Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά και πολύχρωμα φρούτα προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τη φλεγμονώδη απόκριση και τη γενικότερη υγεία.
Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μεγαλύτερη σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο και όχι κάποια μεμονωμένη «θαυματουργή» τροφή. Μια διατροφή κοντά στο μεσογειακό πρότυπο, με λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, αποτελεί μια από τις πιο πρακτικές επιλογές.
Δείτε ποιες τροφές αξίζει να εμφανίζονται συχνότερα στο πιάτο σας και τι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα για τη σχέση διατροφής, φλεγμονής, πόνου και δυσκαμψίας.
Οι αρθρώσεις δεν «θεραπεύονται» με μία τροφή. Η διατροφή, όμως, μπορεί να επηρεάσει παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με τον πόνο και τη λειτουργικότητά τους, όπως η χρόνια φλεγμονή, το σωματικό βάρος και η υγεία των οστών και των μυών.
Τα πιο σταθερά δεδομένα δεν αφορούν κάποιο «θαυματουργό» συστατικό, αλλά ένα συνολικό πρότυπο κοντά στη μεσογειακή διατροφή. Ανασκοπήσεις μελετών έχουν συνδέσει μεγαλύτερη προσήλωση σε αυτήν με βελτίωση του πόνου, της δυσκαμψίας και ορισμένων δεικτών φλεγμονής στην οστεοαρθρίτιδα. Αν και οι ερευνητές επισημαίνουν ότι χρειάζονται περισσότερες και μεγαλύτερες μελέτες.
Τροφές που βοηθούν τις αρθρώσεις – Λιπαρά ψάρια για τα ωμέγα-3
Σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος και ρέγγα είναι πλούσια σε EPA και DHA, τα δύο βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συμμετέχουν στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης.
Μετα-ανάλυση έδειξε ότι οι ασθενείς που λάμβαναν ωμέγα-3 παρουσίαζαν πόνο σε λιγότερες αρθρώσεις κατά την κλινική εξέταση. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι τρώμε το ψάρι και έχουμε αντικαταστήσει τη θεραπεία της αρθρίτιδας. Τα ευρήματα εξηγούν όμως γιατί αποτελεί χρήσιμο μέρος μιας συνολικά αντιφλεγμονώδους διατροφής.
Ελαιόλαδο, όσπρια και ξηροί καρποί
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν μονοακόρεστα λιπαρά, πολυφαινόλες, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι υψηλότερη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών συνδεόταν με μικρότερη επιδείνωση του πόνου και των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας.
Σημαντικός είναι και ο έλεγχος του βάρους. Τα επιπλέον κιλά αυξάνουν το μηχανικό φορτίο, κυρίως στα γόνατα και στα ισχία. Επομένως, μια διατροφή που βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους μπορεί να προσφέρει διπλό όφελος: μικρότερη πίεση στις αρθρώσεις και καλύτερο μεταβολικό περιβάλλον.
Πράσινα λαχανικά και πολύχρωμα φρούτα
Σπανάκι, μπρόκολο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν βιταμίνη Κ, η οποία συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία πρωτεϊνών του οστού και του χόνδρου.
Σε μελέτη ασθενών με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ συνδέθηκε με μεγαλύτερη βελτίωση ορισμένων συμπτωμάτων μέσα σε δύο χρόνια. Η σχέση αυτή, πάντως, δεν αποδεικνύει ότι η βιταμίνη Κ από μόνη της θεραπεύει την πάθηση.
Τα μούρα και άλλα πολύχρωμα φρούτα προσφέρουν πολυφαινόλες και βιταμίνη C. Μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος βρήκε λιγότερο πόνο και δυσκαμψία μετά από καθημερινή κατανάλωση προϊόντος μύρτιλου. Το αποτέλεσμα είναι ενδιαφέρον, αλλά χρειάζεται επιβεβαίωση σε μεγαλύτερες μελέτες.
Στην πράξη, το καλύτερο «μενού» για τις αρθρώσεις μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή: περισσότερα ψάρια, λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
Τι βάζετε στο πιάτο σας όταν θέλετε να φροντίσετε τις αρθρώσεις σας; Δεν χρειάζονται «θαυματουργές» τροφές ή ακραίες δίαιτες. Ένα καθημερινό μενού με περισσότερα ψάρια, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο πλησιάζει το μεσογειακό πρότυπο που έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.
Παράλληλα, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει το μηχανικό φορτίο, ιδιαίτερα στα γόνατα και τα ισχία. Αν υπάρχει επίμονος πόνος ή διάγνωση αρθρίτιδας, η διατροφή λειτουργεί συμπληρωματικά και δεν αντικαθιστά την ιατρική αντιμετώπιση.
Συνοψίζοντας
Δεν υπάρχει μία τροφή που να «θεραπεύει» τις αρθρώσεις. Τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν προς ένα συνολικό μεσογειακού τύπου διατροφικό πρότυπο, πλούσιο σε ψάρια, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής άλεσης και ελαιόλαδο.
Τα ωμέγα-3 και άλλες ενώσεις αυτών των τροφών έχουν μελετηθεί για τη σχέση τους με τη φλεγμονή, ενώ οι φυτικές ίνες και η διατήρηση υγιούς βάρους μπορούν επίσης να έχουν σημασία για τις αρθρώσεις.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει υποστηρικτικά, αλλά δεν αντικαθιστά τη θεραπεία της αρθρίτιδας ή της οστεοαρθρίτιδας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου