Θέλεις να χάσεις βάρος. Έχεις όμως αναρωτηθεί ποιες είναι οι συνήθειες που σου προσθέτουν κιλά;
Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μαριέττα Μαρκούση τις αναλύει:
1. Να παραλείπεις το πρωινό γεύμα.
Το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό γιατί μας βοηθάει να ξυπνήσουμε τον μεταβολισμό μας και να αυξήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκειμένου ο οργανισμός μας να είναι σε θέση να «διαχειριστεί» τα επόμενα γεύματα που θα ακολουθήσουν.
Πολλές φορές ακούω από πελάτες μου ότι τις ημέρες που παίρνουν πρωινό πεινάνε συχνότερα και αυτό το θεωρούν κακό.
Στην ουσία όμως αυτό είναι θεμιτό και έτσι μαθαίνουμε τον οργανισμό μας να πραγματοποιεί επιτυχώς πέψη και απορρόφηση των κεντρικών γευμάτων.
Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με ένα πρωινό όπως το γάλα με δημητριακά πρωινού, το οποίο αποτελεί μία λύση γρήγορη και σωστή, μιας και περιλαμβάνει όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά).
Το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό γιατί μας βοηθάει να ξυπνήσουμε τον μεταβολισμό μας και να αυξήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκειμένου ο οργανισμός μας να είναι σε θέση να «διαχειριστεί» τα επόμενα γεύματα που θα ακολουθήσουν.
Πολλές φορές ακούω από πελάτες μου ότι τις ημέρες που παίρνουν πρωινό πεινάνε συχνότερα και αυτό το θεωρούν κακό.
Στην ουσία όμως αυτό είναι θεμιτό και έτσι μαθαίνουμε τον οργανισμό μας να πραγματοποιεί επιτυχώς πέψη και απορρόφηση των κεντρικών γευμάτων.
Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με ένα πρωινό όπως το γάλα με δημητριακά πρωινού, το οποίο αποτελεί μία λύση γρήγορη και σωστή, μιας και περιλαμβάνει όλες τις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά).
2. Να μην τρως αρκετά φρούτα.
Τα φρούτα αποτελούν μία διατροφική ομάδα η οποία είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα ενώ παράλληλα συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά. Πέταξε λοιπόν κάθε πρωί στην τσάντα σου δύο από τα εποχιακά φρούτα και σίγουρα θα μπορέσεις να εξοικονομήσεις 5 λεπτά μέσα στην ημέρα για να τα καναλώσεις!
Τα φρούτα αποτελούν μία διατροφική ομάδα η οποία είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα ενώ παράλληλα συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά. Πέταξε λοιπόν κάθε πρωί στην τσάντα σου δύο από τα εποχιακά φρούτα και σίγουρα θα μπορέσεις να εξοικονομήσεις 5 λεπτά μέσα στην ημέρα για να τα καναλώσεις!
3. Η υπερκατανάλωση και προσκόλληση στα light φαγητά.
Η σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων έχει εξελιχθεί αρκετά προκειμένου να μας δίνεται η δυνατότητα να μειώνουμε σε κάποια γεύματα τις θερμίδες μας μέσω την κατανάλωσης light προϊόντων. Αυτό δεν θα πρέπει όμως σε καμία περίπτωση να συνεπάγεται ότι η διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται μόνο από light φαγητά, τα οποία και ως επί το πλείστον θα υπερκαταναλώνουμε.
Το μέτρο είναι η λύση. Παράλληλα θα συμβούλευα να μην ξεχνάμε τη γεύση στη διατροφή. Οπότε, μία μικρή υποκατάσταση κάποιων τροφών με τις αντίστοιχες light επιλογές τους δεν είναι κακή - αρκεί να μην καταλήγει να αποτελεί αποκλειστική επιλογή δίχως μέτρο.
Η σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων έχει εξελιχθεί αρκετά προκειμένου να μας δίνεται η δυνατότητα να μειώνουμε σε κάποια γεύματα τις θερμίδες μας μέσω την κατανάλωσης light προϊόντων. Αυτό δεν θα πρέπει όμως σε καμία περίπτωση να συνεπάγεται ότι η διατροφή μας θα πρέπει να αποτελείται μόνο από light φαγητά, τα οποία και ως επί το πλείστον θα υπερκαταναλώνουμε.
Το μέτρο είναι η λύση. Παράλληλα θα συμβούλευα να μην ξεχνάμε τη γεύση στη διατροφή. Οπότε, μία μικρή υποκατάσταση κάποιων τροφών με τις αντίστοιχες light επιλογές τους δεν είναι κακή - αρκεί να μην καταλήγει να αποτελεί αποκλειστική επιλογή δίχως μέτρο.
4. Να παραλείπεις γεύματα ή ενδιάμεσα σνακ, για να «γλιτώσεις» θερμίδες.
Παρότι πλέον ακούμε πολύ συχνά το πόσο σημαντικό είναι να τρώμε συχνά και μικρά γεύματα, πολλοί επιμένουν να πιστεύουν ότι η αποφυγή κάποιου γεύματος ή σνακ θα βοηθήσει να χάσουμε, ενδεχομένως, πιο γρήγορα κιλά. Αυτό είναι μεγάλο λάθος γιατί μετά από μεγάλες περιόδους νηστείας ο οργανισμός θα δυσκολευτεί να μεταβολίσει σωστά την τροφή και πιο πιθανό είναι να επιλέξει να την αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους. Καταλήγουμε λοιπόν και να πεινάμε αλλά και να παχαίνουμε!
Παρότι πλέον ακούμε πολύ συχνά το πόσο σημαντικό είναι να τρώμε συχνά και μικρά γεύματα, πολλοί επιμένουν να πιστεύουν ότι η αποφυγή κάποιου γεύματος ή σνακ θα βοηθήσει να χάσουμε, ενδεχομένως, πιο γρήγορα κιλά. Αυτό είναι μεγάλο λάθος γιατί μετά από μεγάλες περιόδους νηστείας ο οργανισμός θα δυσκολευτεί να μεταβολίσει σωστά την τροφή και πιο πιθανό είναι να επιλέξει να την αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους. Καταλήγουμε λοιπόν και να πεινάμε αλλά και να παχαίνουμε!
5. Να πιστεύεις πως «αν δεν πεινάσεις, δεν πρόκειται να αδυνατίσεις .
Αυτή η φράση έχει μια δόση αλήθειας, αλλά βλέπω ότι πολύ συχνά παραφράζεται. Τι ισχύει; Η αλήθεια είναι ότι για την απώλεια βάρους προϋπόθεση είναι η οργάνωση στα γεύματα αλλά και ο μικρός περιορισμός των θερμίδων. Τον περιορισμό αυτόν ο οργανισμός τον αντιλαμβάνεται ως πείνα. Η πείνα όμως αυτή δεν διαρκεί πολύ μιας και μία σωστά οργανωμένη διατροφή θα «αντιμετωπίσει» την πείνα που αισθανόμαστε μέσω ενός γεύματος ή ενδιάμεσου που θα ακολουθήσει.
Αυτή η φράση έχει μια δόση αλήθειας, αλλά βλέπω ότι πολύ συχνά παραφράζεται. Τι ισχύει; Η αλήθεια είναι ότι για την απώλεια βάρους προϋπόθεση είναι η οργάνωση στα γεύματα αλλά και ο μικρός περιορισμός των θερμίδων. Τον περιορισμό αυτόν ο οργανισμός τον αντιλαμβάνεται ως πείνα. Η πείνα όμως αυτή δεν διαρκεί πολύ μιας και μία σωστά οργανωμένη διατροφή θα «αντιμετωπίσει» την πείνα που αισθανόμαστε μέσω ενός γεύματος ή ενδιάμεσου που θα ακολουθήσει.
6. Να πιστεύεις πως αν γυμνάζεσαι δεν πειράζει να τρως πολύ.
Αυτό αποτελεί πολύ λάθος σκέψη. Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές που γυμνάζονται πολλές ώρες και καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες κατά την άσκηση έχουν μία ορθά δομημένη διατροφή με πολλά ενδιάμεσα και 3 γεύματα, την οποία ακολουθούν πιστά. Η προπόνηση δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση πανάκεια για γεύματα υπερκατανάλωσης.
Αυτό αποτελεί πολύ λάθος σκέψη. Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές που γυμνάζονται πολλές ώρες και καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες κατά την άσκηση έχουν μία ορθά δομημένη διατροφή με πολλά ενδιάμεσα και 3 γεύματα, την οποία ακολουθούν πιστά. Η προπόνηση δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση πανάκεια για γεύματα υπερκατανάλωσης.
7. Να τρως «συναισθηματικά».
Η τελευταία αυτή ενότητα δυστυχώς τείνει να εμφανίζεται σε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους. Συναισθηματική διατροφή ορίζεται ως η τροποποίηση των διατροφικών μας συνηθειών, είτε αυξάνοντας είτε μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, κάθε φορά που αισθανόμαστε λύπη, χαρά ή άγχος. Δυστυχώς, αυτό το κομμάτι έχει κατά βάση ψυχολογικό υπόβαθρο αλλά η εκπαίδευση αυτών των ατόμων πάνω στις αρχές της σωστής διατροφής μόνο να τα βοηθήσει μπορεί, μιας και θα πρέπει να καταλάβουν ότι ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης λόγω συναισθηματικής φόρτισης θα πρέπει να ακολουθείται από συνέχιση του ορθού διατροφικού μοντέλου που έχουν, ενώ η τιμωρία μέσω της μείωσης της ποσότητας των επόμενων γευμάτων απλά συνεχίζει αυτό το φαύλο κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Η τελευταία αυτή ενότητα δυστυχώς τείνει να εμφανίζεται σε ολοένα και περισσότερους ανθρώπους. Συναισθηματική διατροφή ορίζεται ως η τροποποίηση των διατροφικών μας συνηθειών, είτε αυξάνοντας είτε μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, κάθε φορά που αισθανόμαστε λύπη, χαρά ή άγχος. Δυστυχώς, αυτό το κομμάτι έχει κατά βάση ψυχολογικό υπόβαθρο αλλά η εκπαίδευση αυτών των ατόμων πάνω στις αρχές της σωστής διατροφής μόνο να τα βοηθήσει μπορεί, μιας και θα πρέπει να καταλάβουν ότι ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης λόγω συναισθηματικής φόρτισης θα πρέπει να ακολουθείται από συνέχιση του ορθού διατροφικού μοντέλου που έχουν, ενώ η τιμωρία μέσω της μείωσης της ποσότητας των επόμενων γευμάτων απλά συνεχίζει αυτό το φαύλο κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
0 σχόλια: