Θησαυροί οι υδατ-άνθρακες!

Δεν πιστεύετε ότι οι πατάτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά; Όπως δείχνουν νέες μελέτες, μπορούν. Πλέον οι υδατάνθρακες δεν θεωρούνται μια παχυντική πηγή θερμίδων, που πρέπει να αποφεύγουμε.

Τροφές όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, το ρύζι, τα όσπρια και τα δημητριακά έχει αποδειχτεί ότι περιέχουν ένα είδος ωφέλιμου αμύλου, το ανθεκτικό. Πρόκειται για το 10% του αμύλου που δεν απορροφάται ούτε χωνεύεται από τον οργανισμό, αλλά αντιστέκεται στη διαδικασία της πέψης και φτάνει ανέπαφο στο παχύ έντερο. Αυτό λοιπόν το ανθεκτικό άμυλο -όπως έχουν δείξει πάνω από 160 έρευνες μέχρι σήμερα- που συγκαταλέγεται στις φυτικές ίνες μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όχι μόνο στην υγεία, αλλά ακόμη και στη σιλουέτα σας. Διαβάστε τι λένε οι έρευνες και πώς θα επωφεληθείτε από το ανθεκτικό άμυλο.

Πώς βοηθούν στην απώλεια βάρους

1. Καίνε λίπος

Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει αλλά ούτε να μεταβολίσει το ανθεκτικό άμυλο, αυτό δεν εισέρχεται στο αίμα μας. Έτσι, δεν ακολουθεί... τη μοίρα των περισσότερων υδατανθράκων, που μπορεί να αποθηκευτούν ως λίπος αν καταναλώσουμε περισσότερους από όσους χρειαζόμαστε. Αντιθέτως, μας βοηθάει να το κάψουμε.

Η λειτουργία τους Σε αντίθεση με άλλες μορφές φυτικών ινών, το ανθεκτικό άμυλο περνάει από μια διαδικασία ζύμωσης προτού φτάσει στο παχύ έντερο. Αυτό, με τη σειρά του, παράγει καλά λιπαρά οξέα, όπως το βουτυρικό άλας. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το βουτυρικό άλας αναγκάζει τον οργανισμό να κάψει λίπος αντί για υδατάνθρακες, προκειμένου να παραγάγει ενέργεια. Στην ουσία, όπως εξηγεί η Δρ Τζανίν Χίγκινς, PhD, επικεφαλής της έρευνας και ερευνήτρια του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, το ανθεκτικό άμυλο αλλάζει τη σειρά με την οποία ο οργανισμός καίει τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Συνήθως καίγονται πρώτα οι υδατάνθρακες, αλλά αυτό το άμυλο μάς βοηθά να καίμε πρώτα το λίπος, προτού ακόμη αποθηκευτεί. Η Δρ Χίγκινς προσθέτει μάλιστα ότι η μακροχρόνια κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση των αποθεμάτων του λίπους. Και, ως γνωστόν, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός μας.

Πόσο λίπος καίμε Αμερικανική έρευνα έχει δείξει ότι καταναλώνοντας ένα γεύμα με ανθεκτικό άμυλο μπορούμε να κάψουμε κατά 20-25% περισσότερο λίπος, δράση που μπορεί να διαρκέσει όλη την ημέρα. Μάλιστα, αν λαμβάνουμε ανθεκτικό άμυλο σε καθημερινή βάση, αυτό το όφελος γίνεται μακροχρόνιο.

2. Κόβουν την πείνα

Έρευνες που έχουν γίνει σε πειραματόζωα δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο ωθεί τον οργανισμό να παράγει περισσότερες ορμόνες που προκαλούν κορεσμό και περιορίζουν την πείνα. Το αποτέλεσμα είναι να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα τροφών. Μάλιστα, σύμφωνα με σχετικές μελέτες, άλλες μορφές φυτικών ινών δεν έχουν τη συγκεκριμένη δράση στον οργανισμό.

Τροφή

Ποσότητα ανθεκτικού αμύλου

Πώς θα την καταναλώσετε

Όσπρια

8 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια

Προσπαθήστε να τα τρώτε ως κυρίως γεύμα 2 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, ρύζι και σούπες. Και μην ξεχνάτε ότι τα φασόλια κονσέρβας έχουν την ίδια διατροφική αξία.

Άγουρη μπανάνα

6 γραμμάρια ανά μία μέτρια μπανάνα

Κόψτε τη σε φέτες, βουτήξτε τη σε γιαούρτι και μετά σε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Παγώστε το μείγμα, για ένα γρήγορο γλυκό σνακ.

Μαγειρεμένες κρύες πατάτες

4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Φτιάξτε μια πατατοσαλάτα με φρέσκο κρεμμύδι, ελαιόλαδο και ξίδι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βρασμένες κρύες πατάτες σε άλλες σαλάτες.

Κριθάρι

3 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Προσθέστε το σε κρύα όσπρια, σε τονοσαλάτες, κοτοσαλάτες ή πράσινες σαλάτες.

Καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι

3 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Ανακατέψτε κρύο καστανό ρύζι με γάλα, σταφίδες και λίγη κανέλα για ένα υγιεινό ρυζόγαλο. Μπορείτε επίσης να το αναμείξετε με λίγο γιαούρτι.

Καλαμπόκι

2 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Προσθέστε το σε σαλάτες ή απολαύστε το σκέτο.

Πώς προστατεύουν την υγεία

1. Προφυλάσσουν από καρκίνο

Έρευνες έχουν δείξει ότι το βουτυρικό άλας που δημιουργείται από το ανθεκτικό άμυλο προστατεύει το εσωτερικό τοίχωμα του εντέρου από βλάβες του DNA. Αυτές οι βλάβες ενδεχομένως να προκαλέσουν πολλές ασθένειες, μεταξύ αυτών ακόμη και καρκίνο του παχέος εντέρου.

2. Καταπολεμούν το διαβήτη και τις καρδιοπάθειες

Το ανθεκτικό άμυλο θεωρείται ότι βοηθάει στην πρόληψη κατά του διαβήτη, ενώ αποδεικνύεται χρήσιμο και για ήδη διαβητικούς. Όπως και οι άλλες φυτικές ίνες, ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Γιατί συμβαίνει αυτό; Καθώς δεν συμμετέχει στην κανονική διαδικασία της πέψης, μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε ανθεκτικό άμυλο παρατηρούνται χαμηλά επίπεδα σακχάρου αλλά και ινσουλίνης. Έτσι, δεδομένου ότι αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις σακχάρου, προσφέρει περισσότερη ενέργεια και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, καθώς τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης θα μπορούσαν να προκαλέσουν σκλήρυνση και απόφραξη των αρτηριών, το ανθεκτικό άμυλο, διατηρώντας τα χαμηλά, μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά και για την καρδιά.

3. Δυναμώνουν το γαστρεντερικό σύστημα

Στο παχύ έντερο το άμυλο διέρχεται από διαδικασία ζύμωσης με βακτήρια που βρίσκονται στο περιβάλλον. Όμως, έρευνες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο δρα ως πρεβιοτικό. Προωθεί δηλαδή την ανάπτυξη «φιλικών» βακτηρίων, τα οποία περιορίζουν την οξύτητα του γαστρεντερικού συστήματος και βοηθούν στην απορρόφηση του μαγνησίου και του ασβεστίου.

Πώς θα τους καταναλώσετε

Οι ανθεκτικοί υδατάνθρακες είναι κατά κάποιον τρόπο «αόρατοι»: Δεν επηρεάζουν τη γεύση, την εμφάνιση, αλλά και τη σύσταση των τροφών. Τους βρίσκουμε σε φαγητά που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και τα όσπρια. Το μυστικό της σωστής κατανάλωσής τους; Να αφήνετε τις αμυλώδεις τροφές να κρυώσουν προτού τις φάτε, διαφορετικά δεν δημιουργείται ανθεκτικό άμυλο. Πιο συγκεκριμένα, το μαγείρεμα προκαλεί το άμυλο να απορροφήσει νερό και να διογκωθεί. Όταν αρχίζει να κρυώνει, τμήματά του κρυσταλλώνονται σε μια μορφή η οποία αντιστέκεται στην πέψη, συνιστώντας το λεγόμενο ανθεκτικό. Για να ανεβάσετε τα επίπεδά του σε μια τροφή, αφήστε τη να κρυώσει στο ψυγείο ή σε θερμοκρασία δωματίου. Αλλά μην την ξαναζεστάνετε, γιατί έτσι τα επίπεδα θα πέσουν.

Η ποσότητα που χρειάζεστε

Στην Ε.Ε. δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις. Το Τμήμα Ανθρώπινης Διατροφής στην Αυστραλία συστήνει την ημερησία κατανάλωση 20 γρ. (δείτε στον πίνακα πώς θα τα λάβετε). Μια καλή αρχή πάντως είναι τα 10-15 γρ. Σύμφωνα με έρευνες, ο μέσος άνθρωπος στις αναπτυγμένες χώρες καταναλώνει μόλις 3-7 γρ. την ημέρα. Ακόμη, πρέπει να λαμβάνετε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, τα οποία μπορείτε να πάρετε και μέσω των ανθεκτικών υδατανθράκων.

Πηγη