Εξυπνες διατροφικές επιλογές – Οι τροφές που βοηθούν το σώμα να μειώσει λίπος

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Δείτε ποιες επιλογές στηρίζουν την απώλεια λίπους μέσα σε έναν μήνα. 

Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα στέρηση, αλλά έξυπνες διατροφικές επιλογές. Τα τελευταία χρόνια, μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του σωματικού λίπους, όταν εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο καθημερινό πρόγραμμα.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στη στήριξη του μεταβολισμού. Παράλληλα, συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στοιχείο κρίσιμο για την αποτελεσματική απώλεια λίπους.

Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζουμε 10 τροφές που έχει φανεί ότι βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους μέσα σε περίπου έναν μήνα, όταν συνδυάζονται με σωστή διατροφή και ήπια φυσική δραστηριότητα. Δεν πρόκειται για θαυματουργές λύσεις, αλλά για επιλογές που λειτουργούν υποστηρικτικά και ρεαλιστικά.

Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει πραγματικά στη μείωση του σωματικού λίπους; Σύμφωνα με ειδικούς, 10 συγκεκριμένες τροφές μπορούν να το μειώσουν έως και 2% μέσα σε έναν μήνα.

Μειώστε το σωματικό λίπος με συγκεκριμένες τροφές

Η μείωση του σωματικού λίπους επιτυγχάνεται κυρίως μέσω συνδυασμού θερμιδικού ελλείμματος στη διατροφή και εντατικής άσκησης. Σύμφωνα με συστηματική μετα-ανάλυση 116 τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, απαιτούνται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως σε μέτρια ή υψηλή ένταση για κλινικά σημαντική μείωση της μέσης και του σωματικού λίπους.

Διαπιστώθηκε ότι όσο αυξάνεται η διάρκεια της αερόβιας άσκησης (έως 300 λεπτά εβδομαδιαίως), τόσο μεγαλύτερες γίνονται οι μειώσεις στο σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και την περίμετρο της μέσης. Η άσκηση συνδυαστικά με ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο αποτελεί τη βάση για αποτελεσματική και ασφαλή μείωση του σωματικού λίπους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Πάντως, όσον αφορά τη διατροφιή, οι διατροφολόγοι καταλήγουν ότι αυτές οι 10 τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους και στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.

Χρειάζεται κάτι περισσότερο από την άσκηση για να πετύχει κανείς απώλεια βάρους. Αν και το γυμναστήριο βοηθάει, ο ποιοτικός ύπνος, η διαχείριση του στρες και μια υγιεινή διατροφή με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την καύση λίπους. Επίσης, η συμπερίληψη συγκεκριμένων τροφών που μειώνουν φυσικά το σωματικό λίπος και η συνέπεια είναι το κλειδί.

Η Terry Tateossian, ISSA Nutritionist, ISSA Personal Trainer, IIN Hormone Specialist, IIN Emotional Eating Coach και ιδρύτρια του THOR: The House of Rose, αναφέρει στο EatThis:

«Οι σωστές τροφές σε βοηθούν να νιώθεις ικανοποιημένος, να κρατάς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και να στέλνεις σήμα στο σώμα να καίει λίπος αντί να το αποθηκεύει. Χτίσε τα γεύματά σου γύρω από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και συνδύασέ τα με υγιεινάλιπαρά για να παραμένεις χορτάτος και γεμάτος ενέργεια. Όταν το σάκχαρο στο αίμα παραμένει σταθερό, το σώμα είναι πιο πιθανό να αξιοποιήσει τις αποθήκεςλίπους για ενέργεια αντί να βασίζεται σε ένα συνεχές “rollercoaster” ζάχαρης», αναφέρει.

«Φτιάξε κάθε πιάτο γύρω από πρωτεΐνη (προτείνω στις περισσότερες γυναίκες να στοχεύουν περίπου σε 1 γραμμάριο ανά λίβρα του επιθυμητού σωματικού βάρους), πρόσθεσε φυτά πλούσια σε ίνες και μετά βάλε στρώσεις από υγιεινά λιπαρά για ικανοποίηση».

Ακολουθούν οι 10 τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας και να βοηθήσουν στην καύση λίπους με αποτελέσματα σε ένα μήνα, σύμφωνα με την Tateossian.

1. Αυγά

Ανεξάρτητα από το πώς σας αρέσει να τα τρώτε, τα αυγά είναι πεντανόστιμα και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους.

Η Tateossian αναφέρει:

«Τα αυγά είναι ιδανική βάση για απώλεια λίπους γιατί είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και λευκίνη, το αμινοξύ που ενεργοποιεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Ξεκινώντας τη μέρα με δύο με τρία αυγά, σταθεροποιείται το σάκχαρο, μειώνεται η γκρελίνη (η “ορμόνη πείνας”) και αυξάνεται το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής, ώστε να καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη της πρωτεΐνης σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Η χολίνη στους κρόκους υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του ήπατος και τον μεταβολισμό του λίπους».

2. Άγριος σολομός

Ο άγριος σολομός (ή σαρδέλες/σκουμπρί) είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά.

Σύμφωνα με την Tateossian:

«Τα Ωμέγα-3 (EPA/DHA) μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ώστε το σώμα να καίει λίπος αντί να το αποθηκεύει. Ο σολομός προσφέρει 20–25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 90–120 γρ. μερίδα, βοηθώντας στη διατήρηση της άλιπης μάζας. Επιπλέον, η βιταμίνη D και το σελήνιο υποστηρίζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, που ρυθμίζει τον μεταβολισμό».

3. Στραγγιστό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη είναι γεμάτο οφέλη για την υγεία και συμβάλλει στη μείωση του λίπους.

Η Tateossian αναφέρει:

«Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 15–20 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μεγάλο μέρος να είναι καζεΐνη, η οποία χωνεύεται αργά και σε κρατάει χορτάτο για ώρες. Η ζύμωση υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, ενώ το ασβέστιο παίζει ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους. Επίλεξε απλό γιαούρτι, πρόσθεσε μούρα και κανέλα για ένα χορταστικό σνακ που δεν ανεβάζει τη γλυκόζη».

4. Πράσινα φύλλα & σταυρανθή λαχανικά

Σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, όλα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Η Tateossian εξηγεί:

«Είναι τροφές με χαμηλές θερμίδες και μεγάλο όγκο, που γεμίζουν το στομάχι και βοηθούν να νιώσεις ικανοποιημένος με λιγότερες θερμίδες. Είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, σημαντικά για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη λειτουργία των μυών. Τα σταυρανθή λαχανικά παρέχουν σουλφοραφάνη και ινδόλη-3-καρβινόλη, που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό των οιστρογόνων, πολύ σημαντικό στην περιεμμηνόπαυση/μετεμμηνόπαυση».

5. Μούρα (μύρτιλα, σμέουρα, φράουλες)

Όταν έχετε λιγούρα για γλυκό, τα μούρα είναι η καλύτερη επιλογή.

Η Tateossian επισημαίνει:

«Προσφέρουν γλυκύτητα με ελάχιστη ζάχαρη, πολλές φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που ρυθμίζουν την απόκριση στην ινσουλίνη. Είναι η αγαπημένη μου εναλλακτική στο επιδόρπιο: ικανοποιείς τη γλυκιά επιθυμία, τρέφεις το μικροβίωμα του εντέρου και αποφεύγεις την πτώση ενέργειας που σε στέλνει ξανά στην κουζίνα. Πρόσθεσέ τα σε γιαούρτι ή smoothie πρωτεΐνης».

6. Φακές & όσπρια

Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η Tateossian αναφέρει:

«Συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη με διαλυτές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα και σε κρατούν χορτάτο. Αυτό βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και σε βοηθά να τρως λιγότερο χωρίς προσπάθεια. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, οικονομικά και εύκολα στο μαγείρεμα».

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι θρεπτικό και πολυλειτουργικό.

Η Tateossian εξηγεί:

«Μισό αβοκάντο προσφέρει 7–10 γραμμάρια φυτικών ινών και μονοακόρεστα λιπαρά που στηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και σταθερή ενέργεια. Ο συνδυασμός λιπαρών και ινών καθυστερεί την πέψη και μειώνει τα τσιμπολογήματα. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά».

8. Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας

Το άπαχο στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας είναι μια ακόμη επιλογή για μείωση λίπους.

Σύμφωνα με την Tateossian:

«Τα άπαχα πουλερικά είναι ιδιαίτερα θερμογενετικά, το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια για να τα χωνέψει. Είναι επίσης πλούσια σε λευκίνη, που προστατεύει τη μυϊκή μάζα καθώς αδυνατίζεις. Η διατήρηση ή ανάπτυξη μυών είναι ο #1 παράγοντας για υψηλότερο βασικό μεταβολισμό, ειδικά μετά τα 40».

9. Πράσινο τσάι ή matcha

Γνωστά για τη γεύση και τα οφέλη τους, το πράσινο τσάι ή το matcha βοηθούν στην καύση λίπους.

Η Tateossian λέει:

«Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού, ειδικά το EGCG, συνεργάζονται με λίγη καφεΐνη για να αυξήσουν την οξείδωση του λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την άσκηση. Προτείνω 2–3 φλιτζάνια την ημέρα ή εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με 200–300 mg EGCG».

10. Σπόροι chia

Μικροί αλλά δυνατοί, οι σπόροι chia έχουν πολλά οφέλη.

Η Tateossian αναφέρει:

«Σχηματίζουν ένα gel στο στομάχι που επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων, σταθεροποιεί τη γλυκόζη και παρατείνει τον κορεσμό. Παρέχουν επίσης φυτικά Ωμέγα-3 (ALA) και λίγη πρωτεΐνη, που υποστηρίζουν αντιφλεγμονώδεις διαδικασίες και σταθερή ενέργεια. Πρόσθεσέ τους σε γιαούρτι, smoothies ή φτιάξε pudding chia για πρωινό χαμηλής ζάχαρης που σε κρατάει χορτάτο».

 Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook και ακολούθησέ μας στο Instagram , στο Twitter και στο Bluesky γιατί με το https://trelogaidouri.blogspot.com/# θα βρεις ό,τι ψάχνεις!

 

Πηγή

ΤΡΕΛΟ ΓΑΙΔΟΥΡΙ

SHARE THIS