο

425 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 400 γρ. μπούτι κοτόπουλου (ξεκοκαλισμένο)

• 200 γρ. γλιστρίδα

• 500 γρ. ντομάτες

• 100 γρ. αγγούρι

• 50 γρ. κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 2 λεμόνια (το χυμό τους)

• 50 ml τεκίλα

• 85 ml ελαιόλαδο

• Δυόσμο

• Μαϊντανό

• Ρίγανη

• Αλάτι

• Πιπέρι

Εκτέλεση

Το προηγούμενο βράδυ χτυπάτε στο μπλέντερ τη ρίγανη, το σκόρδο, το χυμό από τα λεμόνια, την τεκίλα και τα 20 ml ελαιόλαδο. Περιχύνετε με τη μαρινάτα το κοτόπουλο, που έχετε κόψει σε μπουκιές, και το αφήνετε στο ψυγείο να μαριναριστεί. Την επομένη, το σουρώνετε καλά και το σοτάρετε σε δυνατή φωτιά με 45 ml λάδι για 8-10΄, ανακατεύοντας συχνά. Έπειτα, καθαρίζετε τη γλιστρίδα και κόβετε τις ντομάτες, το αγγούρι και το κρεμμύδι. Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύετε με ψιλοκομμένο δυόσμο και μαϊντανό, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνες: Α, Β, C, Ε • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Σίδηρο • Ασβέστιο • Νιασίνη • Κάλιο • Μαγνήσιο • Ψευδάργυρο • Φυλλικό οξύ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 βραστό αυγό • 1 φέτα ψωμί

(Δεκατιανό): 15 ρώγες σταφύλι

(Μεσημεριανό): Γάβρο σαγανάκι με ούζο • Σαλάτα μπρόκολο • 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 φρουτοσαλάτα (½ μπανάνα, ½ μήλο, ½ αχλάδι)

(Βραδινό): Πίτσα (αραβική πίτα, 1 φέτα άπαχο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια, κολοκύθι)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Γάβρος σαγανάκι με ούζο

380 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 800 γρ. γαύρο

• 500 γρ. ντομάτες

• 100 γρ. φέτα

• 1 κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 20 ml ελαιόλαδο

• 10 ml ούζο

• Πιπέρι

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα σοτάρετε στο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά το κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Προσθέτετε το σκόρδο και σοτάρετε ακόμα μισό λεπτό. Σβήνετε με το ούζο και αφήνετε να πάρει μία βράση για να εξατμιστεί το αλκοόλ. Ρίχνετε τις ντομάτες (ξεσποριασμένες και ψιλοκομμένες), τη φέτα κομμένη σε κύβους, το πιπέρι, και βράζετε για 10-15΄ μέχρι να δέσει η σάλτσα. Τη βγάζετε από την κατσαρόλα και απλώνετε στον πάτο το γάβρο, που έχετε καθαρίσει και ξεκοκαλίσει. Τον καλύπτετε με τη σάλτσα, σκεπάζετε την κατσαρόλα και περιμένετε 6-7΄ για να ψηθεί το ψάρι. Αν χρειαστεί, βράζετε για ακόμα 3-4΄.

Θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνες: Α, Β, D, Ε • Πρωτεΐνες • Ασβέστιο • Φώσφορο • Ψευδάργυρο • Μαγνήσιο • Κάλιο • Νιασίνη • Σίδηρο • Φυλλικό οξύ • Αλισίνη • Ινουλίνη

ΣΑΒΒΑΤΟ

(Πρωινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 4 αποξηραμένα βερίκοκα

(Δεκατιανό): 15 ρώγες σταφύλι

(Μεσημεριανό): Φάβα με παντζάρια • 1 φέτα ψωμί • 30 γρ. φέτα

(Απογευματινό): 1 μήλο

(Βραδινό): Μαρουλοσαλάτα με 2 φέτες καπνιστό σολομό και σος γιαουρτιού (½ γιαούρτι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, άνηθο) • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φάβα με παντζάρια

420 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 300 γρ. φάβα

• 4 παντζάρια

• 1 κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 55 ml ελαιόλαδο

• ½ λεμόνι (το χυμό του)

• Αλάτι

• Πιπέρι

Εκτέλεση

Ξεπλένετε καλά τη φάβα, τη βάζετε σε δυνατή φωτιά μαζί με το κρεμμύδι και το σκόρδο και προσθέτετε νερό μέχρι να καλυφθούν τα υλικά. Μόλις αρχίσει να βράζει, την ξαφρίζετε, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και σκεπάζετε την κατσαρόλα. Όταν μαλακώσει και τραβήξει τα υγρά, τη χτυπάτε στο μπλέντερ με 40 ml ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι. Έπειτα, πλένετε τα παντζάρια, τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν και τα αφήνετε να στραγγίσουν. Μόλις κρυώσουν, τα ξεφλουδίζετε, τα κόβετε σε κύβους, τα ραντίζετε με το υπόλοιπο λάδι και τα σερβίρετε με τη φάβα.

Θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνη Ε • Υδατάνθρακες • Κάλιο • Φυλλικό οξύ • Αλισίνη • Ινουλίνη Φυτικές ίνες • Μαγνήσιο • Ψευδάργυρο

ΚΥΡΙΑΚΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι μέλι

(Δεκατιανό): 1 μπανάνα

(Μεσημεριανό): Μοσχαρίσια σπαλομπριζόλα με πουρέ μελιτζάνας • Βλίτα σαλάτα • 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 2 φέτες πεπόνι

(Βραδινό): Ψητές πιπεριές και κολοκύθια • ½ στήθος κοτόπουλο • ½ κούπα βρασμένο πλιγούρι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Μοσχαρίσια σπαλομπριζόλα με πουρέ μελιτζάνας

410 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 4 σπαλομπριζόλες (200 γρ.)

• 4 μελιτζάνες

• ½ κρεμμύδι

• ½ σκελίδα σκόρδο

• 45 ml ελαιόλαδο

• Κύμινο

• Αλάτι

• Πιπέρι

Εκτέλεση

Λαδώνετε και αλατοπιπερώνετε τις μπριζόλες και τις σοτάρετε σε μέτρια θερμοκρασία ανά δύο, για 8-10΄ από κάθε πλευρά. Με ένα μαχαίρι τρυπάτε τις μελιτζάνες σε διάφορα σημεία για να μη σκάσουν και τις ψήνετε σε προθερμασμένο γκριλ (σε δυνατή θερμοκρασία) για 5-7΄ από κάθε πλευρά, γυρίζοντάς τις μόνο μία φορά. Μόλις κρυώσουν, τις κόβετε κατά μήκος και αφαιρείτε τη σάρκα, την οποία ανακατεύετε σε ένα μπολ με το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το σκόρδο τριμμένο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε τον πουρέ με την μπριζόλα.

Θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνες: Β, Ε • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Μέταλλα • Αλισίνη • Ινουλίνη

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

ΤΟ ΕΛΑΦΡΥ ΓΛΥΚΟ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Πανακότα

210 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 200 ml κρέμα γάλακτος light

• 400 ml φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά)

• 3 κουταλιές ζάχαρη

• 3 φύλλα ζελατίνης

• ½ φλιτζανάκι λικέρ

• 1 βανίλια

• Σιρόπι σοκολάτας

Εκτέλεση

Βάζετε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίχνετε την κρέμα γάλακτος, το γάλα και τη ζάχαρη. Ανακατεύετε καλά, προσέχοντας το μείγμα να μη βράσει, και λίγο πριν το κατεβάσετε προσθέτετε τη βανίλια, το λικέρ και τις ζελατίνες, αφού προηγουμένως τις μαλακώσετε σε ένα μπολ με νερό και στη συνέχεια τις στύψετε. Ανακατεύετε για 1΄ και αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Έπειτα, τοποθετείτε το μείγμα σε μπολάκια, τα οποία φυλάτε στο ψυγείο για περίπου 4 ώρες μέχρι το γλυκό να πήξει. Σερβίρετε την πανακότα με το σιρόπι σοκολάτας. διατροφικό σχόλιο Η συνταγή αυτή είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου.

▸ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΣΤΕΛΛΑ ΑΡΓΥΡΙΟΥ, εκπαιδευτική ψυχολόγο, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές.

▸ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΒΙΒΙΑΝ ΝΤΕΤΟΠΟΥΛΟΥ, MSc, νοσοκομειακή διαιτολόγο στο Γ.Ν. «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο», υπ. διδάκτορα στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, και τον κ. ΧΡΗΣΤΟ ΜΑΝΟΥΣΟΠΟΥΛΟ, σεφ, για τις συνταγές.

Πηγή