Για να τους αποφύγεις θα πρέπει να φροντίσεις να γυμνάζεις συγκεκριμένες μυικές ομάδες του σώματός σου. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τους πόνους στη μέση.
-Στάσου όρθια με τα πέλματα παράλληλα σε μια μικρή διάσταση, περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης. Τοποθέτησε τα χέρια σου σε μπουνιές στους γλουτούς, ακριβώς κάτω από τη λεκάνη. Σπρώξε με τα χέρια σου τη λεκάνη μπροστά χωρίς όμως να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου ή τη ράχη σου. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο από τα χέρια. Επανέλαβε 15-20 φορές.
-Κάθισε σε μια καρέκλα με τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Εάν το ύψος της πλάτης της καρέκλας δεν είναι κάτω από τις ωμοπλάτες σου, τοποθέτησε ένα μαξιλάρι, έτσι ώστε να στηρίζεται σε αυτό η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Πλέξε τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες να κοιτάνε ευθεία μπροστά. Τράβηξε τους αγκώνες προς το ταβάνι έτσι ώστε να δημιουργείται έκταση στον θώρακα. Επανέλαβε 15-20 φορές.
-Στην ίδια θέση τοποθέτησε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα κι εκτέλεσε μερικές πιέσεις με τα γόνατα, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου, σαν να θέλεις να τραβήξεις τον αφαλό προς τα μέσα. Εκτέλεσε 15-20 πιέσεις.
-Κάθισε στη θέση «τραπεζάκι» ευθυγραμμίζοντας τα χέρια σου κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Σήκωσε αντίθετο χέρι-πόδι στην ίδια ευθεία με τον κορμό σου και προσπάθησε να μην κουνηθεί καθόλου ο κορμός αλλά το βάρος να συνεχίζει να μοιράζεται στα τέσσερα σημεία. Επανέλαβε 10 φορές την κάθε πλευρά.
-Ενώ είσαι μπρούμυτα, τοποθέτησε τα χέρια σου δίπλα από τους ώμους και σπρώξε το πάτωμα έτσι ώστε να τεντώσουν τελείως οι αγκώνες. Προσπάθησε να κρατήσεις τελείως χαλαρούς τους γλουτούς και του κοιλιακούς και άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στους ώμους. Μείνε για 10 δευτερόλεπτα και επανέλαβε άλλες 5 φορές.
Δες και το ακόλουθο βίντεο με ασκήσεις στρέτσινγκ για να ανακουφιστείς από τον πόνο.
0 σχόλια: