Ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίζεις τη σωστή μερίδα κάθε τροφίμου και συνολικά του φαγητού κάθε γεύματος είναι με βάση επιμέρους ανατομικά στοιχεία της σωματικής σου διάπλασης, όπως η παλάμη, η γροθιά και τα δάχτυλά σου.
Μια μερίδα κρέας, ψάρι, αβγά και θαλασσινά (περίπου 90 γραμμάρια από):
Μαγειρεμένο ψαχνό κόκκινου κρέατος χωρίς κόκαλο ή φιλέτο πουλερικών ή άπαχο μπιφτέκι ή φιλέτο ψαριού ή θαλασσινά ή 3 μικρά ασπράδια αβγών ή 2 ασπράδια και 1 κρόκο ή 1 μεγάλο αβγό με τον κρόκο.
Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο: Το εσωτερικό της παλάμης σας χωρίς τα δάχτυλα
Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες (περίπου ½ δοσομετρικό φλιτζ. από):
Μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή αρακά ή πουρέ πατάτας ή χυλωμένες νιφάδες βρώμης ή συνήθη δημητριακά πρωινού (30 γραμμ.) ή μουλιασμένο πλιγούρι (25 γραμμ. ξερό) ή 1 μικρή πατάτα ή - φλιτζανιού γιαούρτι (200 γραμμ.).
Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο: Η καλά σφιγμένη γροθιά σου
Όσπρια, λαχανικά, σπόροι (περίπου 1 δοσομετρικό φλιτζ. από):
Μαγειρεμένα φασόλια ή φακές ή ρεβίθια ή άλλα όσπρια ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (ή χόρτα) ή περίπου 1/4 φλιτζανιού ξηροί καρποί (25-28 γραμμ.) ή σπόροι.
Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο:
Η χαλαρωμένη, μισόκλειστη χούφτα σου
Τυριά με χαμηλά λιπαρά (1 σπιρτόκουτο = περίπου 30 γραμμ. από):
Οποιοδήποτε τυρί με σχετικά χαμηλά λιπαρά, που το κόβετε μόνη σας (ανθότυρο, φέτα, κίτρινα τυριά).
Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο:
Ο αντίχειράς σου
Φυτικά έλαια (1 δακτυλήθρα = περίπου 1 κ.γλ. από):
οποιοδήποτε φυτικό έλαιο (π.χ. ελαιόλαδο) ή βούτυρο (5 γραμμ.) ή πάστα ελιάς ή περίπου 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά ή ταχίνι.
Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο:
Η άκρη του αντίχειρά σου
Και τα υπόλοιπα:
Γάλα χαμηλών λιπαρών: 1 φλιτζάνι.
Κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά, π.χ. κότατζ 3-5%: μέχρι ½ φλιτζάνι.
Τυρί και αλλαντικό σε φέτες, χαμηλών λιπαρών: 2 λεπτές φέτες.
Φρούτο: 1 μικρό ή 3 αποξηραμένα ή ½ ποτήρι χυμός.
Ψωμί ολικής αλέσεως: 1 λεπτή στρογγυλή φέτα ή 1 συνήθης τετράγωνη φέτα του τοστ.
Οι γενικές διατροφικές προτάσεις δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις εξειδικευμένες συμβουλές από τους ειδικούς.
Άτομα με προβλήματα υγείας ή σε φαρμακευτική θεραπεία δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατοκιμευμένα διαιτολόγια χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους.
Πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο συνήθη τρόπο διατροφής σου, αναζήτησε συμβουλευτική υποστήριξη από πτυχιούχο διαιτολόγο.
0 σχόλια: