Τα παιδιά δεν έχουν τις ίδιες διατροφικές ανάγκες με τους ενήλικες. Αυτό το ήξερες. Γνώριζες όμως πως το πιάτο του κάθε παιδιού πρέπει να γεμίζει με τροφές ανάλογες με τις δραστηριότητες ή το σωματικό του βάρος;
Ο Γιώργος Λάντις, RD κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος προτείνει τρία διαφορετικά μενού για τα παιδιά με παραπανίσια κιλά, για εκείνα που αθλούνται έντονα και για όσα έχουν έντονη πνευματική δραστηριότητα.
Για τα παιδιά με παραπανίσια κιλά Πρωινό 40γρ. βρώμη / δημητριακά με ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι και ένα ρόδι Γιατί: Η βρώμη με το γιαούρτι θα αποτελέσει μία χορταστική επιλογή η οποία λόγω της καλής περιεκτικότητας σε φυτική ίνα θα συμβάλλει στη αύξηση του κορεσμού και θα κρατήσει τα σάκχαρα του παιδιού για τις πρώτες τρεις ώρες της μέρας, μετριάζοντας το αίσθημα της πείνας. Σνακ Ένα σάντουιτς (όχι ψημένο) με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί (όχι χαμηλών λιπαρών), γαλοπούλα, μαρούλι, μουστάρδα 3 μανταρίνια Γιατί: Ένα απλό σάντουις καλύτερα να μην ψηθεί ώστε να μην κορεστούν τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο τυρί και τη γαλοπούλα. Από τα φρούτα θα πάρει μια γλυκιά γεύση χωρίς ζάχαρη αλλά και τις απαραίτητες βιταμίνες. Μεσημεριανό Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), 1 ατομική κονσέρβα τόνο (σε νερό), σαλάτα καρότο/ λάχανο με 1κ.σ. λάδι Γιατί: Είναι ένα υγιεινό, ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτική και ζωική, σίδηρο, ιχνοστοιχεία, υδατάνθρακες και φυσικά φυτική ίνα η οποία θα συμβάλλει στον κορεσμό. Βραδινό Ένα οποιοδήποτε ψάρι ψητό (καλύτερα σαρδέλα, μπακαλιάρο, γλώσσα, λαυράκι) και άφθονη σαλάτα, όπως βραστό μπρόκολο και κολοκύθι. Γιατί: Αποτελεί ένα πρωτεϊνούχο γεύμα, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσιο σε Ω-λιπαρά καθώς και φυτική ίνα χωρίς περίσσεια σε απλούς υδατάνθρακες ώστε να ελέγξεις το βάρος του παιδιού.
Για τα παιδιά που αθλούνται έντονα Πρωινό Ομελέτα με ένα ολόκληρο αυγό, ένα ασπράδι, 1 κ.σ. βρώμη, λαχανικά και γάλα, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί και ένα χυμό φρέσκο πορτοκάλι / ρόδι Γιατί: Σε αυτό το πρωινό δίνουμε έμφαση στην πρωτεΐνη λόγω των αυξημένων απαιτήσεων του παιδιού που ασκείτε σε καθημερινή βάση και ταυτόχρονα αναπτύσσεται. Ενώ ταυτόχρονα προσθέτουμε μία φέτα πολύσπορο και βρώμη για να καλύψουμε τις ενεργειακές του ανάγκες οι οποίες είναι αυξημένες και σε καμία περίπτωση δεν θέλουμε να υπάρχει αίσθημα κόπωσης. Σνακ Ένα σάντουιτς (όχι ψημένο) με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, τόνο σε νερό, μαρούλι, 1κ.σ. γιαούρτι / 1κ.γ. μαγιονέζα Μια μπανάνα Γιατί: Αποτελεί ένα γρήγορο σνακ με καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην κατηγορία των finger foods. Συνδυάζουμε τη μπανάνα για να καλύψουμε το άμυλο του γεύματος που θα συμβάλλει στην απογευματινή προπόνηση του παιδιού. Μεσημεριανό Ζυμαρικά με κιμά ή κόκκινη σάλτσα: 2 φλιτζάνια του τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά, 1 φλιτζάνι του τσαγιού κιμά μαγειρεμένο και σαλάτα, κατά προτίμηση με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ρόκα, σπανάκι, πιπεριά και 1κ.σ. λάδι Γιατί: Αποτελεί ένα συνδυασμό αμύλου και πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, Ω -λιπαρών οξέων, βιταμίνης C και φυτικής ίνας. Κυρίως αυτό στο οποίο στοχεύουμε είναι η περιεκτικότητα αμύλου του γεύματος η οποία θα εξασφαλίσει την απόδοση του παιδιού στην προπόνηση. Βραδινό 150γρ. ψημένο κοτόπουλο ή κρέας (κατά προτίμηση μοσχάρι), 3 κ.σ. βρασμένο ρύζι (ανάμεικτο άγριο/ αποφλοιωμένο) και σαλάτα, κατά προτίμηση με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ρόκα, σπανάκι, πιπεριά και 1κ.σ. λάδι Γιατί: Είναι ένα γεύμα πλούσιο και σε πρωτεΐνη για να χτίσουμε τη μυϊκή μάζα του παιδιού που αθλείται αλλά και σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου (αποθηκευμένος υδατάνθρακας) που έχουν καταναλωθεί στην προπόνηση.
Για τα παιδιά που διαβάζουν πολύ Πρωινό 40 γρ. δημητριακά με 200ml γάλα και ρόδι / ακτινίδιο Γιατί: Σε αυτή την περίπτωση προτρέπουμε το παιδί να καταναλώσει δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία μπορούν να περιέχουν και σοκολάτα με γάλα, ώστε να λάβει τους απαραίτητους υδατάνθρακες άμεσα για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του εγκεφάλου σε γλυκόζη. Ο συνδυασμός των φρούτων είναι απαραίτητος όχι μόνο για τις βιταμίνες που θα λάβει αλλά και για την φυτική ίνα η οποία θα ανακατευτεί με τους υδατάνθρακες από τα δημητριακά και θα συμβάλλει στη αργή απορρόφησή τους ώστε να διαρκέσουν για περισσότερο χρόνο. Σνακ Ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί (όχι χαμηλών λιπαρών), ζαμπόν, μαρούλι και ένα γιαούρτι (τυποποιημένη μερίδα μικρή, με δημητριακά) Γιατί: Προσθέτουμε το ατομικό γιαούρτι με τα δημητριακά ώστε συνεχώς να καλύπτουμε τις ανάγκες του παιδιού σε υδατάνθρακες απαραίτητους για την πνευματική δραστηριότητα. Μεσημεριανό Λαδερό (π.χ. σπανακόρυζο), 40γρ. οποιοδήποτε τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως Γιατί: Είναι ένα γεύμα πλούσιο σε σύμπλοκο υδατάνθρακα, σίδηρο, ασβέστιο και σύμπλεγμα βιταμινών B. Οι διακλαδισμένοι υδατάνθρακες που προέρχονται από το ψωμί ολικής αλέσεως και το σπανάκι θα συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης που είναι απαραίτητα ώστε να αποδίδει ο εγκέφαλος. Βραδινό Ριζότο με λαχανικά και γαρίδες ή καπνιστή πέστροφα: Φτιάξτε ένα ριζότο το οποίο να περιέχει μία ποικιλία λαχανικών όπως μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι φρέσκο, celery και προσθέστε γαρίδες ή 50γρ. πέστροφα καπνιστή ή σολομό καπνιστό για μεγαλύτερη ευκολία. Γιατί: Αποτελεί ένα γρήγορο γεύμα με ποικιλία λαχανικών από τα οποία θα λάβει ασβέστιο (μανιτάρια), βιταμίνη C (πιπεριά) και Ω-λιπαρά οξέα από τις γαρίδες καθώς χαλκό και ψευδάργυρο.
Πηγή:stylista.gr
0 σχόλια: