"Six pack" κοιλιακοί: το όνειρο κάθε άνδρα ειδικά τώρα το καλοκαίρι. Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί προσθέτουν αναμφισβήτητα πόντους στο σεξαπίλ σας στην παραλία και όχι μόνο.
Ας δούμε ένα πρόγραμμα διατροφής ιδανικό για άτομο 80 κιλών που γυμνάζεται 4-5 φορές την εβδομάδα:
ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Γεύμα 1 (πρωινό)
-30γρ κορν φλέικς ή μούσλι ή κουάκερ με 1 γάλα 0%
- 4 ασπράδια
Γεύμα 2 (σε 2-3 ώρες)
-Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής 20-30 γρ τόνο ή κοτόπουλο
-1 φρούτο (κατά προτίμηση αβοκάντο δύο ώρες μετά)
Γεύμα 3 (4 ώρες πριν την προπόνηση)
-120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο ή μοσχάρι ή χοιρινό ή 300γρ ψάρι - 50γρ αγριόρυζο ή ρύζι κάστανο ή μακαρόνια ολικής
-Σαλάτα
Γεύμα 4 (30-60’ πριν την προπόνηση)
1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό + 1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
Γεύμα 5 (αμέσως μετά την προπόνηση)
-1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
-1 φέτα ψωμί άσπρο με μαρμελάδα
Γεύμα 6 (έως 2 ώρες μετά την προπόνηση)
ιδανική λύση:
- 120 γρ τόνο ή σολομό ή 300γρ ψάρι ή ομελέτα με 6 ασπράδια,1 κρόκο και 30 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά
- 50γρ αγριόρυζο ή ρύζι κάστανο ή μακαρόνια ολικής + σαλάτα επιλογής σας
πολύ καλή λύση:
-120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή μπιφτέκι ή χοιρινή μπριζόλα ή μπιφτέκι αντί για 120 γρ τόνου
Γεύμα 7 (πριν τον ύπνο)
-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ανάλατο ή 3 κουταλιές της σούπας cottage ή 1 scoop πρωτεΐνη καζεΐνη με νερό
ΗΜΕΡΕΣ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Γεύμα 1 (πρωινό)
-30γρ κορν φλέικς ή μούσλι ή κουάκερ με 1 γιαούρτι 2%
-4 ασπράδια
Γεύμα 2 (σε 2-3 ώρες)
Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής + 20-30γρ τόνο ή κοτόπουλο
-1 φρούτο (κατά προτίμηση αβοκάντο) σε 2 ώρες
Γεύμα 3 (μεσημεριανό)
-120γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο ή μοσχάρι ή χοιρινό ή 250γρ ψάρι
-Σαλάτα
Γεύμα 4 (2 ώρες μετά το μεσημεριανό)
- 1 scoop πρωτεΐνη whey με νερό
Γεύμα 5 (2-3 ώρες μετά το γεύμα4)
-1 γιαούρτι 0%
Γεύμα 6 (βραδινό)
Ιδανική λύση:
- 100 γρ τόνο ή σολομό ή 200 γρ ψάρι ή ομελέτα με 4 ασπράδια,1 κρόκο & 30γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά
-Σαλάτα
Πολύ καλή λύση:
-100 γρ κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή μπιφτέκι ή χοιρινή μπριζόλα ή μπιφτέκι αντί για τα -100 γρ τόνου
Γεύμα 7 (πριν τον ύπνο)
-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ανάλατο ή 3 κουταλιές της σούπας cottage ή 1 scoop πρωτεΐνη καζεΐνη με νερό
Εκτός από τη διατροφή χρειάζεται να κάνετε:
-Αεροβική άσκηση υψηλής έντασης 4 φορές την εβδομάδα (διάδρομο, ποδήλατο, mountain bike, τρέξιμο κτλ.)
-Ασκήσεις κοιλιακών 2-3 φορές την εβδομάδα. Αφήστε τα ατέλειωτα σετ crunches και κάντε όλα τα είδη ασκήσεων κοιλιακών (ψηλή καρέκλα, reverse crunches, κοιλιακούς στην exercise ball, sit ups, πλάγιους κοιλιακούς κτλ..)…έτσι γυμνάζετε και τις ‘’ξεχασμένες‘’ μυϊκές ίνες, που κρύβουν οι κοιλιακοί και αποκτάτε πιο γρήγορα τέλειους κοιλιακούς.
Εννοείται ότι ξεχνάτε μπύρες, ούζα και συναφείς κακές συνήθειες της παραλίας.
Καλή επιτυχία!
Μike Καλλίδης
Διατροφολόγος, ειδικός σε θέματα αθλητικής διατροφής
συνεργάτης Go-Go Gym -Χολαργός
Πηγή: men24.gr
0 σχόλια: