Φόρμα επικοινωνίας

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *

SUPER LEAGUE

Πέμπτη 23 Φεβρουαρίου 2012

Πώς να φτιάχνετε υγιεινές σαλάτες


salad-386-2

Η σαλάτα, ως επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, είναι ιδανική για να συγκρατήσετε την όρεξη σας και να προσθέσετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Όμως, τα διάφορα υλικά που καραδοκούν στο salad bar (ή στο ψυγείο σας) μπορεί να αυξήσουν την πρόσληψη σας σε λίπος και θερμίδες περισσότερο από όσο φαντάζεστε.

Δείτε λοιπόν παρακάτω συμβουλές για το πώς να φτιάχνετε υγιεινές σαλάτες:

Βασικά συστατικά για μια σαλάτα
Στο salad bar, πάρτε μια στιγμή και κοιτάξτε όλες τις επιλογές που έχετε πριν αρχίσετε να γεμίζετε το πιάτο σας. Επιλέξτε ως βάση της σαλάτας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν περίπου τα ¾ του πιάτου σας, έτσι ώστε να έχετε λιγότερο χώρο για άλλα, υψηλότερα σε θερμίδες, υλικά.

Συμβουλή: Αντί μαρούλι iceberg προτιμήστε πιο σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως μαρούλι romaine, σπανάκι, κόκκινο μαρούλι, σγουρό αντίβ, καθώς έχουν περισσότερες βιταμίνες.

Μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που διατίθενται στο salad bar είναι επίσης και τα πιο νόστιμα και χαμηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Προσθέστε απ’ αυτά τα λαχανικά σε κάθε σαλάτα:
• πιπεριές
• κόκκινο λάχανο
• καρότα
• ντομάτες
• αγγούρια
• φασόλια
• λαχανάκια
• κρεμμύδια
• μπιζέλια
• μανιτάρια

Φρούτα
Αν δεν έχετε δοκιμάσει φρούτα στις σαλάτες σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μανταρίνια, κομμένες φράουλες, μήλα σε φέτες ή κόκκινα σταφύλια. Θα προσθέσουν γλυκύτητα και θα ενισχύσουν τη διατροφική αξία της σαλάτας σας.

Τι γίνεται με τα "πρόσθετα";
Τα πρόσθετα μπορεί να οδηγήσουν στην πρόσληψη πάρα πολλών επιπλέον θερμίδων πριν ακόμα μπορέσετε να πείτε, "Πού είναι τα κρουτόν;" Δείτε τον αριθμό των θερμίδων ορισμένων από αυτά τα δημοφιλή πρόσθετα:
• τυρί cottage πλήρες σε λιπαρά (½ φλιτζάνι) - 116 θερμίδες
• φέτες πεπερόνι (30 γρ) - 140 θερμίδες
• τηγανισμένα noodles (½ φλιτζάνι) - 172 θερμίδες
• πατατοσαλάτα (½ φλιτζάνι) - 179 θερμίδες
• τονοσαλάτα (½ φλιτζάνι) - 192 θερμίδες
• μπλε τυρί (30γρ) - 100 θερμίδες

Οι έτοιμες μακαρόνοσαλάτες περιέχουν συνήθως μεγάλη ποσότητα μαγιονέζας (η οποία παρέχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά). Μισό μόλις φλιτζάνι μακαρονοσαλάτας να βάλετε, και θα προσθέσετε εκατοντάδες θερμίδες στη σαλάτα σας μονομιάς.
Τα κρουτόν μπορεί να προσθέσουν περίπου 90 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι. Τα κρουτόν συχνά έχουν προστιθέμενο λίπος και μπορεί να είναι βαριά τηγανισμένα. Εάν δεν μπορείτε να έχετε μια σαλάτα χωρίς αυτά, απλώστε μερικά από πάνω. Έτσι και τη γεύση θα πάρετε αλλά και λιγότερες θερμίδες.
Το τυρί τσένταρ είναι κάτι που οι περισσότεροι βάζουν στις σαλάτες τους , χωρίς δεύτερη σκέψη, αλλά δεν είναι μια πολύ καλή επιλογή, καθώς οι περισσότερες από τις θερμίδες της προέρχονται από λίπος. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας παρέχουν 114 θερμίδες. Αν θέλετε οπωσδήποτε τυρί στη σαλάτα σας, προτιμήστε τυρί τριμμένο, καθώς διασκορπίζεται πιο εύκολα στη σαλάτα σας και πιθανόν να χρησιμοποιήσετε λιγότερο.
Απολαύστε τα μαριναρισμένα λαχανικά αλλά με μέτρο διότι συνήθως περιέχουν πολύ λάδι. Αν και το «καλό» λίπος του ελαιολάδου παρέχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, περιέχει και αρκετές θερμίδες.

Προσθέστε κάποια πηγή πρωτεΐνης
Μερικές καλές επιλογές πρωτεΐνης είναι:
• βραστά αυγά
• ασπράδια
• ψητό κοτόπουλο
• γαρίδες βραστές ή στον ατμό
• ψητό σολομό
• ψητό στήθος γαλοπούλας
• τόνο σε νερό
Συμβουλή: ο σολομός παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τον μια πολύ καλή επιλογή για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Αν δεν τρώτε κρέας, να θυμάστε ότι μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από άλλα τρόφιμα, όπως:
• τόφου
• φακές
• garbanzo φασόλια
• μαύρα φασόλια

Άλλα τρόφιμα, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα αβοκάντο, παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας, καθώς μόλις μισό φλιτζάνι με κύβους αβοκάντο παρέχει περίπου 120 θερμίδες.

Συμβουλή: Επιλέξτε τεμαχισμένα καρύδια ώστε να μπορείτε να τα απλώσετε σ’ όλη τη σαλάτα σας και να χρησιμοποιήσετε επομένως λιγότερα.

Μέχρι τώρα όλοι ξέρουμε ότι τα κρεμώδη dressings για σαλάτα είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συνήθως έχουν ως βάση τη μαγιονέζα ή τη ξινή κρέμα. Αλλά ξέρατε ότι οι κρεμώδεις σάλτσες, έχουν και κορεσμένα λιπαρά, που μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής νόσου;
Ρίξτε μια ματιά στις θερμίδες μερικών από τις πιο δημοφιλείς σάλτσες:
• τυρί ροκφόρ (2 κ.σ.) - 152 θερμίδες
• Thousand Island (2 κ.σ.) - 118 θερμίδες
• French (2 κ.σ.) - 146 θερμίδες
• Ranch (2 κ.σ.) - 148 θερμίδες

Tο μεγαλύτερο πρόβλημα με αυτές τις σάλτσες είναι ότι λίγοι από εμάς χρησιμοποιούμε 2 κουταλιές της σούπας. Αν θέλετε να ελέγξετε τις μερίδες σας χρησιμοποιείστε κουτάλια μέχρι να μπορείτε να υπολογίζετε με το μάτι.

Η εύρεση μιας σάλτσας μειωμένων λιπαρών δεν είναι πάντα τόσο εύκολο. Όχι μόνο πρέπει να τις δοκιμάσετε για να βρείτε αυτή που σας αρέσει, αλλά όπως και με τις άλλες επιλογές τροφίμων θα πρέπει πάντα να ελέγχετε και να συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες. Είναι πιθανό μια σάλτσα μειωμένων λιπαρών να έχει περισσότερες θερμίδες από την κανονική. Συνήθως, όταν το λίπος αφαιρείται από ένα προϊόν, κάτι άλλο προστίθεται, όπως είναι η ζάχαρη ή αλάτι. Ψάξτε για σάλτσες μειωμένων λιπαρών με 100 ή λιγότερες θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια ελαφριά σάλτσα που σας ταιριάζει, φτιάξτε τη δική σας. Λάδι και ξύδι είναι μια καλή επιλογή, αν χρησιμοποιείται με μέτρο. Απλά συνδυάστε ένα μέρος ελαιολάδου με δύο μέρη ξύδι, προσθέτοντας επιπλέον βότανα και μπαχαρικά για γεύση. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε σάλτσα με βάση το γιαούρτι ή το τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.

Εάν επιθυμείτε πραγματικά κανονική σάλτσα, μπορείτε να την αραιώσετε είτε με χυμό λεμονιού ή ξύδι για να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων και λίπους.

Συμβουλή: Στα εστιατόρια συνήθως βάζουν 4 κουταλιές της σούπας (τουλάχιστον 2 μερίδες), προσθέτοντας περίπου 300 με 400 θερμίδες στη σαλάτα σας. Ζητήστε τη σάλτσα ξεχωριστά και ελέγξτε την ποσότητα που θα βάλετε.

Επομένως, επιλέγοντας τα κατάλληλα υλικά, μπορείτε να απολαύσετε μια υγιεινή, νόστιμη σαλάτα, χαμηλή σε θερμίδες και λίπος που θα σας χορτάσει και θα προσθέσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.


Πηγη ΤΡΕΛΟ ΓΑΪΔΟΥΡΙΤΡΕΛΟ ΓΑΪΔΟΥΡΙ
Bookmark and Share
ΓΙΑ ΝΑ ΑΚΟΥΣΕΤΕ ΤΡΕΛΟ ΓΑΙΔΟΥΡΙ WEB RADIO ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ ΣΤΗΝ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ : http://trelogaidouri.listen2myradio.com/

SHARE THIS

0 σχόλια: