Η μείωση της χοληστερίνης αποτελεί μια τεράστια πρόκληση για εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο το κόσμο.
Τα βήματα για να μειώσετε τη χοληστερίνη, δηλαδή η σωστή διατροφή, η άσκηση και η φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να μοιάζουν απλά, αλλά υπάρχουν πολλά λάθη, που μπορεί να γίνουν.
Πάρτε χαρτί και μολύβι
Ένας εύκολος τρόπος με τον οποίο μπορεί ο καθένας να εκτιμήσει την πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης είναι η εβδομαδιαία καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνει από τις τέσσερις παρακάτω κατηγορίες:
1. Τυριά και γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά (γάλα και γιαούρτι πλήρη σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος, παγωτό).
2. Ζωικά λιπαρά (αρνί, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας, αλλαντικά πλούσια σε κορεσμένα λίπη όπως μπέικον, τηγανιτά κρέατα, ζωικό βούτυρο).
3. Έτοιμο φαγητό (γεύματα μαγειρεμένα εκτός σπιτιού πλούσια σε λιπαρά).
4. Άλλα εμπορικά τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά (γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, πίτες κ.α.).
Ο πρώτος διατροφικός στόχος για την αντιμετώπιση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης είναι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης των παραπάνω τροφίμων. Φαίνεται ότι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών έχει ουσιαστικότερα αποτελέσματα και αποφέρει λιγότερες στερήσεις σε σχέση με τις δραστικές κινήσεις που αγχώνουν και κουράζουν το άτομο.
Αλλάξτε συνήθειες σταδιακά
Χρησιμοποιείτε άπαχο ή ημίπαχο γάλα αντί για πλήρες.
Προτιμήστε τυριά χαμηλά σε λιπαρά όπως μυζήθρα, ανθότυρο, cottage cheese ή κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά ή προτιμήστε μικρή ποσότητα από την αγαπημένη σας φέτα, αντί για λιπαρά κίτρινα τυριά όπως γραβιέρα, ρεγκάτο, cheddar ή μανούρι.
Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας ή την πέτσα από το κοτόπουλο και προτιμήστε αλλαντικά που αντί για κορεσμένα λίπη περιέχουν ελαιόλαδο.
Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο σε όλα σας τα μαγειρέματα.
Βάλτε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, ξηροί καρποί, μικρή ποσότητα μαργαρίνης χαμηλής σε λιπαρά και πλούσιας σε πολυακόρεστα, αντί για βούτυρο, στην επάλειψη του ψωμιού, χυμοί με ω-3 για σνακ.
Αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα (πατάτες, τηγανητά λαχανικά κ.ά.).
Μειώστε την κατανάλωση έτοιμων κέικ και άλλων γλυκών και αντικαταστήστε τα με φρούτα, χυμούς ή σπιτικά γλυκά, παρασκευασμένα με τα κατάλληλα υλικά.
Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε κράκερ ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ και μιράντα (ιδανικά ολικής άλεσης), τα οποία παρασκευάζονται από ειδικά φυτικά έλαια και περιέχουν πρακτικά αμελητέα χοληστερόλη (ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων).
Αποφύγετε μακαρόνια με «βαριές», τσιγαρισμένες σάλτσες και κρέμα γάλακτος, αλλά γευστικές μακαρονάδες με ντομάτα και ελαιόλαδο ή, σπανιότερα, με κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρά.
Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, που αποτελούν φυσικές ουσίες με αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στη μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης.
Αποφύγετε πατάτες τηγανητές, αλλά ψητές, με ελαιόλαδο ή προσθήκη γιαουρτιού χαμηλού σε λιπαρά.
0 σχόλια: