Αδυνατίστε τρώγοντας τα «απαγορευμένα»

Θέλετε να πετάξετε από πάνω σας μερικά κιλά και αμέσως σκέφτεστε: «Όχι» στο ψωμί και τις πατάτες, έχουν πολλούς υδατάνθρακες. «Όχι» στη σοκολάτα, έχει πολλές θερμίδες. Καιρός να το ξανασκεφτείτε, λένε σήμερα οι διατροφολόγοι:

«Η απαγόρευση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, διευκρινίζει ο Αμερικανός διατροφολόγος Milton Stokes, εξαιτίας της πληθώρας διαιτολογικών προγραμμάτων που δεν έχουν επιστημονική βάση. Βλέπω συχνά πελάτες μου να αποφεύγουν τροφές που στην πραγματικότητα βοηθούν στον έλεγχο της υπερφαγίας, στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους και εντέλει στην απώλεια βάρους. Ακόμη χειρότερα, το να έχει κανείς μία λίστα με "απαγορευμένα" είναι σαν να παραχώνει τις διατροφικές του επιθυμίες σε μία πλαστική σακούλα. Κάποια στιγμή αυτή θα ανοίξει, απελευθερώνοντας ταυτόχρονα όλες τις καταπιεσμένες λιγούρες, οδηγώντας στην υποτροπή».

Ποιο είναι, λοιπόν, το κλειδί για την απώλεια των περιττών κιλών;

«Προσέξτε την ποσότητα και επιλέξτε την ποιότητα, με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές», απαντά η Sari Greaves, εκπρόσωπος Τύπου του Αμερικανικού Συνδέσμου Διαιτολόγων.

«Ναι» στο ψωμί

Οι υδατάνθρακες που περιέχει το ψωμί προκαλούν την έκλυση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, οι οποίες αποτρέπουν την υπερφαγία. Το ψωμί είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, απαραίτητων για την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που αυξάνει το αίσθημα της ικανοποίησης, λέει η Nina T. Frusztajer, γιατρός που ειδικεύεται στη διατροφή. «Καθώς ο οργανισμός χωνεύει τους υδατάνθρακες, απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη διοχέτευση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη», εξηγεί. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι υψηλά, αισθάνεσαι ήρεμος, χαρούμενος και έχεις λιγότερες λιγούρες. Όταν είναι χαμηλά, νιώθεις εκνευρισμένος και ευερέθιστος, με αποτέλεσμα να θες να φας παραπάνω.

Προτιμήστε: Ψωμί ολικής άλεσης
Μία μερίδα ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί, μισό μάφιν ή ένα μικρό ψωμάκι του σάντουιτς.

«Ναι» στα ζυμαρικά

Τα πλούσια σε νερό τρόφιμα, κάνουν το αίσθημα του κορεσμού να διαρκεί περισσότερο, σύμφωνα με έρευνα του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής. Και τα μαγειρεμένα μακαρόνια και το ρύζι αποτελούνται κατά 70% από νερό. Επιπλέον, όπως και με το ψωμί, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, καταστέλλοντας έτσι την επιθυμία για υπερβολική κατανάλωση τροφής.

Προτιμήστε: Ζυμαρικά ολικής άλεσης. Προσθέστε ψητό κοτόπουλο και πολλά λαχανικά για να εμπλουτίσετε ακόμη περισσότερο το πιάτο σας με γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ή όσο περίπου το μέγεθος από δυο μπάλες παγωτού.

«Ναι» στις πατάτες

Οι πατάτες είναι από τα πιο παρεξηγημένα λαχανικά. Φυσικά, τηγανιτές ή βουτηγμένες σε κρέμα γάλακτος, δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε. Αλλά όταν βράζονται ή ψήνονται, το άμυλο που περιέχουν, απορροφά νερό και μόλις κρυώσει, κρυσταλλοποιείται σε μία μορφή που αντιστέκεται στην πέψη. Πρόκειται για το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο το οποίο επειδή, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει αλλά ούτε να μεταβολίσει, αυτό δεν εισέρχεται στο αίμα μας και έτσι δεν αποθηκεύεται ως λίπος αλλά μας βοηθάει να το κάψουμε. Το ανθεκτικό άμυλο περνάει από μια διαδικασία ζύμωσης προτού φτάσει στο παχύ έντερο. Εκεί παράγει καλά λιπαρά οξέα, τα οποία αναγκάζουν τον οργανισμό να κάψει λίπος αντί για υδατάνθρακες, για να παραγάγει ενέργεια.

Μία μερίδα ισούται περίπου με το μέγεθος μιας κανονικής γροθιάς.

«Ναι» στο τυρί

Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο που καίει θερμίδες και λίπος. Με περίπου 100 θερμίδες και 5 γρ. λίπος ανά 30 γρ., το τυρί συνήθως βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τις απαγορευμένες τροφές. Ωστόσο, το ασβέστιο που περιέχει, βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει θερμίδες και λίπος, σύμφωνα με πρόσφατη διατροφολογική μελέτη. Η ελλιπής πρόσληψη του συγκεκριμένου μεταλλικού στοιχείου οδηγεί στην παραγωγή καλσιτριόλης, μίας ορμόνης που κάνει τον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί βρήκαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν υποθερμιδική δίαιτα, η οποία περιελάμβανε 300-400 μγρ. ασβεστίου σε καθημερινή βάση, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου που ακολουθούσε την ίδια δίαιτα, αλλά χωρίς το επιπλέον ασβέστιο. Οι επιστήμονες δεν είναι σε θέση να διευκρινίσουν το γιατί, ωστόσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη λήψη συμπληρωμάτων. Το τυρί έχει περίπου 200 μγρ. Ασβεστίου ανά 30 γρ.

Προτιμήστε: Τα light τυριά ώστε να απολαύσετε τα οφέλη με λιγότερες θερμίδες.
Μία μερίδα τυρί αντιστοιχεί σε 60 γρ.

«Ναι» στη μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα ικανοποιεί την πιο συνηθισμένη λιγούρα αποτρέποντας την κραιπάλη και την υπερκατανάλωση γλυκών. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, το 97% των γυναικών έχει λιγούρες και η σοκολάτα είναι η πιο συνηθισμένη και «έντονη» διατροφική επιθυμία τους. Η περιστασιακή κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας σοκολάτας είναι πολύ καλύτερη από τη στέρηση, αναφέρει η Greaves. Βρετανική έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που δοκίμασαν να την βγάλουν από το διαιτολόγιό τους, κατέληξαν να τρώνε κατά δύο τρίτα περισσότερη σοκολάτα από αυτούς που επέτρεπαν στον εαυτό τους την κατανάλωσή της.

Προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα από τη σοκολάτα γάλακτος, λένε επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης.
Προσοχή στην ποσότητα! Γευθείτε αργά ένα ή δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Θα τα απολαύσετε πολύ περισσότερο από το να καταβροχθίσετε ένα βάζο μερέντα μπροστά στην τηλεόραση.

«Ναι» στους ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά οξέα που βοηθούν στην αντιμετώπιση του κοιλιακού λίπους. Έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφικά προγράμματα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, εμποδίζουν το σωσίβιο και τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, αυξάνουν το κάψιμο των θερμίδων και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Πρόσφατη μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ απέδειξε ότι οι γυναίκες που τρώνε μία μερίδα ξηρών καρπών, 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, παίρνουν λιγότερα κιλά από όσες τους καταναλώνουν σπάνια. Ο λόγος; Το αίσθημα κορεσμού που δημιουργεί η κατανάλωσή τους ως ενδιάμεσο σνακ, διαρκεί 2,5 ολόκληρες ώρες.

Προτιμήστε: Τους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Μία μερίδα αντιστοιχεί σε μία χούφτα.

Πηγη