Υπάρχει μια ερώτηση που κάνουν σχεδόν όλοι όσοι ξεκινούν προπόνηση με βάρη. Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να γυμνάζομαι για να δω πραγματική αλλαγή. Η απάντηση δεν είναι τόσο αυστηρή όσο νομίζουν οι περισσότεροι και σίγουρα δεν απαιτεί ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι το σώμα ανταποκρίνεται στη συνέπεια. Ακόμα και μία ή δύο σωστά οργανωμένες προπονήσεις μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά ειδικά αν είσαι αρχάριος ή αν επιστρέφεις μετά από μεγάλη παύση. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη ακόμη κι όταν η συχνότητα είναι χαμηλή αρκεί να υπάρχει επαρκής όγκος μέσα στην εβδομάδα. Με άλλα λόγια το σημαντικό δεν είναι μόνο πόσες μέρες πηγαίνεις γυμναστήριο αλλά το πόση δουλειά γίνεται συνολικά μέσα στην εβδομάδα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους η ιδανική συχνότητα είναι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Με αυτό το πρόγραμμα το σώμα προλαβαίνει να αναρρώσει και να προσαρμοστεί ενώ οι μύες δέχονται το ερέθισμα που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Αυτό που ξέρουμε μέσα από μεγάλης κλίμακας ανασκοπήσεις είναι ότι η αύξηση της δύναμης επηρεάζεται κάπως περισσότερο από τη συχνότητα. Όταν κάποιος γυμνάζεται πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα μπορεί να δει μεγαλύτερη πρόοδο στη δύναμη κυρίως επειδή έχει περισσότερες ευκαιρίες να εξασκήσει την τεχνική του και να κινητοποιήσει το νευρικό του σύστημα. Παρ’ όλα αυτά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πας στις πέντε ή έξι μέρες. Το όφελος αρχίζει να σταθεροποιείται και οι περισσότεροι δεν κερδίζουν τίποτα παραπάνω από τόσο συχνές προπονήσεις.
Όσον αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη η εικόνα είναι ακόμη πιο ξεκάθαρη. Η συχνότητα από μόνη της δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο όσο πιστεύουν οι περισσότεροι. Αυτό που πραγματικά μετρά είναι ο συνολικός αριθμός των ποιοτικών σετ που κάνεις για κάθε μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα. Ένας αριθμός γύρω στα δέκα σετ εβδομαδιαίως για κάθε μυϊκή ομάδα φαίνεται να είναι αρκετός για τους περισσότερους ενώ σε κάποιες περιπτώσεις και τα πέντε καλά σετ την εβδομάδα μπορούν να φέρουν βελτίωση ειδικά σε αρχάριους. Αν προτιμάς δύο μεγάλες προπονήσεις ή τρεις πιο σύντομες δεν αλλάζει το αποτέλεσμα. Το σώμα ενδιαφέρεται για το συνολικό έργο που παράγεις όχι για το πώς το μοιράζεις.
Κάτι ακόμη που αξίζει να κρατήσεις είναι ότι το σώμα δεν λειτουργεί σαν πρόγραμμα υπολογιστή. Κάποια εβδομάδα μπορεί να νιώθεις ότι έχεις περισσότερη ενέργεια και μία άλλη ότι χρειάζεσαι ξεκούραση. Αυτές οι διακυμάνσεις είναι φυσιολογικές και δεν αλλάζουν την πορεία σου. Ακόμη κι αν χάσεις μία προπόνηση αυτό που έχει σημασία είναι να επιστρέψεις στην επόμενη χωρίς άγχος.
Τελικά η συχνότητα δεν είναι το μαγικό κλειδί. Το κλειδί είναι η συνέπεια, ο σωστός όγκος και η σταδιακή πρόοδος. Αν μπορείς να γυμνάζεσαι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και να δουλεύεις με καλή τεχνική θα δεις αλλαγή στο σώμα σου στη δύναμη και στη συνολική σου αίσθηση μέσα σε λίγες κιόλας εβδομάδες. Το σώμα δεν χρειάζεται υπερβολές αλλά χρειάζεται σταθερότητα. Και αυτή χτίζεται βήμα βήμα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου