Συχνά επαγγελματίες αλλά και... ερασιτέχνες αθλητές προσπαθούν να αυξήσουν τη μυική τους μάζα αλλά χωρίς να «βάλουν» λίπος.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition εξετάζει μια μέθοδο που υπόσχεται τη λύση: σε αυτήν οι θερμίδες δεν μετρώνται απλώς - αλλά χρονομετρώνται!
Οι ερευνητές πήραν μια ομάδα καλά προπονημένων ανδρών και γυναικών και τους υπέβαλαν σε οκτώ εβδομάδες προοδευτικής προπόνησης με αντιστάσεις. Οι μισοί ακολούθησαν ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής. Οι υπόλοιποι κατανάλωναν όλες τις θερμίδες τους μέσα σε ένα 8ωρο, σύμφωνα με το κλασικό μοντέλο διαλειμματικής νηστείας 16:8. Και οι δύο ομάδες κατανάλωναν θερμιδικό... πλεόνασμα.
Συνήθως η διαλειμματική νηστεία (IF) χρησιμοποιείται ως ένας έξυπνος τρόπος για να μειωθούν οι θερμίδες και να επιτευχθεί έλλειμμα. Όμως, σε αυτή την περίπτωση, οι αθλητές δεν ήθελα να μειώσουν αλλά να αυξήσουν «όγκο».
Στη διάρκεια των 8 εβδομάδων, και οι δύο ομάδες αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα, αλλά η ομάδα της διαλειμματικής νηστείας (TRE) προσέθεσε σημαντικά λιγότερο λίπος.
Άλιπη Μάζα, Λιγότερο Λίπος, Ίδια Πρωτεΐνη
Το πρωτόκολλο ήταν απλό αλλά στοχευμένο: δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη (2,2γρ/κιλό/ημέρα), 10% πάνω από τις θερμίδες συντήρησης, σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση με αντιστάσεις. Η μόνη διαφορά ήταν πότε γινόταν η πρόσληψη των τροφών.
Το αποτέλεσμα ήταν η ομάδα TRE να αυξήσει τη μυϊκή της μάζα κατά 2,67 κιλά, έναντι 1,82 κιλών της ομάδας με όλη την ημέρα διαθέσιμη για φαγητό. Η TRE ομάδα πρόσθεσε παράλληλα περισσότερους μυς. Ακόμη σημαντικότερο, πήραν 1,4 κιλά λιγότερο λίπος.
Οι αθλητές αυτοί δεν παρέλειπαν γεύματα – κατανάλωναν όλες τις θερμίδες τους, 10% πάνω από τις ανάγκες τους. Απλώς η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά ήταν προγραμματισμένα να καταναλώνονται μέσα στο συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο».
Όπως διαβάζουμε στο si.com, η συγκεκριμένη μελέτη είναι ενδιαφέρουσα για εκείνους που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα χωρίς το ανεπιθύμητο λίπος.
Για εκείνους που θέλουν να «χτίσουν» σώμα, η προσέγγιση της διαλειμματικής νηστείας 16:8 σε συνδυασμό με θερμιδικό πλεόνασμα, μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο.
Με μία επισήμανση! Χρειάζονται απαραίτητα: ποιοτική τροφή, δομημένη προπόνηση με αντιστάσεις που εστιάζει στην κίνηση και την προοδευτική υπερφόρτωση, και επαρκής αποκατάσταση και ύπνος.
0 σχόλια: