Επιστρατεύσαμε τους καλύτερους ειδικούς και τους ζητήσαμε να σχεδιάσουν εξατομικευμένα προγράμματα που μπορούν να μετατρέψουν την άσκηση σε... παιχνίδι, για να βοηθήσουν γυναίκες κάθε ηλικίας και σωματικού βάρους.
Ανάλαβε δράση λοιπόν: Ανεξάρτητα από τη φυσική σου κατάσταση, επίλεξε το κατάλληλο πρόγραμμα και ξεκίνα...
Φέρε την άσκηση στα μέτρα σου1. Διάλεξε το κατάλληλο πρόγραμμα
- Αν είσαι αρχάρια, δεν έχεις γυμναστεί τους τελευταίους 6 μήνες ή -για λόγους υγείας- χρειάζεσαι ένα χαλαρό πλάνο, ακολούθησε
το Πρόγραμμα 1.
- Αν σταμάτησες να γυμνάζεσαι μέσα στους προηγούμενους 6 μήνες, ακολούθησε το Πρόγραμμα 2.
- Αν γυμνάζεσαι τακτικά αλλά τον τελευταίο καιρό νιώθεις ρουτίνα και θέλεις κάτι για να «ξεκολλήσεις», ακολούθησε το Πρόγραμμα 3.
2. Βρες διασκεδαστική δραστηριότητα
Κάθε πρόγραμμα περιλαμβάνει Ασκήσεις cardio (π.χ. επίλεξε ανάμεσα σε περπάτημα, τζόκινγκ, ελλειπτικό), Ασκήσεις Γράμμωσης για να τονώσεις το σώμα σου και να αυξήσεις την ενέργεια και Διασκεδαστικές Δραστηριότητες για να πάψεις να θεωρείς τη γυμναστική αγγαρεία.
Πρόγραμμα 1Ξεκίνα σωστά
Ξεκίνα με μικρούς γύρους άσκησης και συνέχισε αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά της. Θα κάψεις περισσότερες θερμίδες χωρίς να επιβαρύνεις τους μυς και τις αρθρώσεις σου ή να νιώθεις ότι εξουθενώνεσαι.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η: Δευτ./Πεμ.: Δύο 10λεπτα cardio. Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης. Τετ./Σαβ.: Ξεκούραση.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η: Δευτ./Πεμ.: Δύο 15λεπτα cardio. Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης Νο 1 και Νο 2. Τετ./Σαβ.: Ξεκούραση. Κυρ.: Διασκεδαστικές Δραστηριότητες (20-30 λεπτά).
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η: Δευτ./Πεμ.: 30 λεπτά cardio (ή δύο 15λεπτα). Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης Νο 1 και Νο 2 και Νο 3. Τετ./Σαβ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Διασκεδαστικές Δραστηριότητες (30 λεπτά ή περισσότερο).
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η: Δευτ./Πεμ.: 40λεπτά cardio (ή δύο 20λεπτα). Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα. Τετ./Σαβ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Διασκεδαστικές Δραστηριότητες (30 λεπτά ή περισσότερο).
Επόμενο βήμα: Όταν νιώσεις άνετα με τις παραπάνω ασκήσεις και είσαι έτοιμη να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια, ακολούθησε το Πρόγραμμα 2.
Πρόγραμμα 2Πάμε πιο γρήγορα
Οι παλιοί σου κόποι δεν πάνε χαμένοι. Το σώμα σου θα προσαρμοστεί γρήγορα μόλις αρχίσεις να γυμνάζεσαι πάλι. «Η μακροχρόνια άσκηση (1 έτος και πάνω) έχει αποτελέσματα στους μυς και την καρδιά, που διαρκούν ακόμα κι όταν δεν γυμνάζεσαι», λέει ο William Kraus, MD αθλητικός ψυχολόγος στην Ιατρική Σχολή του Ντιούκ.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η: Δευτ./Τετ./Πεμ./Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα. Κυρ.: Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η: Δευτ./Πεμ.: Ασκήσεις cardio με αυξομειώσεις έντασης: 5 λεπτά χαμηλής έντασης. Μετά εναλλάσσεις 3 λεπτά σε ένταση που δυσκολεύεσαι να μιλήσεις με 6 λεπτά που λαχανιάζεις. Κάνε 2 κύκλους 3λέπτων/6λέπτων. Χαλάρωσε με ένα 5λεπτο χαμηλής έντασης (συνολικός χρόνος: 28 λεπτά). Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα. Τετ./Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η: Δευτ./Πεμ.: Ασκήσεις cardio: Το ίδιο με τη 2η εβδομάδα, αλλά κάνε 3 κύκλους 4λέπτων/6λέπτων (συνολικός χρόνος: 40 λεπτά). Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα. Τετ./Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η: Δευτ./Πεμ.: Ασκήσεις cardio: Το ίδιο με την 3η εβδομάδα, αλλά κάνε 4 κύκλους 4λέπτων/6λέπτων (συνολικός χρόνος: 50 λεπτά). Τρ./Παρ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα. Τετ./Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
Επόμενο βήμα: Όταν νιώσεις άνετα ακολούθησε το Πρόγραμμα 3.
Πρόγραμμα 3Ανέβηκες πίστα
Αυξάνοντας τις μέρες άσκησης σε 5 και 6 την εβδομάδα και προσθέτοντας αυξομειώσεις έντασης στο περπάτημά σου, μπορείς να χάσεις ακόμα περισσότερα κιλά.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η: Δευ./Τετ./Παρ.: Ασκήσεις cardio: 5 λεπτά χαμηλής έντασης. Μετά εναλλάσσεις 3 λεπτά χαλαρής έντασης με 6' έντονης. Κάνε 4 κύκλους 3λέπτων/6λέπτων. Χαλάρωσε με ένα 5λεπτο χαμηλής έντασης (συνολικός χρόνος: 46 λεπτά). Τρ./Πεμ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα. Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η: Δευ./Τετ./Παρ.: Ασκήσεις cardio: Το ίδιο με την εβδομάδα 1, αλλά κάνε 5 κύκλους 3λέπτων/5λέπτων (συνολικός χρόνος: 50 λεπτά). Τρ./Πεμ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα. Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η: Δευ./Τετ./Παρ.: Ασκήσεις cardio: Το ίδιο με την εβδομάδα 2, αλλά κάνε 6 κύκλους 3λέπτων/4λέπτων (συνολικός χρόνος: 52 λεπτά). Τρ./Πεμ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα 2 φορές. Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η: Δευ./Τετ./Παρ.: Ασκήσεις cardio: Το ίδιο με την εβδομάδα 3, αλλά κάνε 7 κύκλους 3λέπτων/4λέπτων (συνολικός χρόνος: 52 λεπτά). Τρ./Πεμ.: Ασκήσεις Γράμμωσης όλο το πρόγραμμα 2 φορές. Σαβ.: 30 λεπτά cardio ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες. Κυρ.: Ξεκούραση ή Διασκεδαστικές Δραστηριότητες.
Επόμενο βήμα: Συνέχισε με τις ασκήσεις της 4ης εβδομάδας προσθέτοντας αυξομειώσεις έντασης και χαλάρωσης ίδιας διάρκειας.
Διασκεδαστικές δραστηριότητες
Το κλειδί για να μην... ξαναεγκατασταθείς στον καναπέ είναι να βρεις διασκεδαστικούς τρόπους να γυμνάζεσαι πέραν του στατικού διαδρόμου. Δες μερικές εγγυημένες μεθόδους και χρήσιμα tips για να ξεπεράσεις τα εμπόδια του πρωτάρη. Τα ακόμα καλύτερα νέα; Μπορείς να ασχοληθείς με σχεδόν όλα τα παρακάτω χωρίς έξοδα, αν ο Δήμος σου διαθέτει πολιτιστικούς ή αθλητικούς συλλόγους που δραστηριοποιούνται ανάλογα.
Ποδηλασία
Μικρή το έκανες για παιχνίδι, φαντάσου τώρα πόσο θα το αγαπήσεις αφού κάνει το αδυνάτισμα παιχνιδάκι καίγοντας ως και 540 θερμίδες την ώρα. Εμπόδιο διά αρχαρίους: Πόνος στους γλουτούς ή τα γόνατα. Ξεπέρασέ το: Το Νο 1 λάθος που κάνουν οι νέοι ποδηλάτες είναι να τοποθετούν το κάθισμα του ποδηλάτου πολύ χαμηλά. Όταν το πέλμα σου πλησιάζει με το πετάλι στο έδαφος, το πόδι κανονικά πρέπει να λυγίζει ελάχιστα. Πόνοι στην πλάτη; Χρειάζεσαι ένα ειδικό ποδηλατικό κάθισμα ή βερμούδα με επένδυση αλλά όχι και τα δύο μαζί.
Χορός
Αν η μεγαλύτερη χαρά σου μες στο μήνα είναι εκείνα τα ελάχιστα βράδια που θα τα καταφέρετε με την παρέα σου να βρεθείτε σε club για χορό μέχρι πρωίας, γιατί δεν γράφεσαι σε μια σχολή χορού; Εμπόδιο διά αρχαρίους: Οι χορογραφίες. Ξεπέρασέ το: Στα τμήματα αρχαρίων οι δάσκαλοι ξεκινούν με τα βασικά βήματα και σταδιακά προσθέτουν περισσότερες κινήσεις σε χέρια και σε πόδια. Δεν θα είσαι η μόνη καινούργια στο τμήμα έτσι κι αλλιώς.
Γιόγκα
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να απαλλαγείς από το άγχος, να χαλαρώσεις τους μυς σου και να νιώσεις -κυριολεκτικά- σαν καινούργια! Εμπόδιο διά αρχαρίους: Δυσκολία στην ισορροπία. Ξεπέρασέ το: Επικέντρωσε την προσοχή σου σε ένα σταθερό σημείο και προσπάθησε να μη στρέφεις το βλέμμα σου αριστερά και δεξιά. Αυτό θα σε βοηθήσει πάρα πολύ να μείνεις σταθερή και να κρατήσεις την ισορροπία σου.
Κολύμπι
Ειδικά αν έχεις επιπλέον κιλά ή πρόβλημα στα γόνατα, το κολύμπι θα σε κάνει να νιώσεις ελαφρύτερη και πολύ ευλύγιστη. Η αντίσταση που ασκεί το νερό βοηθάει να γυμνάσεις όλο σου το σώμα χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Εμπόδιο διά αρχαρίους: Δημόσια εμφάνιση με μαγιό. Ξεπέρασέ το: Απευθύνσου σε καταστήματα με μαγιό σε μεγάλα νούμερα και βρες ένα με φαρδιές τιράντες και σωστό κόψιμο στο λαιμό (το V κολακεύει περισσότερο ένα πλούσιο μπούστο). Και φαντάσου ότι την επόμενη φορά που θα ψωνίσεις μαγιό θα είναι ένα μπικίνι.
Ομαδικά αθλήματα
Πρόσφατη Βρετανική μελέτη σε γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή αλλά έπαιζαν ποδόσφαιρο δύο φορές την εβδομάδα, έδειξε ότι τα οφέλη της άσκησης -όπως η αύξηση καύσης του λίπους, δύναμης και αντοχής των πνευμόνων- ήταν μεγαλύτερα απ' ό,τι με τις παραδοσιακές μεθόδους όπως το τρέξιμο. Εμπόδιο διά αρχαρίους: Πιστεύεις ότι δεν έχεις χρόνο. Ξεπέρασέ το: Μπορεί να νομίζουμε ότι καλύτερη είναι η γυμναστική που μπορούμε να κάνουμε οποιαδήποτε στιγμή προλαβαίνουμε, όμως στη συγκεκριμένη μελέτη τα μέλη της ομάδας ποδοσφαίρου γυμνάστηκαν περισσότερες φορές από τα άτομα που έκαναν τρέξιμο, αφού κανονίζοντας συγκεκριμένες μέρες και ώρες για τη γυμναστική τους (συν το ομαδικό πνεύμα και τη συναναστροφή με συναθλητές) μπόρεσαν να είναι και περισσότερο συνεπείς.
Kick Boxing
Έχεις υπερβολικό στρες; Οι κινήσεις του kick boxing (βλ. μπουνιές- κλοτσιές) είναι ένα αγχολυτικό που καίει ως και 680 θερμίδες την ώρα. Μην το σκέφτεσαι λοιπόν. Εμπόδιο διά αρχαρίους: Δεν μπορείς να συντονίσεις τα χέρια και τα πόδια σου. Ξεπέρασέ το: Μην έχεις μεγάλες απαιτήσεις από τον εαυτό σου, μέχρι να πάρεις τον αέρα του αθλήματος. Αν δεν μπορείς να ακολουθήσεις όλο το ρυθμό του μαθήματος, παράλειψε μερικές από τις ασκήσεις. Φρόντισε να εκπνέεις όταν δίνεις μπουνιά ή κλοτσιά - σου δίνει μεγαλύτερη δύναμη και σου υπενθυμίζει να αναπνέεις.
Τένις
Κι όμως το τένις αποτελεί ένα από τα πιο απαιτητικά είδη αερόβιας άσκησης. Παράλληλα, σε βοηθά να ενδυναμώσεις τους μυς σου αλλά και να κάψεις θερμίδες. Εμπόδιο διά αρχαρίους: Ενδέχεται να «ταλαιπωρήσεις» τους καρπούς και τον τένοντά σου, μέχρι να μάθεις σωστά τις λαβές. Ξεπέρασέ το: Ο λόγος; Πέρα από το γεγονός ότι θα γυμνάσεις -σχεδόν- όλους τους μυς των ποδιών, του κορμού και των χεριών σου, το τένις σε μέτρια ένταση συντελεί στο κάψιμο λίπους και, επομένως, στη διατήρηση της γραμμής σου. Αν κοντεύεις τα πρώτα -ήντα, το τένις (σε τακτική βάση) μπορεί να σε κρατήσει γερή ως- το κόκαλο.
Ασκήσεις γράμμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν την ενέργεια κι επομένως υπόσχονται να αυξήσουν το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Τσέκαρε το πρόγραμμά σου (1, 2 ή 3) για το πότε και πώς θα τις εφαρμόσεις. Επανάλαβε 10 με 15 φορές κάθε άσκηση. Διάλεξε βαράκια που σε κουράζουν στην τελευταία επανάληψη (άρχισε με 1,5 -2 κιλά). Αν δεν μπορείς να καταφέρεις ούτε 8 επαναλήψεις χρειάζεσαι ελαφρύτερα. Όταν καταφέρνεις να κάνεις 15 επαναλήψεις με άνεση, πάρε μεγαλύτερα βαράκια.
Νο 1 Κάμψεις
Γυμνάζει το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια
Κάθισε με τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι και τα βαράκια να κοιτάνε προς τα μέσα. Σκύψε μπροστά (προς τα πόδια σου) με την πλάτη ίσια. Σήκωσε τα βαράκια προς το στήθος σου, στρίψε τις παλάμες ώστε οι καρποί να κοιτάνε πίσω σου και οι αγκώνες να λυγίζουν προς τα πίσω. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Νο 2 Καθίσματα
Γυμνάζει τους γλουτούς και τους μηρούς
Κάθισε στην άκρη της καρέκλας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα σε ευθεία με τους αστραγάλους και τα χέρια λυγισμένα μπροστά σου. Σήκω προς τα μπρος ρίχνοντας το βάρος στα πόδια και σηκώνοντας τους γλουτούς αρκετά απ' την καρέκλα. Μείνε σ' αυτή τη θέση και επίστρεψε αργά. Για μεγαλύτερη δυσκολία χρησιμοποίησε βαράκια.
Νο 3 Πιέσεις
Γυμνάζει το στήθος, τους ώμους και τα χέρια
Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με τους ώμους να ακουμπάνε στην πλάτη της (βάλε μαξιλάρι αν χρειάζεται). Κράτησε τα βαράκια σφίγγοντας τους ώμους σου, με τους αγκώνες προς τα έξω και τους καρπούς να δείχνουν προς τα κάτω. Σφίγγοντας τα χέρια, σήκωσε τα βαράκια προς τα πάνω και μπροστά, διαγώνια. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Νο 4 Κάμψεις
Γυμνάζει τους ώμους, τα χέρια, το στήθος, την πλάτη και τους κοιλιακούς
Στηρίξου με τους αγκώνες στο κάθισμα της καρέκλας και περπάτησε προς τα πίσω μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία. Μείνε για 15''- 30'', κάνοντας διάλειμμα αν χρειάζεται. Για μεγαλύτερη δυσκολία, στήριξε τους αγκώνες στο πάτωμα.
πηγη:myself
0 σχόλια: