Μάθε πώς να συνδυάζεις σωστά τις φακές για να απορροφά ο οργανισμός σου όλο τον σίδηρο! Ο απλός κανόνας που κάνει τη διαφορά και βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας.
Οι φακές είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές, όμως πολλοί δεν γνωρίζουν ότι ο οργανισμός δεν απορροφά πάντα τον σίδηρο που περιέχουν. Ο σωστός συνδυασμός κάνει όλη τη διαφορά! Αν τις συνοδεύσεις με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C – όπως λεμόνι, πιπεριές ή πορτοκάλι – τότε ο σίδηρος «πιάνει τόπο».
Αντίθετα, ο καφές ή τα γαλακτοκομικά μετά το φαγητό μειώνουν την απορρόφηση. Μάθε μικρά, πρακτικά μυστικά για να απολαμβάνεις τις φακές και να παίρνεις όλη τη δύναμη που προσφέρουν!
Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.
Από μικροί ακούμε ότι πρέπει να τρώμε φακές γιατί περιέχουν σίδηρο και είναι ωφέλιμες για την υγεία.
Οι φακές όντως περιέχουν σίδηρο, αλλά όχι στη μορφή που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. Συγκεκριμένα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος για να απορροφηθεί από τον οργανισμό πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνη C.
Πολλοί συνδυάζουν τις φακές με τυρί φέτα. Πρόκειται για λανθασμένη τακτική, καθώς η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Το ίδιο συμβαίνει και με τις τανίνες που βρίσκονται στον καφέ και το τσάι, οι οποίες επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου οπότε πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τους κατά την διάρκεια του γεύματος.
Δείτε με τι να συνοδεύσετε τις φακές για να πετύχετε τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου:
Όπως αναφέρουν οι Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, 100 γραμμάρια ψιλές ή χονδρές φακές (βραστές) περιέχουν 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Ταυτόχρονα, οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες, και κυρίως του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.
Οι φακές αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου μεταξύ των φυτικών τροφών. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής περιέχουν 18 mg ασβεστίου και 3,3 mg σιδήρου (οι ενήλικοι άνδρες χρειάζονται καθημερινά 10 mg ενώ οι ενήλικες γυναίκες 18 mg ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 30-60 mg). H απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές δεν είναι ικανοποιητική αλλά αυξάνεται όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι), β-καροτενίου (καρότο) ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει περίπου:
Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους, οι φακές ενδείκνυνται στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ενώ λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο αποτελούν ιδανική τροφή για υπερτασικούς ασθενείς.
Τα οφέλη από τις φακές – Μια υπερτροφή στο πιάτο μας
Οι φακές μπορεί να μοιάζουν απλές, αλλά είναι από τις πιο δυναμωτικές τροφές που μπορούμε να έχουμε στη διατροφή μας. Πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, δίνουν ενέργεια, κρατούν το στομάχι γεμάτο για ώρα και βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
1. Πλούσιες σε σίδηρο
Οι φακές βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της αναιμίας. Αν τις συνδυάσεις με βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι ή πιπεριές), ο οργανισμός απορροφά πολύ καλύτερα τον σίδηρο.
2. Ιδανική πηγή φυτικών πρωτεϊνών
Αν δεν τρως συχνά κρέας, οι φακές είναι τέλεια επιλογή. Μία μερίδα σου δίνει αρκετή πρωτεΐνη για ενέργεια και μυϊκή ενδυνάμωση.
3. Φίλος της καρδιάς
Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης και προστατεύουν την καρδιά.
4. Σταθερό σάκχαρο και κορεσμός
Οι φακές χωνεύονται αργά, οπότε δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο. Έτσι, κρατούν σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα και μειώνουν την επιθυμία για τσιμπολόγημα.
5. Πλούσιες σε φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την υγεία του αίματος και για τις γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη. Οι φακές είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές του!
Πώς να τις τρως σωστά – Οι καλύτερες συμβουλές
- Ρίξε λεμόνι στο τέλος του μαγειρέματος. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου.
- Απόφυγε τον καφέ ή τα γαλακτοκομικά μετά το φαγητό. Μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να “κρατήσει” τον σίδηρο.
- Βάλε μυρωδικά αντί για πολύ αλάτι. Δάφνη, κύμινο, ρίγανη και θυμάρι δίνουν γεύση και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Δοκίμασε νέες εκδοχές. Σαλάτα φακής με ντομάτα, μαϊντανό και ελαιόλαδο, ή φακές με ρύζι (φακόρυζο) για πιο πλήρες πιάτο.
- Φύλαξέ τες σωστά. Οι μαγειρεμένες φακές κρατούν στο ψυγείο 3–4 μέρες και είναι τέλειες για meal prep.
Γιατί να τις βάζεις συχνά στο τραπέζι σου
Οι φακές δεν είναι μόνο φτηνό και εύκολο φαγητό. Είναι πραγματικό φάρμακο της φύσης. Με λίγη προσοχή στους συνδυασμούς, μπορούν να καλύψουν βασικές ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο, πρωτεΐνη και βιταμίνες — χωρίς συμπληρώματα και φάρμακα.
Μην υποτιμάς τη δύναμη της σωστής διατροφής! Με μικρές αλλαγές, όπως ο σωστός συνδυασμός στις φακές, μπορείς να αυξήσεις φυσικά τα επίπεδα σιδήρου και ενέργειας.
Δώσε στον οργανισμό σου ό,τι χρειάζεται χωρίς συμπληρώματα, με απλά καθημερινά τρόφιμα. Δες τις τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου και κάνε τη διατροφή σου πιο έξυπνη και πιο δυναμική.
0 σχόλια: