Η αϋπνία είναι από τα πιο εκνευριστικά “κολλήματα” της καθημερινότητας. Όσο περισσότερο προσπαθείς να κοιμηθείς, τόσο μένεις ξύπνιος. Όμως οι ειδικοί συμφωνούν ότι με μικρές αλλαγές πριν τον ύπνο μπορείς να μεταμορφώσεις ολόκληρη τη νύχτα σου.
Δεν μιλάμε για πολύπλοκες τεχνικές ή δύσκολες διαδικασίες· μιλάμε για απλές κινήσεις που χαλαρώνουν τον εγκέφαλο και το σώμα, ώστε να πέσεις για ύπνο πιο ήρεμος και να ξυπνήσεις πιο καθαρός. Με σωστή ρουτίνα, ήχο, φωτισμό και λίγη οργάνωση της ημέρας, η αϋπνία μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Είναι θέμα συνήθειας — και οι σωστές συνήθειες χτίζονται εύκολα, όταν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις.
Αν το να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι αναζητώντας μάταια την αγκαλιά του Μορφέα ήταν διαγωνισμός, τότε θα κέρδιζαν οι γυναίκες.
Ας δούμε τι εντοπίζει μεγάλης κλίμακας διεθνής μελέτη σχετικά με την αϋπνία και με ποιες κινήσεις μπορούμε να την πολεμήσουμε
Οι γυναίκες υποφέρουν περισσότερο συγκριτικά με τους άνδρες από προβλήματα αϋπνίας, όπως καταδεικνύει νέα μελέτη που έβαλε στο «μικροσκόπιο» την ποιότητα ύπνου άνω του ενός εκατομμυρίου ενηλίκων και παιδιών στο Ηνωμένο Βασίλειο, την Ολλανδία και τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η τάση αναδύεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι ορμόνες του φύλου, μεταξύ άλλων κοινωνικών παραγόντων, όπως το άγχος και η γονική φροντίδα, μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση αϋπνίας στις γυναίκες, βάσει της μελέτης που δημοσιεύεται στο Nature Human Behavior, με τους υπογράφοντες να εισηγούνται ότι οι συστάσεις για τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου θα πρέπει να συναρτώνται από το φύλο.
Και στις τρεις χώρες διαπιστώθηκε ότι η αϋπνία είναι πιο συχνή σε ανθρώπους που περνούν περισσότερες από εννέα ώρες τη νύχτα στο κρεβάτι και ενήλικες 65 ετών και άνω. Άτομα ηλικίας 26 έως 40 ετών ήταν λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίζουν σχετικό πρόβλημα.
Πέραν του γυναικείου φύλου, μεγαλύτερα ποσοστά αϋπνίας αναφέρθηκαν στους καπνιστές και τους παχύσαρκους, ενώ ένα έτερο ανησυχητικό εύρημα είναι ότι οι μισοί από τους νέους ηλικίας 14 έως 17 ετών ανέφεραν ότι κοιμούνταν λιγότερες από τις συνιστώμενες οκτώ έως δέκα ώρες την ημέρα.
Συνολικά, η κακή ποιότητα ύπνου και η αϋπνία ήταν πιο κυρίαρχες συγκριτικά με τις ανεπαρκείς ώρες ύπνου και στις τρεις χώρες.
Ας δούμε, όμως, τι μπορούμε να κάνουμε κόντρα στην αϋπνία
– Πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και το Σαββατοκύριακο.
– Ασκηθείτε τακτικά για να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Και μόνο το περπάτημα σε καθημερινή βάση θα βοηθήσει.
– Μην καταναλώεντε λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα λίγο πριν πέσετε για ύπνο καθώς μπορεί να διαταραχθεί η στομαχική λειτουργία. Αποφύγετε την καφεΐνη -σε καφέ, τσάι και σόδα- μετά τις τρεις το μεσημέρι.
– Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο και μην καπνίζετε
– Μην κοιμηθείτε περισσότερο από 45 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας
– Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας καλά αεριζόμενο και κοιμηθείτε κατά προτίμηση σε θερμοκρασία δωματίου 15 έως 20 βαθμών Κελσίου
– Αποκλείστε θορύβους που σας αποσπούν προσοχή απαλλαγείτε από οποιοδήποτε φως, ακόμη και το μπλε φως από τους φορτιστές κινητών τηλεφώνων και λάπτοπ.
Συμπληρώματα Διατροφής για τον Ύπνο
Ορισμένα συμπληρώματα έχουν δείξει ότι μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο και τη χαλάρωση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά δρουν ως υποβοηθητικά και όχι ως θεραπεία για χρόνια αϋπνία:
Σημαντική Συμβουλή: Πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, ειδικά αν λαμβάνετε άλλα φάρμακα ή έχετε υποκείμενες παθήσεις, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις.
Εναλλακτικές και Συμπληρωματικές Μέθοδοι
Εκτός από τα συμπληρώματα, πολλές εναλλακτικές πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και τον νου να εισέλθουν σε κατάσταση χαλάρωσης, προετοιμάζοντας το έδαφος για τον ύπνο:
Οι μέθοδοι αυτές, σε συνδυασμό με τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου (σταθερό ωράριο, σκοτάδι, αποφυγή καφεΐνης/οθονών), μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου.
Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια· είναι ανάγκη. Με μικρές σταθερές κινήσεις μπορείς να πάρεις πίσω τη νύχτα σου και να ξυπνάς πραγματικά ξεκούραστος. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο να χαλαρώσει, δημιούργησε ένα ήσυχο περιβάλλον και μπες σε μια προσωπική ρουτίνα που σε ηρεμεί.
Αν δεν σου βγει από την πρώτη μέρα, μην απογοητευτείς· ο ύπνος “εκπαιδεύεται” όπως κάθε συνήθεια. Ξεκίνα από μία μόνο αλλαγή σήμερα και πρόσθεσε σταδιακά κι άλλες. Η ποιότητα της μέρας σου θα αλλάξει όταν αλλάξεις τη νύχτα σου. Φρόντισε τον εαυτό σου — το αξίζεις.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου