Άσκηση 1η
Σταθείτε όρθιες, µε τα χέρια τεντωµένα στο πλάι. Από αυτή τη στάση στρίψτε τον κορµό σας προς τα δεξιά και µετά προς τα αριστερά εκπνέοντας κάθε φορά που στρίβετε. Κάντε 21 επαναλήψεις και ύστερα ένα µικρό διάλειµµα. Όταν τελειώσετε, βάλτε τα χέρια σας στη µέση, πάρτε µια βαθιά εισπνοή από τη µύτη και εκπνεύστε από το στόµα µε τα χείλη να σχηµατίζουν ένα µικρό κύκλο.
Tip
Προσέξτε η λεκάνη και τα πόδια σας να µένουν σταθερά και να στρίβει µόνο ο κορµός σας.
Άσκηση 2η
Ξαπλώστε µε τα πόδια τεντωµένα και τα πέλµατα ενωµένα στο πλάι. Φέρτε τα χέρια δίπλα στα πλευρά σας ακουµπώντας τις παλάµες στο έδαφος. Εισπνεύστε από τη µύτη και σηκώστε τα πόδια σας µέχρι να σχηµατίσουν γωνία λίγο µεγαλύτερη από 90 µοίρες. Σηκώστε επίσης το κεφάλι σας ώστε το πιγούνι σας να ακουµπήσει στο στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 21 επαναλήψεις και µείνετε ξαπλωµένη παίρνοντας 2 αναπνοές όπως στην πρώτη άσκηση.
Tip
Φροντίστε όταν κατεβάζετε τα πόδια σας να κρατάτε την κοιλιά σας σφιχτή.
Άσκηση 3η
Γονατίστε µε τα δάχτυλα του ποδιού να ακουµπάνε στο έδαφος, φέρνοντας τα γόνατά σας στο άνοιγµα της λεκάνης. Ακουµπήστε τις παλάµες σας στην περιοχή του κόκκυγα σπρώχνοντας την ουρά σας προς το πάτωµα. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και το πιγούνι στραµµένο προς το στέρνο. Εισπνεύστε από τη µύτη και σχηµατίστε ένα τόξο προς τα πίσω ανοίγοντας το θώρακα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 21 επαναλήψεις εισπνέοντας όταν πέφτετε προς τα πίσω και εκπνέοντας όταν ανεβαίνετε στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε παίρνοντας 2 αναπνοές όπως στην πρώτη άσκηση.
Tip
Όταν γέρνετε πίσω, οι αγκώνες πρέπει να κλείνουν πίσω από την πλάτη και οι κοιλιακοί να παραµένουν ενεργοί.
Άσκηση 4η
Καθίστε µε την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωµένα µπροστά και ακουµπήστε τις παλάµες σας σταθερά στο έδαφος δίπλα στους γοφούς. Ακουµπήστε το πιγούνι στο στέρνο. Εισπνεύστε από τη µύτη και σηκώστε τους γοφούς σας λυγίζοντας τα γόνατα και ακουµπώντας τα πέλµατα στο έδαφος. Οι ώµοι πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω, ο θώρακας να ανοίγει και το κεφάλι να στέκεται ελαφρώς προς τα πίσω. Κάντε 21 επαναλήψεις και µετά ξεκουραστείτε παίρνοντας 2 αναπνοές όπως στην πρώτη άσκηση.
Tip
Ακουµπήστε σωστά τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς γιατί η θέση τους είναι πολύ σηµαντική για την εκτέλεση της άσκησης.
Άσκηση 5η
Στηριχτείτε στις παλάµες σας και στο πίσω µέρος των δαχτύλων των ποδιών σας. Ο θώρακας πρέπει να είναι ανοιχτός και οι ώµοι να τραβιούνται προς τα πίσω. Από αυτή τη θέση σηκώστε τους γλουτούς σας σχηµατίζοντας ένα τρίγωνο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 21 επαναλήψεις και µετά ξεκουραστείτε παίρνοντας 2 αναπνοές όπως στην πρώτη άσκηση.
Tip
Εισπνέετε όταν το σώµα σας «ανοίγει» και εκπνέετε όταν «κλείνει».
Η συστηµατική εκτέλεση των ασκήσεων ανακουφίζει από τη µυϊκή ένταση και το στρες. Επίσης βελτιώνει την αναπνοή και την πέψη και ωφελεί το καρδιαγγειακό σύστηµα οδηγώντας στην ευεξία και την ολική αναζωογόνηση.
Πηγη:myworld.gr
0 σχόλια: