Σήμερα, η φυσική κατάσταση συχνά συνδέεται με τη μυϊκή ενδυνάμωση. Όμως, εξίσου σημαντικά είναι τα οστά —η βάση που στηρίζει όλο το σώμα σου. Η οστεοπόρωση, μια ασθένεια που κάνει τα οστά πιο αδύναμα και επιρρεπή σε κατάγματα, θεωρείται συχνά πρόβλημα του μέλλοντος. Στην πραγματικότητα, η πρόληψη ξεκινά από νωρίς
Η μέγιστη οστική μάζα αποκτάται μεταξύ 25 και 35 ετών. Αν δεν φτάσεις τα βέλτιστα επίπεδα, έχεις αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσεις οστεοπόρωση νωρίτερα, ακόμα και στα 50 σου.
Η οστεοπόρωση είναι μια «σιωπηλή» πάθηση, συνήθως χωρίς συμπτώματα μέχρι να προκληθεί κάταγμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζεις τους παράγοντες κινδύνου και να κάνεις προληπτικό έλεγχο, ειδικά αν είσαι γυναίκα κάτω των 65 με έστω έναν παράγοντα κινδύνου. Η φροντίδα των οστών σου από νεαρή ηλικία είναι το κλειδί για να διατηρήσεις τη δύναμη και την κινητικότητά σου μεγαλώνοντας.
Πώς να ενισχύσεις την υγεία των οστών σου
1. Κατανάλωσε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D
Τα οστά χρειάζονται ασβέστιο όχι μόνο για τη δομή τους, αλλά και επειδή λειτουργούν ως «αποθήκη» για το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα σου. Όταν δεν λαμβάνεις αρκετό από τη διατροφή σου, το σώμα παίρνει από τα οστά, αποδυναμώνοντάς τα.
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στηρίζει τους μύες, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων.
Καλές πηγές ασβεστίου: γιαούρτι, γάλα, τυριά, σαρδέλες, σολομός, τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένοι χυμοί.
Σύσταση: Τουλάχιστον 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως για τις περισσότερες γυναίκες.
2. Μην ξεχνάς και την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία των οστών, καθώς το κολλαγόνο και τα αμινοξέα που παρέχει αποτελούν περίπου το 50% του όγκου των οστών.
Σύσταση: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ή 0,36 γρ.), με δυνατότητα μεγαλύτερης πρόσληψης για καλύτερη οστική υγεία.
3. Περιόρισε επιβλαβείς συνήθειες
- Το κάπνισμα εμποδίζει τη δράση των οστεοβλαστών, των κυττάρων που χτίζουν νέα οστά.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά μακροχρόνια, εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου και βιταμίνης D, δυσκολεύει την αναδόμηση των οστών, διαταράσσει τα επίπεδα οιστρογόνων και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
4. Γυμνάσου σωστά για γερά οστά
Η άσκηση «ενεργοποιεί» τα κύτταρα που χτίζουν τα οστά. Αν δεν κινείσαι, το σώμα δεν έχει λόγο να ενισχύσει τη δομή τους.
Τύποι ασκήσεων:
- Άσκηση με βάρος σώματος ή ενάντια στη βαρύτητα: περπάτημα, τρέξιμο, σκάλες, τένις, άλματα (π.χ. 20 jumping jacks/ημέρα ή σκοινάκι 3 φορές/εβδομάδα).
- Άσκηση αντίστασης: ξεκίνα με το βάρος σου και προχώρα σε βάρη τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.
- Άσκηση ισορροπίας: Yoga, Pilates.
Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook και ακολούθησέ μας στο Instagram , στο Twitter και στο Bluesky γιατί με το https://trelogaidouri.blogspot.com/# θα βρεις ό,τι ψάχνεις!
ΤΡΕΛΟ ΓΑΙΔΟΥΡΙ
0 σχόλια: