Όμως, τα οφέλη του είναι τεράστια: καλύτερη φυσική κατάσταση, ενίσχυση της καρδιάς και του ανοσοποιητικού, καλή ψυχολογία. Το κλειδί; Να ξεκινήσετε σωστά, χωρίς πίεση.
Παρακάτω θα βρείτε 8 απλές συμβουλές της Dr Laura Dorwart, για να μπείτε στο μονοπάτι του τρεξίματος με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.
- Ξεκινήστε αργά και ήπια
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα από την πρώτη μέρα. Ξεκινήστε με περπάτημα, ακόμη και για 10-20 λεπτά.
Έπειτα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος (π.χ. 3 λεπτά περπάτημα – 3 λεπτά τρέξιμο). Με τον χρόνο, θα αυξήσετε την αντοχή σας χωρίς τραυματισμούς.
- Φορέστε τον σωστό εξοπλισμό
Επενδύστε σε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Φορέστε άνετα, αθλητικά ρούχα που «αναπνέουν». Οι γυναίκες καλό είναι να φορούν υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν.
- Μην περιορίζεστε μόνο στο τρέξιμο
Η γενική φυσική κατάσταση βοηθά πολύ. Συνδυάστε το τρέξιμο με κολύμπι, ενδυνάμωση, ποδήλατο ή χορό.
Στόχος: 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης.
- Ξεκούραση = Πρόοδος
Μην τρέχετε κάθε μέρα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει. Αντίθετα, μπορείτε να έχετε εύκολες και δύσκολες μέρες, σε επίπεδα ή ανηφορικά εδάφη αντίστοιχα.
- Κάντε ένα απλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Για παράδειγμα: Δευτέρα, Πέμπτη, Κυριακή: περπάτημα 10’ + τρέξιμο/εναλλαγή 15’ + αποθεραπεία 5’.
Τρίτη, Παρασκευή: ενδυνάμωση ή άλλη αερόβια άσκηση.
Τετάρτη, Σάββατο: ξεκούραση.
Προσαρμόστε το πρόγραμμα στο δικό σας ρυθμό και βάλτε σταδιακή αύξηση χιλιομέτρων και δυσκολίας.
- Φροντίστε τη διατροφή και την ενυδάτωσή σας
Το σώμα σας χρειάζεται «καύσιμα»: Φάτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν και μετά το τρέξιμο, πίνετε τακτικά νερό, απόφυγετε το τρέξιμο με άδειο στομάχι ή εντελώς γεμάτο.
- Μάθετε να αναπνέεις σωστά
Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην απόδοση και μειώνει την κούραση. Δοκιμάστε κοιλιακή αναπνοή όταν τρέχετε αλλά και στην καθημερινότητά σας.
- Βρείτε υποστήριξη – δεν είστε μόνοι
Κατεβάστε μία εφαρμογή τρεξίματος (π.χ. Strava, Nike Run Club) ή γίνετε μέλος σε ομάδα δρομέων. Η σύνδεση με άλλους κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη και πιο σταθερή.
Αν θέλετε να πάτε παρακάτω…
Για μεγαλύτερες αποστάσεις (π.χ. ημιμαραθώνιο):
– Τρέξτε σταθερά για 6 μήνες τουλάχιστον
– Συνεργαστείτε με προπονητή ή φυσικοθεραπευτή
– Εξασφαλίστε καλή τεχνική, επαρκή ξεκούραση και ενδυνάμωση
Ξεκινάτε ξανά μετά από παύση;
– Ξεκινήστε από το μηδέν, όχι από εκεί που είχατε μείνει
– Προσαρμόστε τον ρυθμό σας στα νέα δεδομένα
– Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για γόνατα και αρθρώσεις.
Σημείωση, αν υπάρχει ιστορικό τραυματισμού, συμβουλευτείτε ειδικό.
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο γυμναστική -είναι εργαλείο αυτοβελτίωσης, αποσυμπίεσης και ενδυνάμωσης.
Το σημαντικότερο; Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να ξεκινήσετε, αρκεί να ξεκινήσετε. Κάντε το με τον δικό σας ρυθμό και απόλαυσέ το!
0 σχόλια: