Ολες τρέμετε εκείνα τα πρωινά που ξυπνάτε τόσο κουρασμένες, και που σας είναι αδύνατο να απλώσετε το χέρι για να κλείσετε το ξυπνητήρι, που χτυπά δαιμονισμένα!
«Λόγω του ότι η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο, η σωματική προσπάθεια είναι λιγότερο αποτελεσματική το πρωί, ειδικά όταν κάνει κρύο», λέει ο Michael Deschenes, PhD, καθηγητής Κινησιολογίας στο κολέγιο William & Mary. «Όταν οι μύες είναι κρύοι δεν παράγουν τόση ισχύ, και είναι πολύ περισσότερο επιρρεπείς σε τραβήγματα και τραυματισμούς».
Είτε συνηθίζετε να ασκείστε νωρίς το πρωί είτε όχι, αξίζει τον κόπο να σηκωθείτε και να κινηθείτε, γιατί τα πρωινά σας έτσι θα ξεκινούν καλύτερα. «Καθώς αυξάνεται η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, απελευθερώνονται ορμόνες και ενδορφίνες, χαλαρώνοντας τα άκρα σας και βελτιώνοντας τη διάθεσή σας», λέει ο Μ. Deschenes.
Γι' αυτό συνθέσαμε αυτό το πολύ ήπιο πρόγραμμα που θα σας δώσει ενέργεια - ακόμα κι όταν το μόνο που θέλετε είναι να περάσετε όλη τη μέρα ήσυχα στο σπίτι σας.
Βασικές ασκήσειςΔίνουν έμφαση στο ελαφρύ stretching και την τόνωση του σώματος, και είναι ιδανικές για τα πρωινά που νιώθετε αδύναμες. Ολόκληρο το πρόγραμμα διαρκεί 15 με 20 λεπτά και θα χρειαστείτε ένα βιβλίο, μία πετσέτα μπάνιου και μία πετσέτα προσώπου.
Ζέσταμα κορμού
Ζεσταίνουν τον κορμό και διευκολύνουν την αναπνοή «ανοίγοντας» τους ώμους και το πάνω μέρος του στήθους.
α. Ενώ είστε ξαπλωμένες στο κρεβάτι ανάσκελα με τα χέρια απλωμένα στο πλάι και τις παλάμες ανοιχτές, φέρτε τα γόνατα προς τα πάνω διπλώνοντάς τα στη δεξιά πλευρά. Στρέψτε το κεφάλι προς τα αριστερά. Προσπαθήστε και οι δύο ώμοι σας να ακουμπάνε στο κρεβάτι.
β. Από τη θέση που βρίσκεστε διαγράψτε με την αριστερή παλάμη σας ένα τόξο 180ο πάνω από το στήθος σας έτσι ώστε να αγγίξει τη δεξιά παλάμη, με το κεφάλι να ακολουθεί το χέρι σας. Έπειτα αντιστρέψτε την κίνηση αργά. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ζεσταίνουν τον κορμό και διευκολύνουν την αναπνοή «ανοίγοντας» τους ώμους και το πάνω μέρος του στήθους.
α. Ενώ είστε ξαπλωμένες στο κρεβάτι ανάσκελα με τα χέρια απλωμένα στο πλάι και τις παλάμες ανοιχτές, φέρτε τα γόνατα προς τα πάνω διπλώνοντάς τα στη δεξιά πλευρά. Στρέψτε το κεφάλι προς τα αριστερά. Προσπαθήστε και οι δύο ώμοι σας να ακουμπάνε στο κρεβάτι.
β. Από τη θέση που βρίσκεστε διαγράψτε με την αριστερή παλάμη σας ένα τόξο 180ο πάνω από το στήθος σας έτσι ώστε να αγγίξει τη δεξιά παλάμη, με το κεφάλι να ακολουθεί το χέρι σας. Έπειτα αντιστρέψτε την κίνηση αργά. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ήπια ροκανίσματα Ζεσταίνουν και τονώνουν τον κορμό.
Ξεκινήστε ξαπλωμένες ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα και πατήστε τα πέλματά σας στο κρεβάτι. Πιέστε τις παλάμες σας στο στρώμα δίπλα στους γοφούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε και τις δύο ωμοπλάτες από το κρεβάτι.
Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για μια πλήρη αναπνοή και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές. (Εάν το στρώμα σας είναι μαλακό, κάντε αυτή την κίνηση στο χαλί). Δώστε προσοχή στη διατήρηση της σταθερής θέσης του κεφαλιού σας.
Ξεκινήστε ξαπλωμένες ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα και πατήστε τα πέλματά σας στο κρεβάτι. Πιέστε τις παλάμες σας στο στρώμα δίπλα στους γοφούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε και τις δύο ωμοπλάτες από το κρεβάτι.
Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για μια πλήρη αναπνοή και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές. (Εάν το στρώμα σας είναι μαλακό, κάντε αυτή την κίνηση στο χαλί). Δώστε προσοχή στη διατήρηση της σταθερής θέσης του κεφαλιού σας.
Εκτάσεις ποδιών
Ζεσταίνουν το κάτω μέρος τους σώματος αυξάνοντας την κυκλοφορία μεταξύ των κάτω άκρων και της καρδιάς.
α. Είστε ξαπλωμένες ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια απλωμένα στο πλάι και τις παλάμες προς τα κάτω. Τραβήξτε το γόνατα προς τον κορμό, ενώνοντας τις φτέρνες και απομακρύνοντας τα δάχτυλα.
β. Με τις φτέρνες ακόμα ενωμένες, τεντώστε τα πόδια στον αέρα και ενώστε τα σφιχτά, πιέζοντας το εσωτερικό των μηρών σας. Σταματήστε. Λυγίστε τα γόνατα ξανά προς το στήθος. Επαναλάβετε 10 φορές αργά.
Ζεσταίνουν το κάτω μέρος τους σώματος αυξάνοντας την κυκλοφορία μεταξύ των κάτω άκρων και της καρδιάς.
α. Είστε ξαπλωμένες ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια απλωμένα στο πλάι και τις παλάμες προς τα κάτω. Τραβήξτε το γόνατα προς τον κορμό, ενώνοντας τις φτέρνες και απομακρύνοντας τα δάχτυλα.
β. Με τις φτέρνες ακόμα ενωμένες, τεντώστε τα πόδια στον αέρα και ενώστε τα σφιχτά, πιέζοντας το εσωτερικό των μηρών σας. Σταματήστε. Λυγίστε τα γόνατα ξανά προς το στήθος. Επαναλάβετε 10 φορές αργά.
Καθιστές άρσεις γονάτων
Τονώνουν την καρδιά σας χωρίς να χρειαστεί να σηκωθείτε.
Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού και εκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός με τις παλάμες προς τα πάνω. Σφίξτε τις γροθιές σας και λυγίστε τους αγκώνες. Μετά, κρατώντας την πλάτη ευθεία, σηκώστε το αριστερό γόνατο ενώ στρέφετε και σπρώχνετε το δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Μετά, σηκώστε τα χέρια ενώ ακουμπάτε το αριστερό πέλμα στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές προς τα αριστερά και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ημικαθίσματα
Δυναμώνουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Εκτείνετε τα χέρια μπροστά, κρατώντας τα ρούχα που θα φορέσετε. Ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες, χαμηλώστε πίσω και κάτω σαν να κάθεστε σε καρέκλα. (Να μην ξεπερνούν τα γόνατα τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών). Μένοντας σε αυτή τη στάση, αργά αφήστε ένα από τα ρούχα. Ξανασηκωθείτε και επαναλάβετε μέχρι να αφήσετε όλα σας τα ρούχα στο κρεβάτι.
Δυναμώνουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Εκτείνετε τα χέρια μπροστά, κρατώντας τα ρούχα που θα φορέσετε. Ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες, χαμηλώστε πίσω και κάτω σαν να κάθεστε σε καρέκλα. (Να μην ξεπερνούν τα γόνατα τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών). Μένοντας σε αυτή τη στάση, αργά αφήστε ένα από τα ρούχα. Ξανασηκωθείτε και επαναλάβετε μέχρι να αφήσετε όλα σας τα ρούχα στο κρεβάτι.
Στροφή με βιβλίοΤονώνει τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό. (Αν έχετε προβλήματα με τη μέση σας, παραλείψτε την).
α. Με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, πιάστε ένα βιβλίο. Τεντώστε τα χέρια και σκύψτε προς την εξωτερική πλευρά του αριστερού αστραγάλου σας.
β. Από αυτή τη στάση, φέρτε το βιβλίο διαγώνια πάνω δεξιά (σαν να παίζετε γκολφ), σηκώνοντας τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού και στρέφοντας τα δάχτυλα του ποδιού προς τα μέσα. Επιστρέψτε πάλι κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά.
Τέντωμα χεριών
Τεντώνει τους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και το στήθος, βελτιώνει την ευλυγισία των ώμων.
Κρατήστε τη μια άκρη μιας πετσέτας και φέρτε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι. Με το άλλο χέρι πιάστε την άλλη άκρη. Τραβήξτε την προς τις δύο αντίθετες κατευθύνσεις. Μείνετε παίρνοντας 5 αναπνοές και απελευθερώστε. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
Τεντώνει τους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και το στήθος, βελτιώνει την ευλυγισία των ώμων.
Κρατήστε τη μια άκρη μιας πετσέτας και φέρτε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι. Με το άλλο χέρι πιάστε την άλλη άκρη. Τραβήξτε την προς τις δύο αντίθετες κατευθύνσεις. Μείνετε παίρνοντας 5 αναπνοές και απελευθερώστε. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
Άσκηση πλάτης με πετσέτα
Τονώνει και δυναμώνει τα χέρια και βελτιώνει την ευλυγισία της πλάτης και των ώμων.
Σταθείτε κρατώντας μία πετσέτα μπάνιου από τις δύο της άκρες, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Κάμψτε την πλάτη και τους ώμους και φέρτε την πετσέτα πίσω από το κεφάλι σας, στο ύψος του λαιμού. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τονώνει και δυναμώνει τα χέρια και βελτιώνει την ευλυγισία της πλάτης και των ώμων.
Σταθείτε κρατώντας μία πετσέτα μπάνιου από τις δύο της άκρες, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Κάμψτε την πλάτη και τους ώμους και φέρτε την πετσέτα πίσω από το κεφάλι σας, στο ύψος του λαιμού. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πηγη:myself.gr
0 σχόλια: