Τρίτη 14 Ιουνίου 2011

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Αν είστε μεταξύ 18 και 45 ετών και να έχουν ένα μέσο επίπεδο της φυσικής κατάστασης, αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί από ειδικούς και είναι ό,τι πρέπει για την καλή υγεία και φυσική σας κατάσταση.

Δευτέρα: Αερόβια άσκηση
Κάντε 30 λεπτά αερόβια, είτε πρόκειται για ποδηλασία, πεζοπορία, ορειβασία, ή τρέξιμο σκάλες. Δοκιμάστε να κάνετε διαδοχικά και για ίδια χρονικά διαστήματα-1 λεπτό περπάτημα, 1 λεπτό τζόκινγκ, 1 λεπτό σπριντ, για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας σε ελάχιστο χρόνο.

Τρίτη: Χέρια
Έλξεις δικεφάλου, 10 επαναλήψεις
Έλξεις τρικέφαλου, 10 επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων, 10 επαναλήψεις
Επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα, άλλες δύο φορές.

Τετάρτη: Κοιλιακοί και πλάγιοι κοιλιακοί
Κοιλιακοί, 20 επαναλήψεις
Κοιλιακοί με στροφή (αντίθετο πόδι-αντίθετο χέρι)
Πλάγιοι κοιλιακοί
Ισομετρικοί κοιλιακοί – μείνετε στην ίδια στάση για 30 δευτερόλεπτα
Πλάγιοι ισομετρικοί κοιλιακοί- 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά

Πέμπτη:
Προβολές- 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Βαθιά καθίσματα- 8 επαναλήψεις
Ακροστασίες (στις μύτες των ποδιών)- 30 επαναλήψεις και με τα δύο πόδια και από 15 με το ένα πόδι
«Λαγουδάκια», 10 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις, ακόμα δύο φορές

Παρασκευή: Αερόβια άσκηση
30 λεπτά αερόβιας άσκησης της επιλογής σας.

Σάββατο και Κυριακή
Ξεκούραση
Πηγη:queen.gr