Τετάρτη 12 Οκτωβρίου 2011

Πώς να αποκτήσεις σφικτούς και καλοσχηματισμένους μηρούς

Αν ανήκεις στην κατηγορία των γυναικών, που έχουν λίγο παραπάνω λίπος στην περιοχή των μηρών, εφάρμοσε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων, κάψε λίπος και απέκτησε πιο σφικτούς και καλοσχηματισμένους μηρούς.

Για καλύτερα αποτελέσματα κάνε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα μαζί με καθίσματα, προβολές και ασκήσεις ισορροπίας για να ασκήσεις όλους τους μύες των ποδιών.

Οδηγίες

- Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με τους γοφούς στο κέντρο μιας μπάλας Bosu και ακούμπησε το δεξιό πήχη στο πάτωμα, κάτω από τον ώμο (μην κυρτώσεις τον ώμο προς το αφτί). Λύγισε το αριστερό γόνατο και τοποθέτησε το αριστερό πέλμα στο πάτωμα, μπροστά από το δεξί πόδι.

- Κράτα τη μια άκρη μιας μπάρας με το αριστερό χέρι και ακούμπησε ελαφρά το χέρι πάνω στην μπάλα Bosu. Στήριξε την μπάρα κατά μήκος του εσωτερικού του δεξιού ποδιού.

- Σήκωσε αργά το δεξί πόδι όσο ψηλότερα μπορείς, κρατώντας ακίνητο τον κορμό και το πέλμα «τσαρούχι» και παράλληλο με το πάτωμα. Χαμήλωσε το πόδι μέχρι να φτάσει 2-3 εκ. πάνω από το πάτωμα (χωρίς να σταματήσεις) και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Λάθη που πρέπει να αποφύγεις

-ΜΗΝ αφήνεις το γοφό που βρίσκεται από πάνω να πάει προς τα πίσω. Έτσι, θα φύγει η ένταση από τους προσαγωγούς.

-ΜΗΝ κρατάς και τα δύο πόδια τεντωμένα. Μειώνεται η έκταση της κίνησης του κάτω ποδιού.

-ΜΗΝ σηκώνεις την άκρη της μπάρας από την μπάλα Bosu. Μειώνεται το αποτέλεσμα σύσφιγξης.

Κύριοι μύες που ασκούνται:

1. Βραχύς προσαγωγός
2. Μακρύς προσαγωγός
3. Μεγάλος προσαγωγός
4. Κτενίτης
5. Ισχνός

Μικρά Μυστικά:

Προσπάθησε να κρατάς τη φτέρνα του ποδιού που σηκώνεις ελαφρώς ανασηκωμένη, ώστε να μη γλιστρήσει η μπάρα.

Μην αφήσεις του γοφούς να γείρουν προς τα πίσω.

Πηγή: Shape.gr-zougla.gr-ourlife.gr