Αν έχεις στόχο να χάσεις περισσότερα κιλά και να γυμναστείς πιο πολύ, πρέπει να ξεχάσεις τις εξαντλητικές δίαιτες και τις μαραθώνιες προπονήσεις. Νέες έρευνες έδειξαν ότι εάν κάνεις αργά και σταθερά βήματα, θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα σου.
Σύμφωνα με έρευνα που εκδόθηκε στο Annals of Behavioral Medicine, οι συμμετέχοντες που έκαναν μια μικρή αλλαγή στο πρόγραμμά τους (π.χ. μείωσαν τις ημερήσιες μερίδες ή περπατούσαν επί 5 λεπτά καθημερινά) έχασαν 2-4 πόντους από την περιφέρεια της μέσης και συνολικά 4 φορές πιο πολλά κιλά από αυτούς που ακολούθησαν ένα απλό πρόγραμμα δίαιτας και γυμναστικής για μια περίοδο 4 μηνών.
«Όταν εστιάζεις την προσοχή σου σε λίγες αλλά σημαντικές αλλαγές, τότε αφομοιώνεις πιο εύκολα τις υγιεινές αυτές συνήθειες και τις εφαρμόζεις μακροχρόνια σε αντίθεση με τις μεγάλες αλλαγές, οι οποίες συνήθως σε κουράζουν και δεν μπορείς να τις εφαρμόζεις σε τακτική βάση», υποστηρίζει ο Lesley Lutes, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της East Carolina. Εμείς σου παρουσιάζουμε 11 απλά βήματα, με αποδεδειγμένα αποτελέσματα, τα οποία θα σε βοηθήσουν να μπεις σε πρόγραμμα, να τρως λιγότερο και να βελτιώσεις την εμφάνιση και την ψυχολογία σου. Πρόσθεσε 1-2 από τις συμβουλές μας στην καθημερινότητά σου κάθε εβδομάδα και θα χάσεις 4 πόντους και 5 κιλά μέχρι να έρθει η άνοιξη. Το μεγαλύτερο όμως πλεονέκτημα είναι ότι εάν οι συμβουλές γίνουν συνήθεια, τότε θα βελτιώσεις για πάντα τον τρόπο που ζεις.
1 Πιάσε το στυλό μετά από κάθε γεύμα
Γράψε σε ένα χαρτί την ποσότητα κάθε γεύματος που καταναλώνεις και από τι αποτελείται (π.χ. ένα στήθος κοτόπουλο, 5 πατάτες, 2 φέτες ψωμί και 1 μπανάνα). Αυτό θα σε βοηθήσει να ελέγχεις τις ποσότητες και να μην ξεφεύγεις. Έτσι θα έχεις επίγνωση του τι κάνεις (π.χ. «έφαγα τόσες θερμίδες πριν μισή ώρα»), θα ξέρεις ότι αυτό που θα κάνεις θα καταγραφεί και δεν θα μπορείς να κλέψεις ή να πεις ψέματα στον εαυτό σου. Σε μια πρόσφατη έρευνα, όσοι άνθρωποι διατηρούσαν ένα διατροφικό ημερολόγιο έχασαν περισσότερα κιλά από όσους δεν κατέγραφαν αυτά που έτρωγαν. Επιπλέον, το να καταγράφεις τι τρως μπορεί να σου δώσει σημαντικές πληροφορίες και για την ποιότητα της διατροφής σου. «Αν γνωρίζεις τις συνήθειές σου, τότε βοηθάς τον εαυτό σου να κάνει τις σωστές αλλαγές».
2 Μην «κάθεσαι» στις διαφημίσεις
«Σήκω από την πολυθρόνα σου και... κουνήσου όταν βλέπεις διαφημίσεις στην τηλεόραση. Ανέβα τις σκάλες, κάνε επιτόπιο βάδην, κάνε μερικούς γύρους στο σαλόνι, ώστε να νιώσεις την ενέργεια της κίνησης», υποστηρίζει ο Geralyn Coopersmith, manager του Equinox Fitness. Αν εφαρμόσεις αυτή την τακτική σε κάθε 2λεπτο διαφημιστικό διάλειμμα, τότε θα κάψεις περίπου 270 θερμίδες την ημέρα, το οποίο μεταφράζεται σε 15 κιλά τον χρόνο. Όχι κι άσχημα, τι λες;
3 Περιόρισε τα λιπαρά πιάτα σε ένα την εβδομάδα
Αναγνώρισε ποια από τα αγαπημένα σου τρόφιμα (π.χ. μπισκότα, γλυκά, παγωτά, πατατάκια και τηγανητά) έχουν υψηλά λιπαρά και θερμίδες. «Αν τρως 6 λιπαρές τροφές την εβδομάδα, προσπάθησε να τις μειώσεις σε 4», προτείνει ο L. Lutes. Κάθε εβδομάδα μείωνε κατά μία τις κακές τροφές μέχρι να φτάσεις να καταναλώνεις μόνο μία. Την ίδια στιγμή, πρόσθεσε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, όπως καρότα, πορτοκάλια και άλλα λαχανικά και φρούτα.
4 Κάνε κλικ σε site υγείας
Μια πρόσφατη έρευνα από τον Kaiser Permanente έδειξε ότι όσοι άνθρωποι λάμβαναν καθημερινά e-mails με συμβουλές υγείας και άσκησης από ανάλογα sites για μια περίοδο 16 εβδομάδων, αύξησαν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητάς τους και βελτιώσαν τη διατροφή τους, προσθέτοντας υγιεινές τροφές και μειώνοντας τα λιπαρά. Μείνε στο Myself και τη στήλη BODY and MIND και μάθε όσα πρέπει!
5 Περπάτησε 5 λεπτά κάθε μέρα
Στην έρευνα του L. Lute, αυτό που βοήθησε πολύ τους συμμετέχοντες να χάσουν κιλά, ήταν το γεγονός ότι αύξησαν το χρόνο δραστηριότητάς τους, κάνοντας καθημερινό περπάτημα. Ποιος πρέπει να είναι ο δικός σου τελικός στόχος; Να περπατάς καθημερινά για 30 λεπτά, μία δραστηριότητα που θα σου προσφέρει την καύση επιπλέον 200 θερμίδων ή την απώλεια 6 κιλών το χρόνο. Φυσικά, δεν είναι ανάγκη να... πέσεις με τα μούτρα. Ξεκίνησε απλά:
> Περπάτησε μέχρι το περίπτερο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
> Προσπάθησε να περπατάς ενόσω μιλάς στο τηλέφωνο.
> Πάρκαρε μακριά από το κατάστημα που θέλεις να ψωνίσεις ή το σπίτι των φίλων που σκοπεύεις να επισκεφτείς.
> Κάνε το γύρο του τετραγώνου μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα σου.
6 Κάνε έντονες προπονήσεις δύναμης
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου είναι να εκτελείς βασικές ασκήσεις με επιβάρυνση του σώματος, όπως καθίσματα και κάμψεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τις ασκήσεις του γυμναστηρίου. «Το σώμα σου δεν μπορεί να καταλάβει τη διαφορά μεταξύ της επιβάρυνσης των μηχανημάτων και της επιβάρυνσης του σωματικού βάρους», λέει ο Wayne Westcott, γυμναστής στο Quincy College. «Ο μοναδικός κανόνας που πρέπει να ακολουθείς είναι ότι οι μύες σου πρέπει να κουράζονται μέσα σε 60-90 δευτερόλεπτα». Δοκίμασε να κάνεις από 10 επαναλήψεις με κάμψεις, καθίσματα, κοιλιακούς, προβολές και βυθίσεις σε καρέκλα. Με τον καιρό προσπάθησε να αυξήσεις τις επαναλήψεις για να γυμνάσεις πιο πολύ τους μυς σου.
7 Να έχεις μαζί σου συνεχώς ένα βηματόμετρο
Όπως δεν φεύγεις από το σπίτι σου χωρίς να πάρεις το κινητό σου, έτσι δεν πρέπει να ξεχνάς να φοράς ένα βηματόμετρο. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι χρησιμοποιούν βηματόμετρο περπατούν τουλάχιστον 2.500 βήματα την ημέρα παραπάνω από όσους δεν χρησιμοποιούν. Αυτό αντιστοιχεί σε 1,5 χιλιόμετρο και 100 θερμίδες. Μέσα σε ένα χρόνο αυτό ισοδυναμεί με 5 κιλά.
8 Προτίμησε τις μαύρες τροφές
Όταν επιλέγεις τροφές από την ομάδων των αμυλούχων, φρόντισε να προτιμάς τα ολικής άλεσης από τα επεξεργασμένα. Κι αυτό γιατί είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου. Όσο για τις αδιάλυτες, διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσεις το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής ή σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής και να καταναλώνεις συχνά βρώμη. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2-3 μερίδες τροφών ολικής άλεσης την ημέρα. Αυτό θα συμβάλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Μελέτες τα συσχετίζουν με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ.
9 Ακολούθησε τον κανόνα του 1 χλμ.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από μας χρησιμοποιούμε το αυτοκίνητο ακόμα και για τις πιο κοντινές αποστάσεις. Κι όμως! Κάθε ώρα που περνάς πίσω από το τιμόνι, αυξάνει κατά 6% τις πιθανότητες παχυσαρκίας. Εκτός από πιο οικονομικό, είναι και πιο υγιεινό να καις θερμίδες αντί για βενζίνη. Αν καταφέρνεις να περπατάς περισσότερο από 1 χιλιόμετρο κάθε ημέρα, τότε θα βελτιώσεις τη σιλουέτα σου. Προσπάθησε να διανύεις όλες τις μικρές αποστάσεις -μέχρι το περίπτερο ή το σούπερ μάρκετ- με τα πόδια και πάρκαρε πιο μακριά από τη δουλειά σου. Αν ακολουθήσεις αυτό τον κανόνα μπορείς να χάσεις μέχρι και 8 κιλά το χρόνο.
9+1 Δώσε βάση στα... ενδιάμεσα
Όλοι οι διαιτολόγοι είναι κάθετοι στο εξής: τα ενδιάμεσα γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας είναι απαραίτητα. Έτσι ικανοποιείς την πείνα σου μέσα στη διάρκεια της ημέρας και δεν φορτώνεσαι με πολλές θερμίδες στα βασικά γεύματα. Όταν πεινάς, φάε ένα τοστ, το οποίο να αποτελείται από ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Αντικατάστησε τη μαγιονέζα με μουστάρδα ή λαχανικά. Ακόμα καλύτερα, για να... κόψεις την πείνα σου μέσα στη μέρα, φάε φρούτα. Η γιατρός - ερευνήτρια σε θέματα παχυσαρκίας Rebecca Reeves λέει «οι μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που τρώνε 4-5 μικρά γεύματα τη μέρα, είναι πιο ικανά να ελέγξουν την πείνα τους αλλά και το βάρος τους.» Προτείνει, λοιπόν, να καταφεύγουμε σε 4 μικρά γεύματα μέσα στη μέρα και να ολοκληρώνουμε με το δείπνο μας, στις 7 με 8 το βράδυ.
Πηγη:myself.gr
0 σχόλια: