Δεν είναι μόνον η κρυοθεραπεία για την αντιμετώπιση των μικροτραυματισμών της άσκησης, τα εναλλασσόμενα ντους, η σάουνα ή το χαμάμ που μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να σε βοηθήσουν να ανακάμψεις μετά από σκληρή προπόνηση.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές που κάνουν δουλειά. Μάθε ποιοι 3 διαφορετικοί τρόποι μπορούν να κάνουν αποθεραπεία σε χρόνο dt μετά από σκληρή προπόνηση και να μειώσουν το πόνο και το πιάσιμο στα πόδια.
Γιατί η αποθεραπεία είναι απαραίτητη;
Η αποθεραπεία επιτρέπει στο σώμα να αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας και να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς. Χωρίς τον κατάλληλο χρόνο για επιδιόρθωση και αναπλήρωση το σώμα θα συνεχίσει τη διαδικασία της αποσύνθεσης από την έντονη άσκηση, ενώ είναι πολύ πιθανό να παρουσιαστούν και συμπτώματα υπερπροπόνησης που χαρακτηρίζονται από το αίσθημα γενικής αδιαθεσίας και κόπωσης, κατάθλιψη, μειωμένη αθλητική επίδοση και συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
1 Foam roller
Ο κύλινδρος αφρού ή το foam roller είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αποθεραπεία σε χρόνο dt. Το foam rolling είναι μία μορφή αυτό-εφαρμοζόμενου μασάζ και διατατικών ασκήσεων. Η μάλαξη των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και να ενισχύσει τη ροή αίματος. Ξάπλωσε επάνω του, με το μυ που θέλεις να δουλέψεις ακριβώς πάνω από το roller και μετά κύλησε το πόδι σου πάνω και κάτω μέχρι να νιώσεις πως μειώνεται η ένταση – θα βοηθήσει πολύ αν κάνεις μικρές παύσεις ακριβώς επάνω στα σημεία που πονάς. Εάν είσαι αρχάριος επίλεξε ένα foam roller με λεία επιφάνεια, ένα foam roller με ανώμαλη επιφάνεια και «δοντάκια» σημαίνει πόνο για έναν αρχάριο.
2 Barbell
Χρησιμοποίησέ το για να χαλαρώσεις τις γάμπες και τον αχίλλειο τένοντα, ειδικά μετά από σκληρό τρέξιμο. Τοποθέτησέ τα πόδια σου πάνω στη μπάρα και μετακίνησέ τα από την μία πλευρά στην άλλη κάνοντας ελαφρύ μασάζ. Ενισχύει τη ροή του αίματος στην περιοχή και βοηθά τον μυ να μην παραμένει σκληρός, βελτιώνοντας σημαντικά τον μυϊκό πόνο.
3 Λάστιχο αντίστασης
Σε πολλές περιπτώσεις είναι η λύση για αποτελεσματική αποθεραπεία από κάποιο τραυματισμό. Στόχος της άσκησης με λάστιχα σ΄ αυτές τις περιπτώσεις είναι η σταδιακή ενδυνάμωση του τραυματισμένου μέλους και των μυών που το περιβάλλουν. Το πρόγραμμα θα πρέπει να γίνεται πάντα με τη συνεργασία φυσιοθεραπευτή και να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου. Εσύ μπορείς να κάνεις αυτές τις απλές κινήσεις: δέσε ένα λάστιχο αντίστασης από την μία άκρη σε ένα χαμηλό σταθερό σημείο (π.χ. καλοριφέρ) και τον αστράγαλό σου από την άλλη. Ισορρόπησε στο πόδι που είναι ελεύθερο και κάνε έκταση του δεμένου ποδιού όσο μπορείς προς τα πλάγια. Χωρίς να αλλάξεις δέσιμο στο λάστιχο, στάσου με την πλάτη στο σημείο που το έχεις δέσει και κάνε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζεις το γόνατό σου. Το όφελος των ασκήσεων αυτών είναι η καλύτερη κινητικότητα του αστραγάλου. Χωρίς να αλλάξεις δέσιμο στο λάστιχο, κάθισε σε μια καρέκλα. Σταύρωσε τους αστραγάλους και κράτησε τα γόνατά σου κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάνε περιστροφική κίνηση με το δεμένο πόδι. Το όφελος των ασκήσεων αυτών είναι η μείωση του πόνου στα γόνατα.
Μην ξεχνάς τη διατροφή!
Τέλος, ένας άλλος παράγοντας που σχετίζεται με την άμεση αποκατάσταση που ακολουθεί την άσκηση έχει να κάνει με τη διατροφή ή ο οποία αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι, αναπληρώνει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες των υγρών που χάθηκαν από τον ιδρώτα και συμβάλει στην βελτιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, την επιδιόρθωση και την προσαρμογή λόγω των καταβολικών διαδικασιών και των δομικών καταστροφών που προκαλούνται από την άσκηση.
0 σχόλια: