Βρες την πείνα σου: Γιατί άλλο πείνα και άλλο όρεξη

Πότε πεινάς πραγματικά και πότε όχι; Υπάρχει τρόπος να “διαβάζεις” την πείνα σου; Πώς θα βάλεις σε μια σειρά τα γεύματα σου; Τι να κάνεις με τις λιγούρες; Μάθε να τρως ανάλογα με το πόσο πεινάς και όχι ανάλογα με την όρεξη σου, από σήμερα κιόλας.

Την υγιή πείνα μας οι περισσότεροι τη χάσαμε κάπου ανάμεσα στο πολύ και στο καθόλου φαγητό μέσα στην ημέρα. Κάπου ανάμεσα στη ζάχαρη, στα λίπη και τα αναψυκτικά. Κάπου ανάμεσα σε αυτά που πραγματικά επιθυμούμε και σε αυτά που βρίσκουμε εύκολα.

Αν σε ρωτήσω τώρα αν πεινάς, τι θα απαντήσεις; Θα απαντήσεις αμέσως ή θα σου πάρει ένα-δύο λεπτά; Κι αν μετά σε ρωτήσω αν πεινάς πραγματικά, η απάντηση θα είναι η ίδια; Και θα έρθει πιο εύκολα ή πιο δύσκολα;

Η διαφορά μεταξύ πείνας και όρεξης

Η πείνα είναι ένστικτο. Είναι η φυσιολογική αίσθηση που έχουμε, το γουργούρισμα στο στομάχι, η αίσθηση ότι τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά και ότι χρειαζόμαστε ενίσχυση. Η αληθινή πείνα εξαφανίζεται αφού φας μια σχετικά μικρή ποσότητα φαγητού αφού η ανάγκη σου για ενέργεια μόλις ικανοποιήθηκε.

Η όρεξη από την άλλη, είναι μια αντίδραση στο φαγητό. Είναι η ψυχολογική αντίδραση στο να φας μέχρι εκεί που δεν πηγαίνει άλλο, αυτή η παρόρμηση να θέλεις κι άλλο άσχετα με το πόσο έχεις ήδη φάει. Η όρεξη δε φεύγει με το που θα χορτάσεις και πολύ συχνά δεν έχει καμία σχέση με το πόση ώρα έχει περάσει από το προηγούμενο γεύμα σου.

Τελικά η πείνα και η όρεξη απέχουν όσο η αλήθεια από τη μισή αλήθεια.

Το στομάχι σου είναι όσο η γροθιά σου

Η Γουίνεθ Πάλτροου λέει ότι έχει έναν κανόνα όταν τρώει: να σηκώνεται από το τραπέζι νιώθοντας μια “συγκεκριμένη” πείνα. Το στομάχι σου έχει το μέγεθος της γροθιάς σου. Το καλό αλλά και το κακό, είναι ότι είναι ελαστικό και ότι μπορεί να ανοίξει ακόμα και να ξεχειλώσει. Το μέγεθος του και ο μηχανισμός του μπορούν να επεξεργαστούν με επιτυχία μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού.

Οτιδήποτε ξεπερνάει αυτή την ποσότητα, περιμένει τη σειρά του για να περάσει στο γαστρεντερικό σύστημα προκαλώντας φούσκωμα, πόνο, αέρα, βάρος. Το ότι παθαίνει κάποιος δυσανεξίες, ζάχαρο, πίεση ή ότι παχαίνει, είναι το αποτέλεσμα μια τακτικής αρκετών ετών. Το καλό είναι ότι όλα αυτά είναι στην πλειοψηφία τους αναστρέψιμα. Αρκεί να γίνει η αρχή στο να ακούς καλά τον οργανισμό σου.

Οπότε τι θα σου έλεγε το στομάχι σου -και μόνο αυτό- αν σου μιλούσε;
Θα ζητούσε κι άλλο φαγητό;
Θα ήθελε να σταματήσεις για λίγο;
Θα σου έλεγε ότι δεν έχει χώρο ούτε για μια ακόμα μπουκιά;
Τι είδους φαγητό θα ήθελε; (γεύση, υφή)
Πώς αντέδρασε στην ταχύτητα με την οποία έφαγες;

Food Diary

Αν θέλεις να δεις σύντομα πρόοδο, ξεκίνα να γράφεις ένα… ημερολόγιο φαγητού για 2 εβδομάδες ή και περισσότερο αν χρειαστεί. Διαφορετικά, κάνε την καταγραφή στο μυαλό σου έχοντας συναίσθηση του φαγητού που καταναλώνεις. Κατάγραψε πότε τρως, τι τρως αλλά και τι συνέβη, τι ένιωθες προτού αναζητήσεις μια συγκεκριμένη τροφή. Χρησιμοποίησε την κλίμακα της πείνας σου και σημείωσε σε ποιο σημείο βρισκόσουν πριν και μετά.

Μετά από ένα χρονικό διάστημα, θα διαπιστώσεις ότι έχεις μια τακτική στο φαγητό που την ακολουθείς ασυναίσθητα. Μπορεί η τηλεόραση να σε κάνει να τρως περισσότερο ή η συνήθεια για ζάχαρη κάθε απόγευμα, να σε κάνει να τρως μια σοκολάτα χωρίς να τη θέλεις πραγματικά.

Μπορεί κάποιες φορές να “αισθάνεσαι” ότι θέλεις ή δε θέλεις να φας εξαιτίας της ανίας, του άγχους, του θυμού, της μοναξιάς και σίγουρα χωρίς να πεινάς πραγματικά. Μήπως όμως ήρθε η ώρα να σπάσει αυτός ο κύκλος για λόγους υγείας και ποιότητας της ζωή σου;

Η κλίμακα της πείνας σου

Όταν αισθάνεσαι ότι θέλεις να φας κάτι, βαθμολόγησε την πείνα σου σε μια κλίμακα από το 1 μέχρι και το 10, με το 1 να πεθαίνεις από την πείνα και με το 10 να είσαι τόσο γεμάτος που να θέλεις να πέσεις σε κώμα.

Το 5 ή το 6 σημαίνει ότι είσαι άνετα, ούτε πολύ πεινασμένος ούτε πολύ χορτάτος.

1- πεινάς βασανιστικά, έχεις αδυναμία ή και ζαλάδα

2- είσαι πολύ πεινασμένος, δύστροπος, με χαμηλή ενέργεια και γουργούρισμα

3- πεινάς αρκετά, γουργουρίζει λίγο το στομάχι

4-ξεκινάς να αισθάνεσαι κάπως πεινασμένος

5- είσαι άνετος, ούτε πολύ πεινασμένος ούτε πολύ χορτάτος

6- νιώθεις ικανοποίηση και είσαι ευχάριστα χορτάτος

7- νιώθεις χορτάτος αλλά κάπως υπερβολικά

8- είσαι σκασμένος

9- αισθάνεσαι πολύ άβολα, πονάει το στομάχι σου

10- είσαι τόσο γεμάτος που θα ήθελες να κάνεις ακόμα και εμετό για να νιώσεις καλύτερα

Γίνε μωρό

Για να τρως τη σωστή στιγμή, φάε όπως τα μωρά, δηλαδή όταν η πείνα σου είναι στο 3 ή 4 και όχι στο 1 ή 2. Το να αφήσεις τον οργανισμό σου να νιώσει πολύ πεινασμένος είναι βέβαιο ότι θα σε κάνει αργότερα να φας πολύ περισσότερο.

Αν θέλεις να εκπαιδευτείς αλλά και να εκπαιδεύσεις μυαλό και σώμα σε έναν νέο τρόπο πρόσληψης τροφής, κάθε φορά που είναι να φας, βαθμολόγησε την πείνα σου. Αν πεινάς λιγότερο από όσο χρειάζεται για να φας, ή περίμενε μέχρι να πεινάσεις ή φάε λιγότερο από όσο θα έτρωγες συνήθως, σταματώντας να τρως όταν θα είσαι στην κλίμακα 5-6.

Μάθε πότε να σταματάς

-Προσπάθησε να σταματήσεις το φαγητό πριν χορτάσεις. Αν περιμένεις να χορτάσεις για να σταματήσεις να τρως, τότε έχει ήδη φάει υπερβολικά. Άρχισε να αντιλαμβάνεσαι πώς είναι να νιώθεις ικανοποιημένος και ευχάριστα χορτασμένος.

-Πάρε μια ανάσα και ηρέμησε προτού ξεκινήσεις να τρως. Μετά ξεκίνα να τρως αργά. Θυμήσου ότι χρειάζεται κάποιος χρόνος για να πάει το σήμα από το στομάχι στον εγκέφαλο ότι χόρτασες.

-Σταμάτα πριν από τα μισά του φαγητού σου και τσέκαρε το πόσο πολύ ή λίγο πεινάς. Εάν πεινάς πολύ ακόμα, συνέχισε να τρως αλλά σταμάτα όταν νιώσεις ότι έφθασες στα μισά της ικανοποίησης της πείνας.

-Μάθε ποια είναι η κατάλληλη μερίδα για εσένα. Σε καμία περίπτωση η μερίδα του εστιατορίου δεν είναι η κατάλληλη μερίδα. Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα στο σπίτι για να έχεις ένα καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.

Tips

Προσπάθησε να μη φθάνει η πείνα σου στο 1-2 για να φας κάτι. Όταν φθάσεις να πεινάς τόσο πολύ, τρως μεγαλύτερη ποσότητα σε μικρότερο χρονικό διάστημα ενώ κάνεις χειρότερες επιλογές στο τι θα φας τελικά.

Από τη άλλη, καλό είναι να επιτρέπεις στον οργανισμό σου να νιώσει μια μεσαίας έντασης πείνα προτού ξεκινήσεις να τρως. Μόλις εκπαιδευτείς στο να βαθμολογείς σωστά την πείνα σου, θα δεις μεγάλη διαφορά στο πόσο καλά θα νιώθεις αλλά και στα κιλά που θα δείξει η ζυγαριά σου.

Κάθε φορά που νιώθεις μια λιγούρα, δώσε ένα περιθώριο 10 λεπτών προτού υποκύψεις. Πιες ένα ποτήρι νερό. Αν περάσουν 10 λεπτά και δεν τη νιώθεις πια, μόλις έκανες κάτι θαυμάσιο για τον οργανισμό σου απλά περιμένοντας. Αν τη νιώθεις ακόμα και μετά τα 10 λεπτά, μάλλον ξεκινάς να πεινάς. Αν έχεις λιγούρα για κάτι που δε θέλεις να φας, πιες ένα ακόμα ποτήρι νερό και επίλεξε κάτι περισσότερο υγιεινό που να ταιριάζει στις συνήθειες που θέλεις να υιοθετήσεις από εδώ και πέρα.

Μη φας περισσότερο επειδή ξέρεις ότι δε θα έχεις χρόνο να φας αργότερα. Κάτι τέτοιο θα σε απορυθμίσει χωρίς λόγο. Φάε τώρα όσο η πείνα σου ορίζει, και φρόντισε με έξυπνους τρόπους για το μετά.

Για κάποιους είναι πιο εύκολο το να τρώνε πολλά μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Για κάποιους άλλους είναι πιο εύκολο να έχουν 3 κύρια γεύματα. Όποιο μοντέλο κι αν σε εξυπηρετεί, υιοθέτησε το και ακολούθησε το πιστά για κάποιο διάστημα. Το να έχεις τακτικά γεύματα θα σε βοηθήσει αποτελεσματικά στο να ακούς το σώμα σου και να εκπαιδευτείς στο να αντιλαμβάνεσαι πότε είσαι πεινασμένος και πότε ξεκινάς να χορταίνεις.

Αν το να μένει φαγητό στο πιάτο σου, στην κατσαρόλα ή στο ψυγείο σε τρελαίνει γιατί δε θέλεις να το πετάς, οι λύσεις είναι πολλές. Μάθε να ετοιμάζεις μικρότερες μερίδες. Μάθε να αξιοποιείς τα περισσεύματα κάνοντας τα γεύμα για την επόμενη ημέρα ή μοιράσου το φαγητό σου με κάποιον. Υπάρχουν πολλές καλύτερες λύσεις από το να φας όλο το φαΐ σου ψυχαναγκαστικά.

Ένα μεγάλο μυστικό όταν τρως, είναι να είσαι απολύτως συγκεντρωμένος στο φαγητό σου. Μην τρως βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας. Το ξέρω είναι δύσκολο, κι εγώ έχω παλέψει με αυτό, αλλά μόνο έτσι θα καταφέρεις να έχεις επίγνωση για το τι βάζεις στο στόμα σου και στον οργανισμό σου, για το πόσο και πότε έχεις χορτάσεις και για το πώς αντιδρά στο σώμα σου σε αυτό που τρως.

Η ψυχολόγος Δρ. Μάρσα Κολέτση, μας λέει

“Το φαγητό, συνοδεύει τις περισσότερες εκδηλώσεις του ανθρώπου και συχνά αποτελεί και το μέσο στο οποίο καταφεύγει για να ανακουφίσει συναισθήματα που τον κατακλύζουν. Αποτελεί, μέσο ανακούφισης άγχους, πηγή ευχαρίστησης και ικανοποίησης, αντισταθμιστικό παράγοντα έναντι αισθημάτων μοναξιάς, λύπης, αλλά και συχνά μέσο έκφρασης συναισθημάτων ή κάλυψης αυτών.

Η ψυχολογική κατάσταση του ατόμου επηρεάζει τη διατροφική του συμπεριφορά. Η κατάθλιψη σχετίζεται με την απώλεια όρεξης και τη μείωση της λήψης τροφής, της ενεργητικότητας και των ενδιαφερόντων του ατόμου, ενώ οι αγχώδεις διαταραχές συχνά σχετίζονται με υποσιτισμό ή ακατάσχετη υπερφαγία. Η ελλιπής διατροφή από την άλλη μπορεί να προκαλέσει σωματικές και ψυχολογικές διαταραχές.”

Η Δρ. Μάρσα Κολέτση είναι κλινική Ψυχολόγος—Ψυχοθεραπεύτρια με ειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές.

Aπό την Καίτη Φαρμάκη

Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook και ακολούθησέ μας στο Instagram και στο Twitter γιατί με το https://trelogaidouri.blogspot.com/# θα βρεις ό,τι ψάχνεις!