«Η γιόγκα όχι μόνο μειώνει το στρες που έχετε από τα καθημερινά προβλήματα, αλλά σας βοηθάει να καταπολεμήσετε το αίσθημα της πείνας», αναφέρει ο Bruce W. Smith, καθηγητής φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού.
Η έρευνά του έδειξε ότι η γιόγκα καταφέρνει να μειώσει κατά 51% το κακό συνήθειο του τσιμπήματος σε άτακτους χρόνους. Όσες κοπέλες ακολούθησαν τη μέθοδό του έχασαν μέχρι και 4 κιλά σε 8 εβδομάδες. Σε μια άλλη έρευνα του Ιατρικού Πανεπιστημίου του Τζέφερσον, σε 16 άτομα που έκαναν συστηματικά γιόγκα, βγήκε το συμπέρασμα ότι η συγκεκριμένη μορφή άσκησης ρίχνει τα επίπεδα χοληστερίνης μέχρι και 20%.
Οπότε υιοθετήστε άφοβα την καλή συνήθεια της yoga!
Λίγα λόγια για το πρόγραμμα
Τι χρειάζεστε: Ένα στρώμα γυμναστικής
Πώς να το εκτελέσετε: Αυτό είναι ένα 30λεπτο πρόγραμμα, το οποίο έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει αρμονική ροή μεταξύ των κινήσεων. Πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σειρά που σας δίνεται, αφιερώνοντας χρόνο στη σωστή εκπνοή και εισπνοή. Όταν κάνετε την άσκηση «η στάση του σκύλου που κοιτάει προς τα κάτω» πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγες αναπνοές και μετά να περάσετε στην επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε τη μέθοδο σε τρεις
κύκλους. Μπορείτε να κάνετε το πλάνο αυτό κάθε μέρα και το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινάτε πάντα με την κυρίως άσκηση. Αν σας δυσκολεύει, ακολουθήστε την πιο εύκολη εκτέλεση.
Η στάση της γάταςΓυμνάζει χέρια, στήθος, πλάτη, κοιλιακούς, γοφούς, πόδια
Σταθείτε στα γόνατα και τα χέρια σας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εκπνέετε και συγχρόνως λυγίστε τους αγκώνες, τοποθετώντας τους κοντά στο σώμα και τραβήξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός φέρνοντας το πάνω μέρος του κορμού κοντά στο πάτωμα. Εισπνέετε και με μια κίνηση με τους κοιλιακούς σφιγμένους, σπρώξτε τον κορμό προς τα πίσω, λυγίζοντας τη σπονδυλική στήλη σαν τόξο, και φέρνοντας το δεξί γόνατο λυγισμένο κοντά στο στήθος. Επαναλάβετε 6 φορές την κίνηση, χαλαρώστε λίγο και αλλάξτε πλευρά.
Για μεγαλύτερη ευκολία: Μη σηκώνετε το πόδι στην αρχή της κίνησης. Διατηρήστε και τα 2 γόνατα στο πάτωμα.
Η στάση του σκύλου που κοιτάει κάτω
Διατείνει και γυμνάζει ώμους, κορμό, πόδια
Σταθείτε στα γόνατα και στα χέρια σας με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Βάλτε τα χέρια γύρω στα 15 εκατοστά μπροστά από τους ώμους διατηρώντας τα πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά σας, εισπνέετε κανονικά, και τεντώστε τα πόδια σας σηκώνοντας τους γοφούς ψηλά μέχρι το κορμί να σχηματίσει ένα v. Εκπνέετε και σηκώστε ακόμα πιο ψηλά τους γοφούς σπρώχνοντας με τα χέρια σας την πλάτη. Μείνετε εκεί για πέντε αναπνοές. Εισπνεύστε και φέρτε τα πόδια κοντά στα χέρια. Εκπνεύστε και σταθείτε όρθια.
Για μεγαλύτερη ευκολία: Αφήστε τις φτέρνες σας να αιωρούνται και λυγίστε χαλαρά τα γόνατά σας.
Πλάγια γέφυραΓυμνάζει και διατείνει τα χέρια, το στήθος, την πλάτη, τη μέση, την κοιλιά και τα πόδια.
Από τη στάση του σκύλου χαμηλώστε τους γοφούς σας, ακουμπήστε τους πήχεις των χεριών σας στο πάτωμα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και σχηματίστε μια γέφυρα. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά διατηρώντας το αριστερό χέρι και πόδι κάτω. Φροντίστε η σπονδυλική σας στήλη να μην κυρτώνει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό και παράλληλα τεντώστε το δεξί σας χέρι ψηλά πάνω από το σώμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου πέντε αναπνοές και επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία, όπως περιγράφεται, από την αριστερή μεριά.
Για μεγαλύτερη ευκολία: Εφαρμόστε την άσκηση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, φροντίζοντας όμως να έχετε τα πόδια σας λυγισμένα, ώστε να βρίσκεστε σε πιο ξεκούραστη και βολική στάση.
Πολεμιστής τρία
Διατείνει και γυμνάζει χέρια, στήθος, ραχιαίους, γοφούς, πόδια
Από τη στάση του σκύλου που κοιτάει προς τα κάτω εισπνέετε και κοιτάτε μπροστά. Φέρτε τα χέρια κοντά στα πόδια για να σηκωθείτε όρθια. Λυγίστε τον κορμό μπροστά για να φέρετε τα δάχτυλα των χεριών προς το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και σφίξτε την κοιλιά. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια και το στήθος. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές προσπαθώντας να σηκώσετε πιο ψηλά το στήθος και τα χέρια. Αλλάξτε πλευρά.
Για μεγαλύτερη ευκολία: Καθώς κατεβάζετε τα δάχτυλα των χεριών προς το πάτωμα λυγίστε απαλά τα πόδια σας.
ΠοδήλατοΔιατείνει και γυμνάζει χέρια, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, πόδια
Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και το κεφάλι με τους ώμους να μην ακουμπάνε το έδαφος. Εκπνεύστε και προσπαθήστε να φέρετε το δεξί αγκώνα κοντά στο αριστερό γόνατο κάνοντας περιστροφή του κορμού και τεντώνοντας το άλλο πόδι ψηλά και μακριά. Καθώς εισπνέετε επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Για μεγαλύτερη ευκολία: Έχετε συνεχώς τα γόνατα λυγισμένα για να αισθάνεστε πιο άνετα.
Νικήστε το άγχος σε 10 λεπτά
Χρειάζεστε να χάσετε μερικά κιλά, να σφίξετε την κοιλιά σας, αλλά δεν έχετε χρόνο για να ασκηθείτε; Το μίνι πρόγραμμά μας θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε το σώμα σας γρήγορα και αποτελεσματικά.
1. Από την κορυφή ώς τα γόνατα
Γυμνάζει πλάτη, πόδια
Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά σας, και το αριστερό λυγισμένο, ώστε το πέλμα να σπρώχνει μαλακά το δεξί μηρό. Τα χέρια σας να είναι στα πλάγια και οι παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε σηκώστε ψηλά το στήθος και τεντώστε τον κορμό. Εκπνεύστε και γυρίστε λίγο προς τα δεξιά το σώμα πέφτοντας πάνω στο πόδι. Μείνετε εκεί για ενάμισι λεπτό. Εκπνεύστε και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη μεριά.
2. Η στάση του τσαγκάρη
Γυμνάζει κοιλιά, ραχιαίους, πόδια
Καθίστε με τα πέλματα ενωμένα μπροστά σας και τα χέρια πίσω σας να ακουμπάνε το πάτωμα. Εισπνεύσατε και σηκώστε ψηλά το στήθος χωρίς όμως να λυγίζετε την πλάτη σας. Πάρτε 10 αναπνοές και μετά χαλαρώστε βάζοντας τα γόνατα κοντά στο στήθος. Εκτελέστε την 4 φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
3. Η στάση του παιδιού
Γυμνάζει πλάτη, πόδια
Βάλτε γόνατα και παλάμες στο πάτωμα και μετά καθίστε πάνω στις φτέρνες σας. Αφήστε ελεύθερο το κεφάλι να πέσει χαλαρά κάτω και φέρτε τα χέρια κοντά στα πόδια με τις παλάμες να κοιτάνε το ταβάνι. Πάρτε 10 αναπνοές και μείνετε λίγο.
4. Η στάση του «Πτώματος»
Γυμνάζει όλο το σώμα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα επάνω. Αναπνέετε βαθιά, όσο περισσότερο μπορείτε, συγκεντρωθείτε και χαλαρώστε νιώθοντας όλους τους μυς σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση από 3 έως 5 λεπτά.
Πηγή: myself.gr
0 σχόλια: