Τι είναι μία μερίδα;

Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε αυτό που έχουμε, πρέπει εκτός των άλλων να προσέχουμε τις μερίδες των φαγητών και των ενδιάμεσων σνακ που καταναλώνουμε καθημερινά.

Μεγαλύτερες μερίδες σημαίνουν περισσότερες θερμίδες και άρα περισσότερα κιλά. Αρκούν 200 θερμίδες παραπάνω από τις καθημερινές μας ανάγκες για να αυξηθεί το βάρος μας κατά 10 κιλά σε ένα χρόνο! Ας το σκεφτούμε καλά, λοιπόν, αν τρώμε συχνά έξω ή αν αυτή την εποχή, λόγω διακοπών, έχουμε γίνει υπερβολικά... χαλαροί.

Μία μερίδα και όχι την πιατέλα
Συνήθως, όταν λέμε «κανονική μερίδα», αναφερόμαστε στην κλασική μερίδα εστιατορίου, δηλαδή μία ποσότητα φαγητού η οποία χωρά σε ένα μέτριο βαθύ πιάτο χωρίς να ξεπερνά το χείλος του, π.χ. 1 μέτριο βαθύ πιάτο μακαρόνια ή 1 μέτρια μπριζόλα με συνοδευτικό ρύζι και λαχανικά ή 1 μέτριο πιάτο όσπρια έως το χείλος του πιάτου. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή:
• Οι σημερινές μερίδες εστιατορίου είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερες από τη διαιτολογικά νοούμενη «μερίδα εστιατορίου».
• Η μερίδα πρέπει να διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, την καθημερινή δραστηριότητα, το ιατρικό ιστορικό, την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται για την παρασκευή οποιουδήποτε γεύματος, τις υπόλοιπες διατροφικές μας συνήθειες. Μία μικροκαμωμένη γυναίκα π.χ. δεν μπορεί να τρώει την ίδια μερίδα με έναν ψηλό άνδρα!

Μειώστε τις μερίδες για να χάσετε κιλά!
Το ξέρατε ότι μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε το βάρος σε σταθερά επίπεδα, αλλά και να χάσετε μερικά κιλά, χωρίς να ακολουθήσετε συγκεκριμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος, μειώνοντας απλώς τις μερίδες που τρώγατε μέχρι σήμερα; Ακολουθήστε τις συμβουλές μας:
1. Όταν τρώτε στο σπίτι • Χρησιμοποιείτε ένα μέτριο σε μέγεθος ρηχό πιάτο.
• Τη μισή του χωρητικότητα πρέπει να καταλαμβάνουν τα λαχανικά.
• Το 1/4 οι τροφές που έχουν βάση την πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι ή πουλερικά (στο μέγεθος της τράπουλας ή της παλάμης).
• Το υπόλοιπο 1/4 τα δημητριακά, όπως ρύζι, μακαρόνια ή 1 φέτα ψωμί.
Προσοχή: Αυτοί οι «κανόνες» αφορούν μία δίαιτα περίπου 1.500 θερμίδων και δεν ισχύουν για όλους τους ανθρώπους. Ένας άνδρας μπορεί να χρειάζεται διπλάσια ποσότητα, ενώ μία μικρόσωμη γυναίκα μέσης ηλικίας, που κάνει καθιστική ζωή, ακόμη μικρότερη.
2. Όταν τρώτε έξω
• Στα ιταλικά εστιατόρια, η μερίδα των ζυμαρικών είναι σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη. Γι’ αυτό, καλό θα ήταν να μην καταναλώνετε όλη την ποσότητα και να προσφέρετε από τη μερίδα σας και στους συνδαιτυμόνες σας.
• Στις ταβέρνες, επειδή πολύ συχνά δεν παραγγέλνουμε μόνο μία μερίδα, αλλά συνήθως προηγούνται πολλά ορεκτικά, χάνουμε την αίσθηση του μέτρου της μερίδας εστιατορίου και καταναλώνουμε τελικά πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από όση πραγματικά χρειαζόμαστε. Γι’ αυτό πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας από την αρχή όλα όσα πρόκειται να φάτε, ώστε να έχετε τον έλεγχο.
Προσοχή: Όταν τρώτε έξω, πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι τα φαγητά συνήθως είναι μαγειρεμένα με πολλά λιπαρά, π.χ. τηγανητά ή με βαριές σάλτσες, γι’ αυτό και πρέπει να καταφεύγετε σε πιο υγιεινές και ελαφριές επιλογές (π.χ. ψητά ψάρια, κρέατα και λαχανικά), ειδικά όταν οι έξοδοί σας είναι συχνές.

Ο «μεριδομετρητής» σας!
Θα σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε «αίσθηση» του τι σημαίνει 1 μερίδα φρούτων, δημητριακών, γαλακτοκομικών κλπ., αλλά και να καταλαβαίνετε τη σωστή μερίδα οπτικά, όταν τρώτε έξω και δεν έχετε μαζί σας... ζυγαριές! Εκτός από τις μερίδες των κυρίως γευμάτων, θα αναφερθούμε και στις μερίδες των ενδιάμεσων γευμάτων, γιατί συνήθως μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες, αλλά και των φρούτων. Μπορεί να είναι υγιεινά, αλλά, όταν καταναλώνονται χωρίς μέτρο, παχαίνουν!

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ψωμί	30-35 γρ	1 φέτα του τόστ	70-80
Δημητριακά πρωϊνού	30 γρ	1 φλιτζάνι	120
Ζυμαρικά	250 γρ	2 φλιτζάνια	350
Ρύζι	250 γρ	2 φλιτζάνια	350
Πατάτες	200 γρ	2 μικρές πατάτες	180

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
γάλα(1,5% λιπαρά)	225 γρ	1 φλιτζάνι	120
Γιαούρτι (2% λιπαρά)	200γρ	1 κεσεδάκι	140
Τυρί	30 γρ	1 σπιρτόκουτο	75

ΦΡΟΥΤΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Πορτοκάλι	170-180 γρ	1 μέτριο	80
Μήλο	140-170 γρ	1 μέτριο	80
Μπανάνα	75 γρ	1 μικρή	70
Ακτινίδιο	140 γρ	2 μέτρια	85
Μανταρίνια	170-180 γρ	2 μεγάλα	80
Αχλάδι	150 γρ	1 μέτριο	85
Κεράσια	130 γρ	20 κεράσια	80
Πεπόνι	250 γρ	1 φέτα	80
Καρπούζι	200 γρ	1 φέτα	70
Σύκα	150 γρ	2 σύκα	100
Φράουλες	150 γρ	1 φλιτζάνι	50
Βερίκοκα	140 γρ	4 μικρά	80
Σταφύλια	80 γρ	16 ρόγες	60
Χυμός Πορτοκαλιού	200 γρ	1 φλιτζάνι	110
Ανάμεικτος χυμός φρούτων	200 γρ	1 φλιτζάνι	120

Σημ.: Ένα μέτριο φρούτο έχει μέγεθος όσο μία γροθιά ή ένα μπαλάκι του τένις.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Κολοκυθάκια	200 γρ	2 μεγάλα	30
Μαρούλι	45 γρ	2 φλιτζάνια	10
Λάχανο	100 γρ	2 φλιτζάνια	25
Ντομάτα	85 γρ	1 μέτρια	15

ΟΣΠΡΙΑ-ΛΑΔΕΡΑ
ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Φακές	300 γρ	1 1/2 φλιτζάνι	350
Φασολάδα	300 γρ	1 1/2 φλιτζάνι	400
Ρεβίθια	300 γρ	1 1/2 φλιτζάνι	350
Αρακάς	350 γρ	2 φλιτζάνια	300
Φασολάκια	350 γρ	2 φλιτζάνια	100
Μπάμιες	350 γρ	2 φλιτζάνια	100

Σημ.: Στις θερμίδες των οσπρίων και λαδερών δεν έχει υπολογιστεί το λάδι. Για κάθε κουταλιά υπολογίστε 135 θερμίδες επιπλέον.

Το «λυσάρι» των κωδικών της δίαιτας
• 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (ρύζι/δημητριακά/λαχανικά κτλ.).
• 1 παλάμη χεριού = 90 γρ. περίπου (κρέας/ψάρι/κοτόπουλο).
• 1 σπιρτόκουτο = 30 γρ. (τυρί).
• 1 χούφτα = περίπου 30 γρ. (ξηροί καρποί).
• 1 μπαλάκι του τένις = 1 μέτριο φρούτο/1 μέτρια πατάτα.

Πηγή: vita.gr